کاهش خطرات نشستن طولانی با ورزش منظم: یافته های علمی و توصیه های جهانی

نشستن طولانی‌مدت، که در میان کارمندان اداری، دانشجویان و افرادی که ساعات زیادی پشت میز می‌گذرانند رایج است، به طور مستمر با افزایش ریسک بیماری‌های مزمن و مرگ زودهنگام مرتبط شناخته شده است. پژوهش‌های نوین در زمینه پزشکی پیشگیری و سلامت عمومی تلاش کرده‌اند تا مشخص کنند چه میزان فعالیت بدنی برای جبران اثرات زیان‌بار سبک زندگی کم‌تحرک لازم است.

نتایج کلیدی: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت روزانه موثر

یک متاآنالیز جامع که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، اطلاعات مهمی در این زمینه ارائه می‌کند. محققان با ادغام داده‌های نه مطالعه بزرگ بین‌المللی روی بیش از ۴۴ هزار بزرگسال از چهار کشور، که با استفاده از دستبندهای تناسب اندام فعالیتشان رهگیری شد، به رابطه‌ای واضح میان تحرک روزانه و ریسک مرگ‌ومیر ناشی از نشستن دست یافتند. طبق این یافته‌ها، انجام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد در روز - مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، باغبانی فعال یا ورزش‌های انرژی‌بر - می‌تواند خطر سلامتی ناشی از حدود ۱۰ ساعت نشستن مداوم را "خنثی" کند.

نکته قابل توجه این است که افرادی که حداقل این مقدار فعالیت را انجام می‌دهند، حتی اگر بخش زیادی از روز را نشسته باشند، نسبت به افراد با سبک زندگی فعال‌تر، ریسک مرگ بیشتری نداشتند. داده‌ها مزایای حفاظتی ورزش متوسط را برجسته می‌کند و نشان می‌دهد که انجام این مقدار ورزش می‌تواند وضعیت سلامت افراد کم‌تحرک را به سطح افراد فعال‌تر نزدیک کند.

مزیت این پژوهش در بهره‌گیری از فناوری‌ قابل‌پوشش مثل ردیاب‌های سلامتی است که ضمن حذف خطاهای گزارش خوداظهاری، تصویر دقیق‌تری از میزان نشستن و فعالیت جسمی ارائه می‌دهند.

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی: ارتباط یافته‌های پژوهش با توصیه‌های جهانی

دستاوردهای این بررسی، همسو با دستورالعمل‌های جهانی فعالیت بدنی و رفتار کم‌تحرک سازمان جهانی بهداشت (WHO) در سال ۲۰۲۰ است. بر پایه این استانداردها که توسط جمعی از ۴۰ دانشمند تدوین شد، به بزرگسالان توصیه می‌شود هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت زیاد انجام دهند تا اثرات مضر نشستن کاهش یابد.

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری برای تردد، بالا رفتن از پله‌ها، انجام امور خانه، بازی با کودکان یا حیوانات خانگی، یوگا، رقص یا تقسیم زمان نشستن با وقفه‌های کوتاهِ حرکت، جزو توصیه‌های این دستورالعمل قرار دارد. پیام اصلی این است: هر میزان حرکت از بی‌حرکتی بهتر است و حتی افزایش‌های اندک فعالیت، تأثیرات قابل توجهی بر سلامت دارد.

دیدگاه متخصصان

امانوئل استاماتاکیس، کارشناس فعالیت بدنی و سلامت جمعیت از دانشگاه سیدنی، می‌گوید: «همانطور که این دستورالعمل‌ها تأکید دارند، هر نوع فعالیت بدنی سودمند است و حتی مقادیر اندک نیز اثرگذار خواهد بود. افراد می‌توانند با فعالیت منظم از پیامدهای زیان‌بار کم‌تحرکی جلوگیری کنند.»

بررسی جمعیت‌ها و نکات عملی

ارائه یک نسخه واحد برای همه افراد دشوار است، چرا که سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط قبلی در بین مردم بسیار متفاوت است. با این‌حال، بازه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی با یافته‌های پیشین نیز همخوانی دارد و هدفی عملی برای اکثر بزرگسالان سالم محسوب می‌شود. برای افراد ناآشنا با ورزش منظم، شروع با بازه‌های کوتاه‌تر و افزایش تدریجی زمان و شدت فعالیت به منظور رسیدن به هدف توصیه می‌شود.

چشم‌انداز آینده و پژوهش‌های جاری

تحقیقات سلامت جمعیت همچنان در حال ارتقاء دانش ما نسبت به خطرات سبک زندگی کم‌تحرک و بهترین نوع و میزان فعالیت بدنی برای گروه‌های مختلف است. به گفته دکتر استاماتاکیس: «هنوز به طور دقیق نمی‌دانیم چه مدت نشستن بیش از حد محسوب می‌شود، ولی این حوزه پژوهشی با سرعت پیش می‌رود و در سال‌های آینده احتمالا پاسخ‌های روشن‌تری در دست خواهیم داشت.»

پیشرفت فناوری‌های پوشیدنی و تجزیه و تحلیل داده‌های وسیع سلامت می‌تواند در آینده این توصیه‌ها را دقیق‌تر و شخصی‌سازی‌شده‌تر کند.

جمع‌بندی

به طور خلاصه، شواهد علمی رو به رشد نشان می‌دهد که حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد در روز می‌تواند به میزان زیادی خطرات سلامتی مرتبط با نشستن طولانی‌مدت را کاهش یا خنثی کند. گرچه گسترش سبک زندگی کم‌تحرک چالش‌هایی برای سلامت عمومی ایجاد کرده است، اما تنظیمات عملی مانند افزودن حرکات هدفمند و کاهش نشستن ممتد، برای بسیاری از افراد قابل اجرا است. دستورالعمل‌های فعلی WHO که بر اساس داده‌های دستبندهای سلامتی پشتیبانی می‌شوند، یادآور این نکته‌اند که هر میزان فعالیت، با محافظت از سلامت و افزایش طول عمر حتی در دنیای امروزیِ نشسته، ارزشمند است.