7 دقیقه
تصور کنید با عضلات خود مانند یک حساب پسانداز رفتار میکنید. واریزهای کوچک و منظم امروز میتواند دههها بعد بازدهی بزرگی داشته باشد. یک مطالعه بزرگ و چند دههای روی بیش از ۱۴۷ هزار بزرگسال نشان میدهد که سرمایهگذاری هفتگی و نسبتاً کم در تمرین قدرتی، با کاهش قابل اندازهگیری خطر مرگ ناشی از بسیاری از علل مهم مرتبط است.
این مطالعه طولانیمدت چه چیزهایی را بررسی کرد و چرا اهمیت دارد
این پژوهش دادههای سه گروه مطالعاتی شاخص در ایالات متحده را ترکیب کرد که سالها وضعیت سلامت متخصصان سلامت و پرستاران را دنبال کردهاند. شرکتکنندگان بهطور منظم فعالیت بدنی خود را در دورههایی حدود دو تا سه دهه گزارش کردند. فعالیتها بهطور کلی در دو دسته قرار گرفتند: ورزش هوازی مانند پیادهروی تند، دویدن، دوچرخهسواری و شنا، و تمرین مقاومتی یا تمرین قدرتی با وزنه یا حرکات مبتنی بر وزن بدن مانند شنا سوئدی، اسکوات و لانج.
در طول دوره پیگیری، نزدیک به ۳۶ هزار نفر از شرکتکنندگان جان خود را از دست دادند. وقتی پژوهشگران عواملی مانند سن، سیگار کشیدن، وزن بدن، بیماریهای مزمن و سایر عوامل سبک زندگی را تعدیل کردند، الگوی روشنی دیده شد: افرادی که حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته انجام میدادند، نسبت به کسانی که هیچ تمرین قدرتی نداشتند، خطر مرگومیر پایینتری داشتند. این مطالعه که در یکی از مجلات معتبر پزشکی ورزشی منتشر شده، به مجموعه شواهد رو به رشدی اضافه میشود که نشان میدهد حفظ قدرت عضلانی برای سالمندی سالم نقشی اساسی دارد.
چرا ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه بهنظر محدودهای ایدهآل است
اعداد اصلی این پژوهش سادهاند و از نظر دقت، غافلگیرکننده به نظر میرسند. در مقایسه با بزرگسالانی که هیچ تمرین مقاومتی انجام نمیدادند، افرادی که هفتهای بین ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین داشتند، با حدود ۱۳ درصد خطر کمتر مرگ ناشی از هر علت روبهرو بودند. این کاهش برای برخی بیماریها بیشتر بود: حدود ۱۹ درصد کاهش در مرگومیر قلبیعروقی و نزدیک به ۲۷ درصد کاهش در مرگهای منتسب به بیماریهای عصبی.
چرا چنین بازه محدودی؟ یک برداشت این است که تمرین مقاومتی متوسط و منظم، از توده عضلانی، تعادل و سلامت متابولیک محافظت میکند، بدون آنکه رفتارهای جبرانی ایجاد کند که فواید آن را کاهش دهند. به زبان ساده: تلاش پیوسته، نه افراط، ظاهراً بیشترین سود را برای بقای طولانیمدت دارد.
تمرین مقاومتی هفتگی با شدت متوسط، وقتی با فعالیت هوازی همراه شد، بیشترین کاهش را در خطر مرگومیر ایجاد کرد.
این مطالعه همچنین به تعامل میان انواع ورزش اشاره کرد. فعالیت هوازی بهتنهایی فواید مستقل و قابل توجهی داشت. افرادی که از اهداف رایج سلامت عمومی برای فعالیت هوازی هفتگی فراتر میرفتند، کاهش چشمگیری در خطر مرگومیر نشان دادند. اما بیشترین سود زمانی دیده شد که ورزش هوازی و تمرین مقاومتی در کنار هم انجام شدند. برای نمونه، شرکتکنندگانی که در هفته ۳۰ تا ۴۴ ساعت معادل متابولیک ورزش هوازی انجام میدادند و ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی داشتند، نسبت به گروه مرجع حدود ۴۵ درصد خطر مرگ کمتری داشتند. در سطوح بسیار بالای فعالیت هوازی، کاهش خطر مرگومیر فارغ از تمرین قدرتی از ۵۰ درصد فراتر رفت، اما بیشتر افراد بسیار پایینتر از این سطحهای افراطی قرار دارند.
نشانههای غیرمنتظره و الگوی مربوط به سرطان
همه ارتباطها خطی نبودند. رابطه میان تمرین مقاومتی و مرگهای مرتبط با سرطان الگوی غیرمعمولی نشان داد: مقدارهای نسبتاً کم تمرین قدرتی، حتی فقط یک تا ۲۹ دقیقه در هفته، با برآورد پایینتر مرگومیر ناشی از سرطان نسبت به مدتزمانهای بیشتر مرتبط بود. پژوهشگران تأکید میکنند که باید در تفسیر این نتیجه محتاط بود. این مطالعه برای تعیین سازوکارهای علت و معلولی طراحی نشده بود و خطر سرطان چندعاملی است. خطای اندازهگیری و تفاوتهای رفتاری میان گروهها نیز میتواند در این الگو نقش داشته باشد.
طراحی مطالعه و محدودیتهای مهم
پژوهشگران فعالیت بدنی را چگونه اندازهگیری کردند
دادههای مربوط به فعالیت بدنی هر دو سال یکبار بهصورت خوداظهاری ثبت شد؛ روشی که در پژوهشهای کوهورت بزرگمقیاس رایج است، اما میتواند با خطا همراه باشد. این تحلیل شدت تمرین، ساختار دقیق جلسات، یا طیف کامل فعالیتهایی مانند پیلاتس یا برخی حرکات بدنسازی با وزن بدن را ثبت نکرد. طبقهبندی علت مرگ بر اساس پایگاههای استاندارد انجام شد و با اینکه این گروههای مطالعاتی بزرگ و بهخوبی توصیفشده هستند، طراحیهای مشاهدهای نمیتوانند رابطه علت و معلولی را اثبات کنند.
با این حال، نقاط قوت مطالعه قابل توجه است. پیگیری طولانیمدت، اندازهگیریهای تکرارشونده و حضور دهها هزار شرکتکننده، توان آماری لازم را برای شناسایی ارتباطهای متوسط و بررسی تعامل میان انواع ورزش فراهم میکند.
دیدگاه کارشناس
دکتر لورا مندس، اپیدمیولوژیست ورزش در یکی از دانشگاههای بزرگ، میگوید: «این مطالعه چیزی را تأیید میکند که مدتی است به آن مشکوک بودهایم: سلامت عضلات فراتر از تحرک و ظاهر اهمیت دارد. تمرین مقاومتی فقط به معنای بلند کردن وزنههای سنگینتر نیست. حتی تمرینات با وزن بدن، اگر منظم انجام شوند، میتوانند عملکرد بدن را حفظ کنند و آسیبپذیری در برابر بیماریهای مزمن را کاهش دهند. پیام کاربردی ساده است: جلسات قابل مدیریت تمرین قدرتی را وارد برنامه هفتگی خود کنید و آن را با حرکتهای هوازی همراه سازید.»
این یافتهها برای برنامه روزمره چه معنایی دارد
برای بیشتر خوانندگان، پیام اصلی کاملاً قابل اجراست. اگر در حال حاضر هیچ تمرین مقاومتی انجام نمیدهید، شروع با دو جلسه کوتاه در هفته که در مجموع حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه شود، میتواند شما را به محدودهای نزدیک کند که با فایده همراه بوده است. سپس با افزایش تدریجی حجم تمرین، به سمت ۹۰ دقیقه و بیشتر حرکت کنید. ترکیب این برنامه با پیادهروی منظم، دوچرخهسواری یا دویدن میتواند اثرات مکمل ورزشها را به حداکثر برساند.
برای هر سطحی از آمادگی جسمانی، گزینههای عملی وجود دارد. مدارهای ساده با وزن بدن، تمرینهای پایه با دمبل، یا کلاسهای تحت نظارت همگی میتوانند قدرت بسازند و به حفظ عضله کمک کنند. برای سالمندان، تمرکز باید به همان اندازه که بر قدرت خام است، بر حرکتهای عملکردی باشد که تعادل و انجام کارهای روزمره را بهبود میدهند.
جمعبندی
این مطالعه یک نسخه واحد و بینقص برای طول عمر ارائه نمیکند، اما این دیدگاه را تقویت میکند که تمرین مقاومتی در توصیههای سلامت عمومی باید جایگاهی همتراز با ورزش هوازی داشته باشد. تمرین قدرتی را نوعی بیمه زیستی در نظر بگیرید: مشارکتهای منظم و modest نیستند، بلکه با مقدار کم اما پیوسته، سالها بعد سود خود را نشان میدهند. مانند همیشه، افراد دارای بیماریهای پزشکی باید پیش از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنند، اما برای بیشتر افراد، افزودن مقدار کمی تمرین قدرتی هدفمند در هر هفته، راهبردی منطقی برای زندگی طولانیتر و سالمتر به نظر میرسد.
منبع: scitechdaily
نظرات
بیونیکس
بهعنوان کسی که مقالات اپیدمیولوژی میخونه، این کار با پیگیری طولانی و نمونه بزرگ ارزشمنده، ولی طراحی مشاهدهای محدودیت داره و خوداظهاری خطا وارد میکنه. باز هم پیام عملیاش ساده ست: تمرین مقاومتی رو اضافه کنین، حتی حرکات وزن بدن هم مفیده.
رضا
الان اون الگوی غیرخطی برای سرطان برام مشکوکه، آیا فقط خطای اندازهگیریه یا چیز دیگه؟ خیلی محتاطم ولی امیدوارم درست باشه…
توربو
معقوله، دو جلسه کوتاه در هفته واقعا شدنیه و احتمالاً تفاوت داره. شروع با ۳۰ تا ۶۰ دقیقه خوب به نظر میاد.
رودایکس
واااو، ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه؟ فکر نمیکردم انقدر کم بتونه اینقدر تاثیر بذاره! ترکیب با کاردیو هم منطقیه، ولی علت مستقیمو باید روشن کنن.
ارسال نظر