فلاوانول ها؛ کلید پنهان سلامت قلب در میوه ها و چای سبز

یک سبد خرید مواد غذایی می‌تواند داستانی کامل روایت کند. دو خریدار هر دو با پنج نوع میوه و سبزی متفاوت از فروشگاه خارج می‌شوند، اما احتمال دارد یکی از آن‌ها بیش از دیگری خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهد. این تفاوت به مولکول‌های ریز گیاهی به نام فلاوانول‌ها برمی‌گردد و یک تحلیل چندملیتی تازه نشان می‌دهد بیشتر مردم به‌سادگی مقدار کافی از این ترکیبات را دریافت نمی‌کنند.

یک مطالعه بزرگ بین‌المللی نشان می‌دهد که فواید مصرف میوه و سبزیجات ممکن است فقط به مقدار مصرف وابسته نباشد، بلکه به انتخاب دقیق خوراکی‌ها نیز بستگی داشته باشد. 

چرا انتخاب به اندازه مقدار اهمیت دارد

توصیه‌های سلامت برای سال‌ها ساده و به‌یادماندنی بوده‌اند: هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. این پیام برای اطلاع‌رسانی عمومی مؤثر است. اما علم اغلب در جزئیات معنا پیدا می‌کند. فلاوانول‌ها ترکیبات طبیعی موجود در بسیاری از گیاهان هستند که به نظر می‌رسد از سلامت رگ‌های خونی پشتیبانی می‌کنند، بر فشار خون اثر می‌گذارند و التهاب را کاهش می‌دهند. شواهد جدید، دریافت بیشتر فلاوانول را با کاهش مرگ‌ومیر قلبی عروقی مرتبط می‌داند. نکته مهم اینجاست که همه محصولات گیاهی مقدار یکسانی از این ترکیبات را فراهم نمی‌کنند.

پژوهشگران دانشگاه ریدینگ، دانشکده پزشکی هاروارد، دانشگاه کالیفرنیا در دیویس و شریک صنعتی آن‌ها، شرکت مارس، اینک.، پرسش‌نامه‌های غذایی و تحلیل‌های نشانگرهای زیستی بیش از ۳۰ هزار شرکت‌کننده در بریتانیا و ایالات متحده را با هم ترکیب کردند. نشانگرهای زیستی ردپاهای بیوشیمیایی در خون یا ادرار هستند که نشان می‌دهند فرد واقعاً چه چیزی مصرف و جذب کرده است؛ بنابراین تصویری عینی‌تر از پرسش‌نامه‌هایی ارائه می‌کنند که تنها بر یادآوری افراد تکیه دارند.

یافته اصلی بسیار چشمگیر بود. کمتر از یک نفر از هر پنج نفر، سطح نشانگر زیستی متناسب با دریافت فلاوانولی داشتند که در کارآزمایی‌های بالینی پیشین با فواید قلبی عروقی همراه دانسته شده بود. به بیان دیگر، بسیاری از افراد به هدف پنج وعده در روز می‌رسند، اما همچنان از سطحی از فلاوانول که پژوهش‌ها آن را محافظ قلب می‌دانند، عقب می‌مانند.

کدام خوراکی‌ها بیشترین سود فلاوانولی را دارند

همه میوه‌ها و سبزیجات به یک اندازه در دریافت فلاوانول نقش ندارند. این مطالعه چند ماده غذایی را برجسته می‌کند که نسبت به مقدار مصرف، اثر چشمگیری دارند. یک وعده کوچک از این خوراکی‌ها می‌تواند مجموع فلاوانول روزانه شما را به‌طور قابل توجهی افزایش دهد.

• آلو، ۵۰۰ گرم، معادل ۱۷٫۶ اونس و تقریباً یک بسته کوچک: حدود ۴۵۰ میلی‌گرم فلاوانول
• کرنبری، ۲۵۰ گرم، معادل ۸٫۸ اونس و تقریباً یک بسته کوچک: حدود ۳۰۰ میلی‌گرم فلاوانول
• شاه‌توت، ۲۰۰ گرم، معادل ۷٫۱ اونس و تقریباً یک بسته کوچک: حدود ۲۵۰ میلی‌گرم فلاوانول
• چای سبز، یک فنجان ۲۵۰ میلی‌لیتری، معادل ۸٫۵ اونس مایع: حدود ۲۰۰ میلی‌گرم فلاوانول
• باقلا یا لوبیای فاوا، ۸۰ گرم، معادل ۲٫۸ اونس و یک مشت کوچک: حدود ۱۴۰ میلی‌گرم فلاوانول
• گیلاس، ۴۰۰ گرم، معادل ۱۴٫۱ اونس و تقریباً یک بسته کوچک: حدود ۱۳۰ میلی‌گرم فلاوانول
• سیب با پوست، ۲۰۰ گرم، معادل ۷٫۱ اونس و یک سیب متوسط: حدود ۱۱۰ میلی‌گرم فلاوانول
• توت‌فرنگی، ۲۰۰ گرم، معادل ۷٫۱ اونس و تقریباً یک بسته کوچک: حدود ۹۰ میلی‌گرم فلاوانول
• بلوبری، ۱۵۰ گرم، معادل ۵٫۳ اونس و تقریباً یک بسته کوچک: حدود ۸۰ میلی‌گرم فلاوانول
• لوبیا چیتی، ۴۰ گرم، معادل ۱٫۴ اونس و دو قاشق غذاخوری خشک: حدود ۷۰ میلی‌گرم فلاوانول

کارآزمایی‌های بالینی پیشین، از جمله کارآزمایی بزرگ کوسموس، از دوز روزانه حدود ۵۰۰ میلی‌گرم فلاوانول استفاده کردند و کاهش قابل اندازه‌گیری در مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را نشان دادند. این تحلیل جمعیتی تازه نشان می‌دهد که الگوهای غذایی معمول از این معیار پایین‌تر هستند، حتی زمانی که افراد گزارش می‌کنند تعداد سالمی از وعده‌های میوه و سبزیجات را مصرف می‌کنند.

پژوهشگران چگونه شکاف فلاوانول را اندازه‌گیری کردند

تکیه صرف بر پرسش‌نامه‌های بسامد مصرف غذا می‌تواند دریافت واقعی را نادرست نشان دهد. افراد اندازه وعده‌ها را فراموش می‌کنند و سس‌ها، میان‌وعده‌ها یا نوشیدنی‌ها را کمتر از مقدار واقعی برآورد می‌کنند. برای کاهش این خطاها، گروه‌های پژوهشی متابولیت‌های مشخصی را اندازه‌گیری کردند که با مصرف فلاوانول مرتبط هستند. این نشانگرهای زیستی مقدار زیست‌دسترس فلاوانول‌هایی را آشکار می‌کنند که پس از گوارش و جذب در گردش خون حضور دارند؛ موضوعی که برای اثر زیستی اهمیت دارد.

خاویر اوتاویانی، نویسنده اصلی مطالعه، توضیح داد که وجود متابولیت‌های فلاوانول در خون، نسبت به یک فهرست ساده از خوراکی‌ها، نشانه روشن‌تری از سود احتمالی است. او اشاره کرد که یک مشت انواع توت، یک سیب با پوست یا یک فنجان چای سبز همراه غذا می‌تواند پروفایل فلاوانول فرد را به‌طور معناداری تغییر دهد و او را به سطوحی نزدیک‌تر کند که برای محافظت از قلب مؤثر نشان داده شده‌اند.

پروفسور گونتر کوهنله از دانشگاه ریدینگ اظهار کرد که پیام پنج وعده در روز همچنان معتبر است، اما می‌توان آن را دقیق‌تر کرد. خوراکی‌های گیاهی مختلف، مجموعه‌های متفاوتی از ترکیبات زیست‌فعال را فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم می‌کنند. توصیه‌های هدفمند می‌تواند به مردم کمک کند با اطمینان بیشتری به اهداف مشخص سلامت دست پیدا کنند.

دیدگاه کارشناس

دکتر النور هیز، دانشمند تغذیه که در این مطالعه مشارکت نداشت، گفت: «این پژوهش به پیوند دادن نتایج بالینی با تغذیه روزمره کمک می‌کند. نشان می‌دهد برای برخی پیامدها، مانند کاهش خطر قلبی عروقی، ترکیب بشقاب شما به اندازه تعداد وعده‌ها اهمیت دارد. تغییرات کوچک، مثل جایگزین کردن یک میان‌وعده ساده با یک فنجان چای سبز یا انتخاب بیشتر انواع توت، اقداماتی عملی هستند که هر کسی می‌تواند انجام دهد.»

این یافته‌ها برای راهنمایی‌های عمومی و پژوهش‌های آینده چه معنایی دارد

کمپین‌های سلامت عمومی معمولاً برای حفظ وضوح پیام، از ظرافت‌های علمی چشم‌پوشی می‌کنند. پیام «پنج وعده در روز» به‌یادماندنی است. با این حال، وقتی شواهد تازه درباره نقش فلاوانول‌ها و دیگر فیتوکمیکال‌ها افزایش می‌یابد، دستورالعمل‌ها می‌توانند تکامل پیدا کنند و نمونه‌هایی از انتخاب‌های پرفلاوانول، مقرون‌به‌صرفه و در دسترس را دربر بگیرند. پژوهش‌های آینده باید بررسی کنند که آیا توصیه‌های شخصی‌سازی‌شده را می‌توان در مقیاس گسترده اجرا کرد، بدون آنکه پیام اصلی برای مردم گیج‌کننده شود.

برای علم غذا نیز پرسش‌های عملی مهمی وجود دارد. آیا فرآوری مواد غذایی می‌تواند فلاوانول‌ها را حفظ کند؟ آیا ترکیب برخی خوراکی‌ها جذب را افزایش می‌دهد؟ و تفاوت‌های فردی در میکروبیوتای روده چگونه بر تبدیل ترکیبات گیاهی به متابولیت‌هایی اثر می‌گذارد که واقعاً به جریان خون می‌رسند؟ این پرسش‌ها از حوزه‌های فعال پژوهش هستند.

نتیجه‌گیری

مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات همچنان یکی از پایه‌های رژیم غذایی سالم است. اما اگر هدف بهره‌مندی از ویژگی‌های محافظت‌کننده فلاوانول‌ها برای قلب باشد، مقدار به‌تنهایی کافی نیست. انتخاب برخی میوه‌ها، حبوبات و نوشیدنی‌هایی مانند چای سبز می‌تواند دریافت فلاوانول را به‌طور چشمگیری افزایش دهد. برای پزشکان، فعالان ارتباطات سلامت و مصرف‌کنندگان، گام بعدی تبدیل این بینش‌های بیوشیمیایی به انتخاب‌های ساده و پایدار در سوپرمارکت و سر سفره است.