کدام تمرین را اول انجام دهیم: هوازی یا وزنه برداری؟ رمزگشایی ترتیب بهینه ورزش

ترتیب بهینه ورزش: هوازی یا وزنه‌برداری ابتدا؟

سال‌هاست که کارشناسان و علاقه‌مندان به تناسب اندام در سراسر جهان درباره این پرسش بحث می‌کنند که آیا شروع تمرینات با ورزش هوازی یا با تمرینات قدرتی (وزنه) بهترین نتیجه را برای چربی‌سوزی، تناسب اندام و سلامت رقم می‌زند. انتخاب میان شروع با کاردیو یا تمرین مقاومتی معمولاً به هدف و ترجیح فردی بستگی داشت، اما یافته‌های جدید علمی نشان می‌دهند که ترتیب انجام تمرینات می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر نتایج نهایی، به‌ویژه برای کاهش چربی و بهبود سلامت متابولیک داشته باشد.

مطالعه نوآورانه تاثیر ترتیب تمرین را برجسته می‌کند

یک مطالعه کنترل‌شده اخیر که توسط دانشمندان حوزه ورزش انجام شد، پاسخ‌های روشنی به این سوال قدیمی ارائه کرده است. در این پژوهش، ۴۵ مرد جوان چاق ۱۸ تا ۳۰ سال شرکت کردند و طی ۱۲ هفته به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه هیچ گونه مداخله ورزشی نداشتند و فقط به روال عادی زندگی خود ادامه دادند (گروه کنترل). دو گروه دیگر برنامه تمرینی یکسانی را سه بار در هفته و هر بار ۶۰ دقیقه انجام دادند؛ تفاوت مهم، ترتیب انجام کاردیو و تمرینات قدرتی بود.

در هر دو گروه فعال، ترکیبی از تمرینات مقاومتی (مانند پرس سینه، ددلیفت، جلو بازو و اسکات که گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کرد) و ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با دوچرخه ثابت انجام گرفت. برای افزایش دقت داده‌ها، هر شرکت‌کننده از ردیاب فعالیت ورزشی استفاده کرد تا تحرک روزانه و میزان فعالیت جسمی به‌طور عینی ثبت شود؛ روشی که نسبت به گزارش شخصی، قابل اعتمادتر است.

نتایج قابل توجه: شروع با وزنه برای چربی‌سوزی بیشتر

در پایان این ۱۲ هفته، هر دو گروه تمرینی بهبودهایی در آمادگی هوازی، قدرت عضلانی و ترکیب بدن (کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی بدون چربی) مشاهده کردند. اما افرادی که تمرینات را با وزنه آغاز کردند و سپس به سراغ هوازی رفتند، نتایج قابل توجه‌تری داشتند؛ آن‌ها کاهش بیشتری در چربی کل و چربی احشایی (شکمی) که با خطر بیماری قلبی و متابولیک در ارتباط است، تجربه کردند. همچنین این گروه به طور متوسط روزانه حدود ۳۵۰۰ گام بیشتر برداشته‌اند درحالی‌که این میزان در گروهی که با هوازی شروع کردند، حدود ۱۶۰۰ قدم بود. ترتیب وزنه‌برداری قبل از کاردیو همچنین به افزایش استقامت و قدرت انفجاری عضلات کمک کرد و برای افرادی که به دنبال چربی‌سوزی و افزایش تناسب عملکردی هستند، برتری خود را نشان داد.

علم ورزش: چرا ترتیب اهمیت دارد؟

چرایی تاثیر گذار بودن شروع تمرین با وزنه در فرایند چربی‌سوزی، به مسیرهای متابولیکی بدن بازمی‌گردد. در تمرین قدرتی، بدن ابتدا از ذخایر گلیکوژن عضلات به عنوان منبع فوری انرژی استفاده می‌کند. به اتمام رسیدن این گلیکوژن سبب می‌شود بدن در بخش بعدی (کاردیو) بیشتر از چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان سوخت استفاده کند، چون مخزن گلیکوژن پیش از آن مصرف شده است؛ شبیه به زمانی که یک خودروی هیبریدی بعد از خالی شدن بنزین به سراغ حالت برقی می‌رود. در نتیجه، کاردیو پس از وزنه‌برداری منجر به افزایش چربی‌سوزی می‌شود.

این مکانیسم با مطالعات گسترده‌تر ورزشی نیز هم‌خوانی دارد. یک مرور منظم در سال ۲۰۲۲ نشان داد تمرین مقاومتی، حتی بدون هوازی، به طور محسوسی هم چربی کلی و هم چربی احشایی را کاهش می‌دهد. چون عضلات در حالت استراحت نیز متابولیک فعال بوده و انرژی می‌سوزانند و فرایند چربی‌سوزی را پیوسته حفظ می‌کنند.

معایب شروع با کاردیو برای قدرت و چربی‌سوزی

در مقابل، آغاز تمرین با هوازی می‌تواند بخشی از گلیکوژن را مصرف کرده و باعث خستگی زودهنگام پیش از اجرای تمرینات مقاومتی شود. این ترتیب، ممکن است توانایی فرد را برای اعمال بیشینه نیرو و افزایش قدرت انفجاری محدود کند. مطالعات مربوط‌به تمرین توامان (همزمانی تمرین هوازی و مقاومتی در یک جلسه) نشان می‌دهد که اگر ابتدا کاردیو انجام شود، افزایش قدرت و توان انفجاری کاهش می‌یابد.

مرورهای نظام‌مند و فراتحلیل‌ها بارها نشان داده‌اند که بیشترین افزایش قدرت عضلانی زمانی رخ می‌دهد که تمرین مقاومتی اولویت داشته باشد. راهنمای سال ۲۰۲۳ انجمن قلب آمریکا نیز تاکید دارد که تمرین قدرتی، به‌ویژه زمانی که با روش‌های دیگر ورزشی ترکیب شود، ضمن افزایش توده عضلانی بدون چربی، کاهش چربی بدن را بهبود می‌بخشد؛ فاکتورهای حیاتی در مقابله با چاقی و بیماری‌های مزمن.

با این حال، برای بهبود شاخص‌های سلامت قلب و ریه، ترتیب اهمیت کمتری دارد و هر دو ترتیب تقریباً تأثیر مشابهی بر آمادگی هوازی دارند.

محدودیت‌های مطالعه و مسیرهای پژوهشی آینده

اگرچه یافته‌های این پژوهش ارزشمند است، اما محدودیت‌هایی نیز دارد. تمرکز مطالعه فقط بر مردان جوان با چاقی بوده و نتایج آن ممکن است برای زنان، افراد مسن یا کسانی با ترکیب بدنی متفاوت صادق نباشد. یک مرور جدید در سال ۲۰۲۴ به تفاوت‌های فیزیولوژیک جنسیتی اشاره دارد که می‌تواند واکنش بدن به ترتیب‌های مختلف تمرین را تغییر ‌دهد و نشان می‌دهد تحقیق‌های بیشتری روی گروه‌های گوناگون لازم است.

همچنین مدت مطالعه (سه ماه) کوتاه بوده و نمی‌تواند سازگاری‌های بلندمدت را ارزیابی کند. تمرینات به صورت همزمان در یک جلسه انجام شد و اثر اجرای مجزای هوازی و قدرتی در روزهای مختلف مشخص نشد. عوامل سبک زندگی مانند تغذیه، کیفیت خواب و استرس روانی که بر ترکیب بدنی موثرند، در این پژوهش کنترل نشده‌اند.

جمع‌بندی عملی برای طراحی برنامه ورزشی

پیام کلیدی برای عموم و متخصصان ورزش این است: ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی برای سلامت کامل بدن ضروری است و هر دو آمادگی قلبی، عروقی و متابولیک را تقویت می‌کنند. اما اگر هدف اصلی شما کاهش چربی، خصوصاً چربی شکمی و افزایش تحرک روزانه است، شروع با وزنه و سپس انجام هوازی بیشترین نتیجه را می‌دهد.

مزیت دیگر شروع با تمرین قدرتی، تقویت حس اعتمادبه‌نفس و انگیزه روانی است که معمولاً سبب می‌شود افراد در طول روز فعال‌تر شده و انرژی بیشتری صرف کنند و این موضوع به کنترل وزن و مصرف کالری بیشتر منجر می‌شود.

با این حال، اگر هدف اصلی شما افزایش ظرفیت قلب و ریه یا آمادگی هوازی است، ترتیب انجام تمرینات حیاتی نیست و می‌توانید بر اساس علاقه و راحتی خود برنامه‌ریزی کنید.

نتیجه‌گیری

شواهد علمی روز نشان می‌دهد تمرینات هوازی و مقاومتی هر دو ستون اصلی یک سبک زندگی سالم هستند. اما برای افراد دارای هدف چربی‌سوزی حداکثری و افزایش سطح فعالیت روزانه، شروع با وزنه قبل از هوازی برتری محسوسی دارد. با گسترش تحقیقات و بررسی گروه‌های متنوع، شناخت ما از ترتیب بهینه تمرینات کامل‌تر خواهد شد و توصیه‌های شخصی‌سازی‌شده‌تری ارائه می‌شود. همیشه اهداف خود را درنظر بگیرید، از مشاوران علمی ورزش یا متخصصان سلامت کمک بگیرید و از مزایای یک برنامه ورزشی متعادل و هدفمند بهره‌مند شوید.