جویدن غذا؛ پیوند پنهان هضم، اشتها و سلامت مغز انسان

هوراس فلچر زمانی پیش از فرو بردن یک پیازچه، آن را ۷۲۲ بار جوید. او باور داشت غذا باید پیش از پایین رفتن از گلو، تقریبا به حالت مایع دربیاید. عجیب به نظر می‌رسد؟ شاید. اما وسواس او به حقیقتی عمیق‌تر اشاره می‌کند: جویدن فقط یک حرکت مکانیکی نیست، بلکه نوعی هماهنگی زیستی در بدن است.

دانشمندان تازه شروع کرده‌اند به شنیدن همین هماهنگی پنهان. یافته‌ها نشان می‌دهد همین عمل ساده، یعنی خرد کردن غذا به قطعات کوچک‌تر، زنجیره‌ای از پیام‌ها را فعال می‌کند که بر هضم غذا، اشتها و حتی عملکرد مغز اثر می‌گذارند. جویدن باعث افزایش بزاق و آنزیم‌های گوارشی می‌شود، روده و لوزالمعده را برای کار آماده می‌کند و دسترسی بدن به مواد مغذی را آسان‌تر می‌سازد. همچنین به بدن فرصت می‌دهد احساس سیری را ثبت کند. نتیجه می‌تواند جذب بهتر، سیری بیشتر و دریافت کالری کمتر باشد، بدون آنکه فرد آگاهانه رژیم سختی گرفته باشد.

این موضوع در عمل چگونه رخ می‌دهد؟ در یک آزمایش، داوطلبان مقدار کمی بادام را ۱۰، ۲۵ یا ۴۰ بار جویدند. افرادی که مدت بیشتری جویدند، چربی کمتری از راه مدفوع دفع کردند؛ این یعنی بدن آن‌ها از همان مقدار مغز بادام، تا حدود یک‌سوم انرژی قابل استفاده بیشتری به دست آورد. در مطالعه‌ای دیگر، شرکت‌کنندگانی که هر لقمه پیتزا را ۴۰ بار جویدند، گرسنگی کمتری گزارش کردند و تغییرات هورمونی نیز در آن‌ها دیده شد: سطح سی‌سی‌کی و جی‌آی‌پی که به هضم کمک می‌کنند بالاتر رفت و میزان گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، کاهش یافت.

اگر هدف شما کنترل وزن است، چرا باید آهسته بجوید؟ چون هورمون‌ها برای اثرگذاری به زمان نیاز دارند. مغز حدود ۲۰ دقیقه منتظر می‌ماند تا پیام‌های سیری را دریافت کند. تند قورت دادن غذا چنین فرصتی ایجاد نمی‌کند. جویدن آهسته این فاصله را طولانی‌تر می‌کند و به پیام‌های اشتها کمک می‌کند پیش از آنکه بشقاب خود را بیش از حد پر کنید، به مغز برسند. هیچ عدد جادویی برای تعداد دفعات جویدن وجود ندارد که شما را نجات دهد؛ متخصصان می‌گویند غذا را تا جایی بجوید که آماده بلعیدن به نظر برسد. با این حال، بافت غذا اهمیت دارد: میوه‌ها و غلات کامل نسبت به اسموتی‌ها به جویدن بیشتری نیاز دارند و به همین دلیل کمک می‌کنند احساس سیری زودتر ثبت شود.

فراتر از هضم، ارتباط شگفت‌انگیزتری هم وجود دارد: رابطه جویدن و شناخت. مطالعات همه‌گیرشناختی که ده‌ها هزار بزرگسال را طی چندین سال بررسی کرده‌اند، میان سلامت دندان، توانایی جویدن و عملکرد در آزمون‌های حافظه و زبان ارتباطی نشان می‌دهند. سالمندانی که تعداد بیشتری از دندان‌های طبیعی خود را حفظ کرده‌اند، یا می‌توانند خوب بجوند، معمولا در ارزیابی‌های شناختی عملکرد بهتری دارند تا کسانی که در جویدن مشکل دارند. آیا این فقط همبستگی است یا رابطه علت و معلولی؟ پژوهشگران اکنون در حال اجرای مداخله‌هایی هستند که در آن دندان‌های ازدست‌رفته با ایمپلنت جایگزین می‌شوند تا ببینند آیا بازگرداندن توانایی جویدن واقعا می‌تواند تفکر را بهبود دهد یا نه؛ و اینکه آیا اسکن‌های ام‌آر‌آی تغییراتی را در ضایعات ماده سفید مرتبط با سلامت عروقی نشان خواهند داد.

برای این ارتباط، سازوکارهای قابل قبولی وجود دارد. فک با بخش‌هایی از مغز که در توجه و حافظه نقش دارند، به‌ویژه هیپوکامپ، ارتباط عصبی دارد. برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهند جویدن می‌تواند جریان خون مغزی را افزایش دهد. فک خود را مثل یک پمپ کوچک تصور کنید: جویدن ریتمیک گردش خون را در نواحی مغزی که از اکسیژن و مواد مغذی بهره می‌برند، افزایش می‌دهد. بر اساس چندین آزمایش کوچک، جویدن آدامس هنگام انجام یک کار ممکن است هوشیاری شما را حدود ۱۰ درصد بالا ببرد. این اثر متوسط است و اغلب دوام زیادی ندارد و پس از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کم‌رنگ می‌شود، اما آن‌قدر تکرارپذیر بوده که از وجود یک پیوند واقعی فیزیولوژیک حکایت کند.

جویدن حتی می‌تواند شما را آرام‌تر کند. افراد در لحظات پراسترس، اغلب ناخودآگاه چیزی را می‌جوند. آزمایش‌ها نشان می‌دهد جویدن منظم آدامس در برخی شرایط می‌تواند استرس گزارش‌شده توسط خود فرد را کاهش دهد و سطح کورتیزول بزاقی را پایین بیاورد. پرستارانی که برای امتحان آماده می‌شوند و بیمارانی که در آستانه جراحی انتخابی قرار دارند، گاهی هنگام جویدن اضطراب کمتری را تجربه می‌کنند. البته شواهد یکدست نیستند؛ طراحی مطالعات با هم فرق دارد و برخی از آن‌ها فایده‌ای پیدا نکرده‌اند. با این حال، نمی‌توان انکار کرد که بافت، طعم و آیین تکرارشونده جویدن بر خلق‌وخو اثر می‌گذارد.

هیچ‌کدام از این یافته‌ها فلچرگرایی را به یک نسخه درمانی تبدیل نمی‌کند. بیشتر پژوهشگران ایده یک عدد جهانی و رازآلود برای تعداد دفعات جویدن را رد می‌کنند. در عوض، بر غذا خوردن آگاهانه تاکید دارند: آهسته‌تر غذا بخورید، بافت غذا را مزه‌مزه کنید و اجازه دهید پیام‌های گوارشی و سیری کار خود را انجام دهند. زیست‌شناسی تکاملی نیز به فهم موضوع کمک می‌کند. نیاکان اولیه ما فک‌های بزرگ و دندان‌های درشت‌تری تکامل دادند تا دانه‌ها و مغزهای سخت را پردازش کنند. با نرم‌تر شدن رژیم غذایی در اثر پخت‌وپز، ابزارها و کشاورزی، زمان جویدن ما به شکل چشمگیری کاهش یافت؛ شامپانزه‌ها روزانه چند ساعت را صرف جویدن می‌کنند، در حالی که میانگین جویدن انسان امروزی کمتر از یک ساعت است. با این وجود، پیوندهای عصبی باستانی میان دهان و مغز همچنان باقی مانده‌اند.

چند نکته کاربردی هم وجود دارد. غذاهایی را بیشتر انتخاب کنید که به جویدن بیشتری نیاز دارند، مانند میوه کامل، مغزها، سبزیجات پرفیبر و غلات کامل؛ و آن‌ها را به گزینه‌های پوره‌شده یا بسیار فرآوری‌شده ترجیح دهید. اگر می‌خواهید اشتهای خود را مهار کنید، وعده‌های غذایی را آهسته‌تر پیش ببرید. اگر به فواید شناختی علاقه‌مندید، از سلامت دهان و دندان خود مراقبت کنید: از دست دادن دندان‌ها با افت شناختی همبستگی دارد و بازگرداندن عملکرد جویدن یکی از حوزه‌های فعال پژوهش بالینی است.

جویدن کاری معمولی است. اما چیزهای معمولی، وقتی دقیق‌تر به آن‌ها نگاه کنیم، می‌توانند نیرومند باشند. گاهی کوچک‌ترین ریتم‌ها، لقمه به لقمه و جویدن به جویدن، شکل می‌دهند به اینکه غذا را چگونه هضم می‌کنیم، چه احساسی داریم و شاید حتی ذهن ما چگونه پیر می‌شود.