مزایای پیاده روی تناوبی ژاپنی: روشی نوآورانه برای سلامت قلب و تناسب اندام

پیاده‌روی تناوبی ژاپنی که با نام «Japanese Walking» نیز شناخته می‌شود، به سرعت در میان علاقه‌مندان به سلامت و تناسب اندام در سراسر جهان محبوبیت یافته است. این روش نوین پیاده‌روی توسط پروفسور هیروشی نوزه و دکتر شیزوئه ماسوکی از دانشگاه شینشو در شهر ماتسوموتو ژاپن توسعه یافته و مزایای اثبات‌شده‌ای برای سلامت قلب و عروق و کنترل وزن ارائه می‌دهد. با افزایش سبک زندگی کم‌تحرک و خطرات قلبی عروقی در سراسر جهان، تمرین‌های ساده اما مؤثری مانند پیاده‌روی ژاپنی بیش از پیش اهمیت یافته‌اند.

علم پیاده‌روی تناوبی ژاپنی بر اساس اصول تمرین‌های تناوبی پرفشار (HIIT) پایه‌گذاری شده است؛ روشی که شامل دوره‌های متناوب فعالیت سنگین و متوسط می‌شود. با این حال، پیاده‌روی ژاپنی نسبت به HIIT کلاسیک، شدت کمتری دارد و اجرای آن برای افراد بیشتری، به‌ویژه افراد جویای فعالیت بدنی ساده و بی‌دردسر، قابل دسترس است.

در این روش، سه دقیقه پیاده‌روی تند با سرعتی که صحبت کردن را دشوار کند، انجام می‌شود و پس‌ازآن سه دقیقه پیاده‌روی سبک که صحبت راحت است اما کمی تلاش می‌طلبد، دنبال می‌شود. این چرخه دست‌کم به مدت 30 دقیقه و چهار بار در هفته تکرار می‌گردد. چنین ساختاری نه‌تنها به سوزاندن کالری کمک می‌کند بلکه میزان فعالیت قلب و عضلات را نیز به شکل موثری افزایش می‌دهد و اثرات مثبت فعالیت‌های تناوبی برای سلامتی را محقق می‌سازد.

فواید تحقیقات‌محور پیاده‌روی ژاپنی شواهد علمی حاکی از تاثیر چشمگیر این روش بر شاخص‌های سلامت کلیدی است. یک پژوهش بالینی در ژاپن (سال 2007) شرکت‌کنندگان را بین پیاده‌روی تناوبی و پیاده‌روی با سرعت ثابت و هدف 8هزار قدم در روز مقایسه کرد. نتایج نشان دادند که گروه پیاده‌روی تناوبی نسبت به گروه دوم کاهش وزن و فشار خون بیشتری تجربه کردند. این موضوع برای افرادی که به دنبال پیشگیری از پرفشاری خون و سندروم متابولیک هستند اهمیت زیادی دارد.

افزایش قدرت عضلانی و تناسب اندام نیز از دیگر فواید این روش است؛ مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی ژاپنی بیش از پیاده‌روی با شدت متوسط به ارتقای قدرت پا و تناسب کلی بدن کمک می‌کند. همچنین شواهد اولیه نشان می‌دهد انجام منظم این روش می‌تواند از کاهش وابسته به سن در قدرت عضلانی و سلامت فیزیکی جلوگیری کند، که از عوامل کلیدیِ پیری سالم و استقلال بلندمدت محسوب می‌شود.

هرچند هنوز مطالعات مستقیمی مبنی بر افزایش طول عمر با پیاده‌روی تناوبی ژاپنی وجود ندارد، ولی بهبود این شاخص‌های سلامت نشان می‌دهد که پیاده‌روی منظم و با شدت متوسط تا شدید، بر اساس داده‌های موجود، می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند.

دسترسی آسان، سادگی و محدودیت‌ها یکی از جذاب‌ترین ویژگی‌های پیاده‌روی ژاپنی، سهولت اجرای آن است. تنها به یک زمان‌سنج و مکانی امن برای پیاده‌روی نیاز دارید و نیازی به تجهیزات گران‌قیمت یا برنامه‌ریزی پیچیده نیست. نسبت به هدف 10 هزار قدم روزانه، این روش زمان کمتری می‌طلبد اما همچنان اثربخش است و برای افرادی که با کمبود وقت مواجه‌اند گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

البته همه افراد موفق به تکمیل این برنامه نمی‌شوند. در همان مطالعه سال 2007، حدود 22 درصد از شرکت‌کنندگان گروه پیاده‌روی تناوبی ژاپنی برنامه را به پایان نرساندند (در مقایسه با 17% در گروه شدت کمتر). به این ترتیب، این روش علی‌رغم سادگی ممکن است مانند هدف‌گذاری قدم برای همه افراد جذاب یا عملی نباشد. گفتنی است هدف‌گذاری پایدارِ 6 تا 8 هزار قدم روزانه برای سالمندان و 8 تا 10 هزار قدم برای جوان‌ترها با افزایش طول عمر ارتباط قوی دارد، و هنوز داده‌های بلندمدت مشابهی برای پیاده‌روی ژاپنی موجود نیست.

دیدگاه متخصصان و پیامدهای وسیع‌تر متخصصان طب ورزشی و نهادهای سلامت تاکید دارند که تأثیر واقعی هر فعالیتی وابسته به تداوم و شدت آن است، نه صرفاً نوع تمرین. بنا بر گفته پروفسور هیروشی نوزه: «ورزش منظم با شدت متوسط تا بالا، فارغ از نوع روش، برای حفظ سلامت مادام‌العمر ضروری است.»

پیام این موضوع واضح است: چه با پیاده‌روی تناوبی ژاپنی، چه با پیاده‌روی کلاسیک، دوچرخه‌سواری یا هر فعالیت هوازی دیگر، استمرار و تنوع شدت حرکت بدنی نقش اساسی در پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت پیری دارد.

جمع‌بندی پیاده‌روی تناوبی ژاپنی گزینه‌ای قابل اتکا و مبتنی بر شواهد برای جایگزینی یا تکمیل مسیرهای ورزشی معمول به شمار می‌رود. این روش بر اصول علمی استوار است و به راحتی با سبک زندگی بیشتر افراد سازگار می‌شود. پیاده‌روی ژاپنی راهکاری کاربردی برای بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل وزن و ارتقای قدرت عضلانی فراهم می‌کند. هرچند شاید برای همه جایگزین هدف‌گذاری قدم نباشد، اما روشی کم‌هزینه و کارآمد جهت افزودن فعالیت برنامه‌ریزی‌شده به زندگی روزمره برای بسیاری به‌ویژه افراد پرمشغله خواهد بود. با گسترش پژوهش‌های آینده، احتمالاً پیاده‌روی تناوبی ژاپنی نقشی مهم در توسعه راه‌حل‌های آسان و موثر تناسب اندام ایفا خواهد کرد.