6 دقیقه
گفت‌وگوی پروتئینی: تبلیغات در برابر نیاز
رژیمهای پُرپروتئین و پودرهای پروتئینی همچنان در شبکه‌های اجتماعی و قفسه‌های فروشگاه‌ها محبوب‌اند. برندها مقدار پروتئین را روی بسته‌بندی برجسته میکنند و افراد تأثیرگذار شِیک‌ها و مکمل‌ها را به‌عنوان راهی سریع برای افزایش حجم عضله، بهبود بازتوانی یا احساس سیری تبلیغ میکنند. اما پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست. این مقاله توضیح میدهد که بیشتر بزرگسالان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند، چه زمانی مقادیر بالاتر معنادار است، و عواقب فیزیولوژیک و سلامتی مصرف مزمن و بیش‌ازحد پروتئین چه میتواند باشد.
در عمل چقدر پروتئین لازم است؟
پروتئین ضروری است: اسیدهای آمینه آن عضلات را می‌سازند و تعمیر میکنند، آنزیم‌ها و هورمون‌ها را تشکیل میدهند، پاسخ‌های ایمنی را حمایت میکنند و میتوانند به‌عنوان منبع انرژی نیز به‌کار روند. دستورالعمل‌های تغذیه هدفهای عملی را ارائه میدهند نه نسخه‌های دقیق برای هر فرد. در استرالیا، رهنمودها توصیه میکنند که پروتئین تقریباً 15–25٪ از انرژی روزانه را تأمین کند. برای بزرگسالان، میزان مرجع میانگین جمعیت حدود 0.84 g/kg وزن بدن در روز برای مردان و 0.75 g/kg برای زنان است.
این معادل حدود 76 g/day برای یک مرد 90 kg و حدود 53 g/day برای یک زن 70 kg است. سالمندان و کودکان نیازهای متفاوتی دارند، و ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند میتوانند از دریافت بالاتر—تا تقریباً 1.6 g/kg/day—در ترکیب با برنامهٔ ساختارمند قدرتی سود ببرند. برای مثال، یک ورزشکار 90 kg ممکن است هنگام افزایش فعال توده عضلانی هدفی در حدود 144 g/day داشته باشد. فراتر از آن، کارآزمایی‌های تصادفی‌شده و فراتحلیل‌ها نشان میدهند که افزایش چشمگیر دیگری در اندازه یا قدرت عضله حاصل نمی‌شود.
چه اتفاقی می‌افتد وقتی پروتئین بیشتری از نیاز مصرف می‌کنید؟
پروتئین اضافی رژیمی به‌سادگی دفع نمی‌شود. بدن آمینواسیدهای مازاد را متابولیزه می‌کند: بخش نیتروژن به اوره تبدیل شده و از طریق ادرار دفع می‌شود، در حالی که اسکلت‌های کربنی باقی‌مانده میتوانند برای تولید انرژی اکسید شوند یا وقتی کالری کلی مصرفی از نیاز فراتر رود به چربی تبدیل شوند. مصرف مزمن کالری بیشتر از سوختن آن—صرف‌نظر از منبع ماکرو‌مغذی—تمایل دارد با گذشت زمان با افزایش بافت چربی (body fat) همراه شود.
برخی شرایط سلامتی نیازمند مدیریت دقیق پروتئین هستند. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه پیشرفته اغلب به اهداف پروتئینی فردی‌شده نیاز دارند تا از تشدید بار کلیوی جلوگیری شود؛ چنین تنظیماتی باید توسط یک متخصص تغذیه ثبت‌نام‌شده و در مشورت با تیم نفرولوژی انجام شود. یک وضعیت افراطی دیگر که در تاریخ به‌عنوان 'protein poisoning' یا 'rabbit starvation' شناخته شده، زمانی رخ میدهد که رژیم تقریباً منحصراً از پروتئینهای کم‌چرب تشکیل شده و چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ناکافی باشد که منجر به بیماری شدید می‌شود. گزارش‌های اوایل قرن بیستم، از جمله شرح‌حال کاوشگری مانند Vilhjalmur Stefansson، کاهش سریع وضعیت افرادی را که تنها از گوشت‌های بسیار لاغر تغذیه می‌کردند توصیف کرده‌اند.
منابع پروتئین اهمیت دارند: گیاهی در برابر حیوانی
همه منابع پروتئینی دارای پیامدهای سلامتی یکسان نیستند. پروتئینهای حیوانی—گوشت، لبنیات پرچرب و برخی محصولات فرآوری‌شده—اغلب سطوح بالاتری از چربی اشباع دارند و در دریافت بسیار زیاد بهویژه در سالمندان، در مطالعات کوهورت با افزایش خطر برخی سرطان‌ها و مرگ‌ومیر کلی همراه بوده‌اند. رژیمهای با پروتئین حیوانی بالا در برخی جمعیت‌ها همچنین با شیوع بیشتر دیابت نوع 2 مرتبط گزارش شده‌اند.
در مقابل، پروتئینهای گیاهی از حبوبات، عدس، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها معمولاً همراه با فیبر غذایی، چربیهای غیراشباع و مجموعه‌ای وسیع‌تر از فیتونوترینتها هستند. رژیم‌هایی که بر پروتئینهای گیاهی تأکید دارند با بهبود پروفایل کلسترول خون، کاهش خطر دیابت نوع 2 و کاهش خطر برخی سرطان‌ها مرتبط‌اند. افزایش سهم پروتئینهای گیاهی بنابراین میتواند فواید قلبی‌عروقی و متابولیک فراهم کرده و در عین حال نیازهای پروتئینی را تأمین کند.
تعادل ماکرو‌مغذی‌ها
پروتئین همراه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها عمل می‌کند. حذف یا محدود کردن شدید سایر ماکرو‌مغذی‌ها به نفع دریافت پروتئین بسیار زیاد میتواند به عدم تعادل مواد مغذی و کاهش مصرف فیبر غذایی منجر شود—که عاملی مهم برای سلامت روده و پیشگیری از بیماری‌های مزمن است. برای سلامت جمعیت و طول عمر، تعادل و کیفیت غذا از دنبال کردن صرفِ مقادیر بالای پروتئین اهمیت بیشتری دارند.
نظر کارشناسان
دکتر النا مورالس، متخصص تغذیه بالینی و مروج علمی، می‌گوید: 'پروتئین حیاتی است، اما زمینهٔ مصرف همه‌چیز است. برای اکثر بزرگسالان، برآورده کردن سطوح توصیه‌شده و تمرکز بر منابع متنوع و کم‌فرآوری‌شده—بهویژه منابع گیاهی—سلامت را حمایت می‌کند بدون معایبی که به الگوهای پروتئین حیوانی افراطی نسبت داده می‌شود. کسانی که با شدت تمرین میکنند میتوانند به‌طور موقت مصرف پروتئین را افزایش دهند، اما بهندرت به مقادیر افراطی تبلیغ‌شده توسط بازاریابی نیاز دارند.' نصیحت عملی او: 'کل کالری را پیگیری کنید و چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم را در برنامه بگنجانید؛ اگر بیماری کلیه یا شرایط مزمن دیگری دارید، قبل از تغییر چشمگیر در مصرف پروتئین با پزشک خود مشورت کنید.'
پیامدها، فناوری‌ها و چشم‌انداز آینده
علاقهٔ عمومی به پروتئین نوآوری‌هایی را به‌دنبال داشته است: ابزارهای تغذیه دقیق، اپلیکیشن‌هایی که نیازهای پروتئینی شخصی‌سازی‌شده را برآورد میکنند، جایگزین‌های گیاهی گوشت که برای تطابق با بافت و پروفایل اسیدهای آمینهٔ محصولات حیوانی طراحی شده‌اند، و پروتئینهای آزمایشگاهی که هدفشان کاهش چربی اشباع و تأثیرات زیست‌محیطی دامداری است. پژوهش‌های مداوم توصیه‌های پروتئینی را برای گروه‌های متنوع—سالمندان، زنان باردار، ورزشکاران و افراد دارای بیماری مزمن—با استفاده از بیومارکرها و کارآزمایی‌های کنترل‌شده دقیق‌تر خواهد کرد تا فراتر از میانگین‌های جمعیتی حرکت کند.
نتیجه‌گیری
پروتئین یک مادهٔ مغذی حیاتی است، اما بیشتر همیشه بهتر نیست. برای اغلب بزرگسالان، مصرف پروتئین در بازه‌های توصیه‌شده—با تأکید بر منابع گیاهی و حفظ تعادل ماکرو‌مغذی‌ها—سلامت را تقویت می‌کند، خطر بیماری‌های مزمن را کاهش میدهد و از کالری اضافهٔ هدررفته جلوگیری می‌کند. دریافت‌های بالاتر پروتئین میتواند به افرادی که در تمرینات مقاومتی هدفمند شرکت دارند کمک کند، اما سقفی وجود دارد که فراتر از آن افزایش بیشتری در عضله مشاهده نمی‌شود و خطرات احتمالی افزایش می‌یابند. اگر دچار بیماری زمینه‌ای مانند بیماری مزمن کلیه هستید، پیش از افزایش مصرف پروتئین از متخصصان سلامت مشاورهٔ شخصی‌سازی‌شده بگیرید.
منبع: sciencealert
.avif)
نظرات