8 دقیقه
تمرین در حالت ناشتا و ادعای کاهش چربی بیشتر
تمرین در حالت ناشتا — انجام تمرینات هوازی یا مقاومتی در صبح پیش از خوردن صبحانه — هر از چند گاهی دوباره در شبکه‌های اجتماعی و وبلاگ‌های ورزشی مطرح میشود. طرفداران این روش می‌گویند که بدن در این شرایط بیشتر از چربی به‌عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند و بنابراین در بلندمدت کاهش چربی بدن سریع‌تر رخ میدهد. منتقدان اما هشدار میدهند که تمرین ناشتا ممکن است عملکرد را کاهش دهد، به پرخوری منجر شود یا حتی باعث افزایش وزن شود. اما شواهد علمی دقیقاً چه چیزی دربارهٔ تمرینات ناشتا و تغییرات ترکیب بدن نشان میدهد؟
حامیان این ایده بر یک مشاهدهٔ نسبتاً ساده تکیه می‌کنند: در یک جلسهٔ منفرد از فعالیت هوازی که در حالت ناشتا انجام میشود، بدن تمایل دارد سهم بیشتری از چربی را بسوزاند (فرآیندی که محققان آن را اکسیداسیون چربی می‌نامند). این تغییر لحظه‌ای در سوختِ مورد استفاده در حین ورزش، هنگام مقایسهٔ تمرین قبل و بعد از خوردن قابل اندازه‌گیری است و در آزمایش‌ها ثبت میشود.
با این حال، افزایش آنی در اکسیداسیون چربی به‌طور خودکار به معنای کاهش بزرگ‌ترِ چربی کل بدن ظرف هفته‌ها یا ماه‌ها نیست. مرور نظام‌مندِ انجام‌شده در سال 2017 که آزمایشات تصادفی‌شده را مقایسه می‌کرد، تفاوت ثابت و معناداری در کاهش چربی بلندمدت بین برنامه‌های تمرینی ناشتا و تغذیهشده پیدا نکرد. این عدم انطباق نشان‌دهندهٔ یک اصل مهم در علوم ورزش است: پاسخ‌های متابولیک کوتاهمدت ممکن است توسط تغییرات رفتاری یا فیزیولوژیکِ بعدی جبران شوند؛ بنابراین اثرات حاد همیشه به نتایج ماندگار تبدیل نمی‌شوند.
چگونه بدن جبران می‌کند: متابولیسم، اشتها و تراز انرژی روزانه
وقتی به‌صورت ناشتا تمرین می‌کنید، میزان اکسیداسیون چربی در طول جلسه افزایش می‌یابد. اما پس از خوردن، تمایل بدن به استفاده از کربوهیدرات‌ها بازمی‌گردد و مصرف انرژی روزانه لزوماً به نسبت افزایش نمی‌یابد. افرادی که با شدت بالا در حالت ناشتا تمرین می‌کنند اغلب بعد از تمرین احساس گرسنگی بیشتری دارند و ممکن است بیشتر بخورند؛ این رفتار می‌تواند هر افزایش موقتی در چربیِ سوخته‌شده را خنثی کند.
جبران ممکن است به اشکال ظریف‌تری هم رخ دهد: برخی افراد بعد از یک جلسهٔ صبحگاهی سنگین، فعالیت‌های روزمرهٔ غیرورزشیِ خود (NEAT: فعالیت روزمرهٔ بدون ورزش) را کاهش میدهند، یا نرخ متابولیک استراحت‌شان به‌طور موقت تنظیم میشود. حاصل نهایی این است که تراز انرژی کل روزانه یا هفتگی — نه نسبت سوخت‌ها در یک جلسهٔ مشخص — عامل تعیین‌کنندهٔ اصلی در کاهش چربی بلندمدت است. این دیدگاه با مدل‌های سادهٔ کالری-ورودی/خروجی هم‌راستا است و نشان میدهد تمرکز صرف روی سوختِ استفاده‌شده در ورزش می‌تواند گمراه‌کننده باشد.
عملکرد، مدت تمرین و رفتار ورزشکاران
مصرف کربوهیدرات (و مقداری پروتئین) قبل یا بلافاصله پس از تمرین به‌طور قابل‌اطمینانی از عملکرد در جلساتی که طولانی‌تر از حدود ۶۰ دقیقه هستند پشتیبانی می‌کند. برای تمرین‌های کوتاه‌تر، تغذیهٔ قبل از ورزش تأثیر چشمگیری بر توانِ آنی ندارد. همین یکی از دلایل است که بسیاری از ورزشکاران تفریحی ترجیح میدهند جلسات کوتاه صبحگاهی را در حالت ناشتا انجام دهند: آنها احساس خوبی دارند، عملکرد افت محسوسی را تجربه نمی‌کنند و راحتیِ زمان‌بندی برای‌شان مهم است.
نظرسنجی‌ها از ورزشکاران استقامتی الگوی عملی‌ای را نشان میدهد: ورزشکاران غیرحرفه‌ای و آماتور بیشتر احتمال دارد که تمرین در حالت ناشتا را انتخاب کنند تا حرفه‌ای‌ها. رقبا و ورزشکاران سطح بالا معمولاً قبل از جلسات و مسابقات طولانی با دقت سوخت‌گیری می‌کنند، چون حتی اختلاف‌های کوچک در عملکرد می‌تواند در سطح حرفه‌ای تعیین‌کننده باشد.
تمرین با وزنه و پیامدهای عضلانی
شواهد مربوط به تمرین مقاومتی در حالت ناشتا محدود و از کیفیتِ متفاوتی برخوردار است. آزمایش‌های کنترلشده که برنامه‌های مقاومتیِ انجام‌شده در حالت ناشتا را با حالت تغذیهشده مقایسه کرده‌اند، عموماً تفاوت قابل‌توجهی در افزایش قدرت، توان یا تودهٔ بدون چربی گزارش نکرده‌اند وقتی برنامهٔ تمرینی و تغذیهٔ روزانهٔ کلی یکسان نگه داشته شده باشد. برای نمونه، یک مطالعه تصادفی‌شده که برنامهٔ تمرینی دو بار در هفته به مدت ۱۲ هفته اجرا کرد، هیچ مزیت معنیداری برای تمرین بعد از غذا در مقایسه با تمرین در حالت ناشتا نشان نداد.
این شواهد نشان میدهد که برای اکثر افرادی که به‌دنبال رشد عضلانی و افزایش قدرت هستند، مواردی مانند مجموع مصرف پروتئین روزانه، اصل اضافهبار تدریجی و حجم تمرینی منظم اهمیت بسیار بیشتری دارند تا اینکه صرفاً بدانند آیا درست قبل از بلند کردن وزنه غذا خورده‌اند یا خیر. به عبارت دیگر، زمانِ غذا نسبت به کیفیت و کمیتِ کلیِ تغذیه و خود برنامهٔ تمرینی در اولویت پایین‌تری قرار می‌گیرد.
معایب بالقوه و ملاحظات عملی
چندین نکتهٔ منفی در مورد تمرینات ناشتا وجود دارد که باید مد نظر قرار گیرند:
- افزایش اشتها پس از تمرین می‌تواند منجر به انتخابهای غذایی ضعیف‌تر یا افزایش حجم وعده‌ها شود که هدف کاهش وزن را ناکام می‌گذارد.
- برخی افراد هنگام تمرین شدید روی شکم خالی دچار سرگیجه، تهوع یا سردرد میشوند که سلامت و کیفیت تمرین را تحت‌تأثیر قرار میدهد.
- در جلسات طولانی یا تلاش‌های با شدت بالا، نبود کربوهیدرات پیش از تمرین می‌تواند عملکرد و تحمل را پایین بیاورد و تلاش را دشوارتر نشان دهد.
از سوی دیگر، بسیاری گزارش میدهند که هنگام تمرین بدون صبحانه احساس هوشیاری و راحتی بیشتری دارند؛ راحتی، ترجیح شخصی و عادت روزمره نقش‌های مهمی ایفا می‌کنند. انتخاب رویکرد مناسب اغلب به عوامل فردی مانند سابقهٔ گوارشی، هدافِ تمرینی، نوع و شدت تمرین و تواناییِ مدیریت کالریِ روزانه بستگی دارد.
پیشنهادهای پژوهشی برای عموم مردم
شواهد فعلی نشان نمی‌دهد که تمرین در حالت ناشتا به‌طور قطعی برای کاهش وزن یا چربی بدن برتری دارد نسبت به تمرین پس از خوردن زمانی که کالری و مواد مغذی کلی کنترل شده باشد. همچنین تحقیقات نشان نمی‌دهد که تمرینات ناشتا به‌طور وسیع برای غیرورزشکاران حرفه‌ای مضر است. از منظر عملی می‌توان این نکات را در نظر گرفت:
- اگر صرف‌نظر از صبحانه به شما اجازهٔ پیگیری منظم تمرینات را میدهد، مزایای ثبات در تمرین از نگرانی‌های مربوط به زمان‌بندی غذا بیشتر است.
- اگر تمرین ناشتا باعث میشود جلسات را از دست بدهید یا بعد از آن حالتان بد شود، پیش از تمرین یک صبحانهٔ سبک شامل پروتئین و کربوهیدرات بخورید.
- برای رویدادها یا تمرین‌های استقامتی بالای یک ساعت، از تغذیهٔ پیش از تمرین برای حمایت از عملکرد استفاده کنید و برنامهٔ تغذیهٔ داخل تمرین را هم برنامه‌ریزی کنید.
دیدگاه متخصص
دکتر لورا میچل، فیزیولوژیست ورزش و مروج علمی: "تمرین در حالت ناشتا نوع سوخت مصرفی را در جلسهٔ تمرینی تغییر میدهد، اما قوانین اساسی کاهش وزن را تغییر نمی‌دهد: تراز انرژی کل و استمرار در تمرین. تمرینات ناشتا را می‌توان به‌عنوان یکی از ابزارهای موجود در جعبهٔ ابزار در نظر گرفت — برای برخی افراد و شرایط مفید و برای برخی دیگر غیرضروری. بهترین راهکار روشی است که بتوانید آن را ادامه دهید و بعد از تمرین احساس انرژی و رضایت داشته باشید، نه اینکه آن را نادیده بگیرید."
جمع‌بندی
خلاصهٔ ساده و مبتنی بر شواهد این است که فعالیت بدنی منظم اهمیت بیشتری دارد نسبت به اینکه آیا قبل یا بعد از صبحانه تمرین می‌کنید. جلسات هوازی در حالت ناشتا به‌طور موقتی اکسیداسیون چربی را افزایش میدهند، اما بدن با راه‌هایی این اثر را جبران می‌کند و در نتیجه این تغییرات اغلب در کاهش چربی بلندمدت محو میشوند. تغذیهٔ پیش از تمرین عملکرد استقامتی را در تلاش‌هایی بالای حدود یک ساعت بهبود می‌بخشد، در حالی که نتایج تمرین مقاومتی بیشتر به تغذیهٔ کلی و طراحی برنامه وابسته است تا به زمان‌بندیِ وعده‌ها. بنابراین رویکردی را انتخاب کنید که از نظر پایداری، تغذیهٔ مناسب و احساس روزمرهٔ شما پشتیبانی کند و به حفظ یک برنامهٔ منظم ورزشی کمک نماید.
منبع: sciencealert
ارسال نظر