9 دقیقه
ترکیبات گیاهی روزمره که از سلامت قلب حمایت میکنند
راهنمایی‌های بهداشت عمومی اغلب به‌طور کلی می‌گویند «سالم بخورید»، اما تبدیل این توصیه به انتخاب‌های غذایی مشخص و مبتنی بر شواهد می‌تواند برای پزشکان و عموم مردم دشوار باشد. تحلیل‌های سیستماتیک اخیر از آزمایش‌های تصادفی‌شده راهبردی شفاف و در دسترس را نشان میدهند: افزایش مصرف فلاوان‑3‑اولها (flavan‑3‑ols)، گروهی از ترکیبات گیاهی که در غذاهای رایج یافت میشوند، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و عملکرد رگ‌های خونی را بهبود ببخشد.
فلاوان‑3‑اولها (که به نام فلاوانولها یا کاتچینها نیز شناخته میشوند) زیرگروهی از فلاونوئیدها هستند؛ ملکول‌هایی که گیاهان برای حفاظت از خود و ایجاد طعم و رنگ میوه‌ها و برگ‌ها تولید میکنند. در رژیم غذایی انسان، این ترکیبات در کاکائو و شکلات تلخ، چای سبز و سیاه، سیب، انگور و بسیاری از توتها وجود دارند. آن طعم کمی تلخ یا قابض در چای غلیظ یا شکلات تلخ اغلب نشانه حسی حضور فلاوان‑3‑اول‌هاست.
پیش‌زمینه علمی و شواهد آزمایشی
علاقه به فلاوان‑3‑اولها افزایش یافته است، زیرا در مطالعات جمعیتی و آزمایش‌های تصادفی‌شده نشانه‌های مکرری دیده شده که این ترکیبات بر نتایج قلبی‌عروقی تأثیر می‌گذارند. به‌ویژه، مطالعه COSMOS در سال 2022 (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) بیش از 21،000 شرکت‌کننده را دنبال کرد و در محیط آزمایشی گزارش داد که مصرف فلاوانول‌های کاکائو با کاهش 27٪ مرگ‌ومیر قلبی‌عروقی همراه بوده است؛ نتیجه‌ای که توجه گسترده‌ای را به نقش فلاوانولها جلب کرد.
یک فراتحلیل جامع داده‌های 145 آزمایش کنترل‌شده تصادفی را که بیش از 5،200 شرکت‌کننده را شامل می‌شد، برای ارزیابی تأثیرات مشخص بر فشار خون و عملکرد اندوتلیوم (لایه داخلی رگ‌ها) گردآوری کرد. طراحی‌ها از آزمایش‌های دوز تک تا مداخلات چندهفته‌ای یا چندماهه متغیر بودند. به‌طور متوسط شرکت‌کنندگان حدود 586 میلیگرم فلاوان‑3‑اول در روز مصرف کردند—معادل تقریبی دو تا سه فنجان چای، یک تا دو سروینگ (حدود 56 گرم) شکلات تلخ، دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا دو تا سه عدد سیب در روز.
نتایج تلفیقی نشان داد که مصرف منظم فلاوان‑3‑اولها فشار سیستولیک (عدد بالا) اندازه‌گیری‌شده در مطب را به‌طور میانگین 2.8 میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک را 2.0 میلی‌متر جیوه کاهش میدهد. اثرات در افراد با فشار خون بالا یا تشخیص داده‌شده پرفشاری خون بزرگ‌تر بود: کاهش‌های سیستولیک در حدود 6–7 میلی‌متر جیوه و کاهش‌های دیاستولیک تا 4 میلی‌متر جیوه مشاهده شد. این اندازه اثرها به magnitudes برخی داروهای خط اول ضدپرفشاری خون نزدیک میشوند و نماینده کاهش خطر بالینی معنادار برای حمله قلبی و سکته هستند.
مکانیسم‌ها: چگونه فلاوان‑3‑اولها روی رگ‌ها عمل میکنند
داده‌های آزمایشگاهی و انسانی چندین مکانیسم محتمل را نشان میدهند. فلاوان‑3‑اولها به نظر می‌رسد عملکرد اندوتلیال را تقویت میکنند—که با آزمایش گشادشدگی وابسته به جریان (flow‑mediated dilation یا FMD) اندازه‌گیری میشود—از طریق افزایش دسترسی به نیتریک‌اکسید و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در دیواره رگ‌ها. در آزمایش‌ها، مصرف مداوم به‌طور میانگین 1.7٪ بهبود در FMD ایجاد کرد؛ تغییری که با کاهش خطر قلبی‌عروقی همراه است.
به‌علاوه، مطالعه‌های سلولی و حیوانی نشان میدهند که کاتچینها (مانند اپیکاتچین و اپی‌گالوکتشین) می‌توانند مسیرهای مولکولی مرتبط با سنتز نیتریک‌اکسید را فعال کنند، تولید گونه‌های اکسیژن واکنش‌پذیر را محدود سازند و بیان عوامل التهابی مانند سیتوکین‌ها را کاهش دهند. برخی شواهد نیز نقش مثبت فلاوانولها در تنظیم میکروبیوم روده را نشان میدهند که ممکن است از طریق متابولیت‌های میکروبی جذب و اثرات سیستمی ایجاد شود؛ این مسیرها نیاز به بررسی‌های بیشتر دارند.
منابع غذایی در مقابل مکملها
آزمایش‌ها شامل منابع کامل غذایی (چای، کاکائو، انگور، سیب) و ترکیبات جداشده (مانند اپیکاتچین خالص) بودند. منابع غذایی کامل معمولاً اثرات قویتر و پایدارتر از مکملهای جداشده با دوز بالا نشان دادند. این تفاوت احتمالاً به اثرات ماتریکس غذایی مربوط میشود—یعنی دیگر فیتوشیمیاییها، فیبر و مواد مغذی موجود در غذاهای کامل می‌توانند جذب را بهبود بخشند و با فلاوان‑3‑اولها به‌صورت سینرژیک عمل کنند.
عوارض جانبی گزارششده نادر و عمدتاً خفیف بودند (شکایات گذرا از دستگاه گوارش). با توجه به شواهد کنونی، دریافت فلاوان‑3‑اولها از طریق یک رژیم متنوع غذایی هم ایمن‌تر و هم مؤثرتر به‌نظر می‌رسد تا تکیه بر مکملهای غلیظ، به‌ویژه برای افرادی که داروهای نسخه‌ای مصرف میکنند و تعاملات احتمالی بین مکمل و داروها به‌طور کامل شناخته نشده است.
راهنمایی عملی برای میزان مصرف و معادل‌های غذایی
آزمایش‌های بررسی‌شده نشان میدهند که فواید عمدتاً در حدود 500–600 میلیگرم فلاوان‑3‑اول در روز دیده میشود. راه‌های عملی برای رسیدن به این میزان شامل ترکیباتی مانند موارد زیر است:
- 2–3 فنجان چای سبز یا سیاه در روز
- 1–2 سروینگ (≈56 گرم) شکلات تلخ (حدود 70٪ کاکائو یا بالاتر) یا 2–3 قاشق غذاخوری پودر کاکائوی بدون شکر
- 2–3 عدد سیب به‌علاوه سروینگ‌هایی از انگور، گلابی یا توتها که در طول روز پخش شود
تغییرات کوچک و پایدار—مثلاً جایگزینی یک میان‌وعده پرشکر با یک سیب و یک تکه کوچک شکلات تلخ، یا افزودن یک فنجان چای اضافی—می‌تواند مصرف روزانه را به سمت دوزهای مفید هدایت کند بدون نیاز به تغییرات غذایی اساسی. از آنجا که محتوای فلاوان‑3‑اول در محصولات و روش‌های آمادهسازی متفاوت است، اندازه‌گیری فشار خون در خانه راهی عملی برای ارزیابی این است که آیا تغییرات غذایی تأثیر قابل‌اندازه‌گیری دارد یا خیر. استفاده از دستگاه‌های فشار خون تاییدشده و ثبت منظم مقادیر در ساعت‌ها و روزهای مختلف توصیه میشود تا نوسانات طبیعی مشخص شوند.
برای افرادی که کالری یا مصرف قند را محدود میکنند، انتخاب‌های هوشمند مانند شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا و بدون افزودن شکر، یا چای بدون شکر، می‌تواند مزایای فلاوانول را بدون بار کالری زیاد فراهم کند. همچنین توجه به محتوای کافئین در مصرف بالای چای برای افرادی که حساسیت به کافئین دارند مهم است.
محدودیت‌ها، ایمنی و شکاف‌های تحقیقاتی
اگرچه نتایج امیدوارکننده‌اند، پرسش‌های متعددی همچنان باقی است. شواهد در افراد دیابتی همگرا نیست و بعضی مطالعات اثرات ضعیف‌تر یا ناسازگار گزارش کرده‌اند. تعامل بین مکملهای فلاوان‑3‑اول و داروهای نسخه‌ای نیاز به بررسی جامع‌تری دارد. علاوه بر این، پایبندی درازمدت، دوز بهینه برای گروه‌های خطر متفاوت، و این که آیا فلاوان‑3‑اول‌های غذایی وقتی با ورزش و تغییرات سبک زندگی دیگر ترکیب شوند فایده اضافی میدهند یا خیر، حوزه‌هایی هستند که به آزمایش‌های آینده نیاز دارند.
پزشکان و ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی باید منابع غذایی غنی از فلاوان‑3‑اول را به‌عنوان یک راهبرد مکمل مبتنی بر شواهد برای کاهش خطر قلبی‌عروقی ببینند—نه جایگزینی جهانی برای داروهای ضدپرفشاری خون. با این حال، برای بسیاری از بیماران، تغییرات غذایی اندک می‌تواند افزوده‌ای کم‌هزینه و کم‌خطر به تلاش‌های پیشگیری متعارف باشد؛ به‌ویژه هنگامی که همراه با کنترل‌وزن، فعالیت بدنی منظم و مدیریت عوامل خطر دیگر انجام شود.
دیدگاه کارشناسی
«داده‌های تجمع‌یافته از آزمایش‌ها دلگرم‌کننده‌اند و نشان میدهند که راهبردهای مبتنی بر غذا می‌توانند به پشتیبانی از سلامت عروق کمک کنند،» می‌گوید دکتر ماریا آلواز، قلب‌شناس و پژوهشگر بالینی. «الگوی روزانه‌ای که شامل چای، میوه و مقادیر متعادل شکلات تلخ باشد می‌تواند فشار خون را به اندازه‌ای کاهش دهد که برای بسیاری افراد خطر قلبی‌عروقی را کاهش دهد. این کار عملی، تحمل‌پذیر و هماهنگ با توصیه‌های غذایی گسترده‌تر است.»
دکتر آلواز می‌افزاید که پایش فشار خون در منزل و گفت‌وگو با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی هنگام تغییر رژیم غذایی اهمیت دارد، به‌خصوص اگر فرد قبلاً داروی فشار خون مصرف می‌کند. تنظیم دارو ممکن است پس از تغییرات قابلتوجه در فشار خون لازم شود و این امر باید تحت نظارت انجام شود.
پیامدها برای سلامت عمومی
فشار خون بالا همچنان مهم‌ترین عامل قابل‌پیشگیری در بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی در سطح جهان است. با شناخت این که حتی سطوح «افزایش‌یافته» فشار سیستولیک (120–139 میلی‌متر جیوه) خطر را بالا می‌برد، راهبردهای بهداشت عمومی که توصیه‌های غذایی مشخص و مبتنی بر شواهد ارائه دهند می‌توانند پیشگیری در مقیاس وسیع را بهبود بخشند. غذاهای غنی از فلاوان‑3‑اول به‌صورت گسترده در دسترس و در بسیاری از مناطق مقرون‌به‌صرفه هستند که آنها را به مولفه‌ای واقع‌بینانه در راهنمایی‌های رژیمی سطح جمعیت تبدیل می‌کند.
یک رویکرد جمعیتی می‌تواند آموزش درباره انتخاب‌های غذایی ساده، دسترسی به منابع سالم‌تر در مکان‌های عمومی و همکاری با صنایع غذایی برای کاهش قند افزوده در محصولات حاوی کاکائو را شامل شود. این اقدامات می‌توانند کمک کنند تا منافع بالقوه فلاوان‑3‑اولها به شکلی منصفانه‌تر و فراگیرتر در جامعه توزیع شود.
نتیجه‌گیری
پایگاه شواهد رو به رشد نشان میدهد که مصرف منظم غذاهای غنی از فلاوان‑3‑اول—چای، کاکائو، سیب، انگور و میوه‌های مرتبط—می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد. دوزهای روزانه قابل‌دستیابی (حدود 500–600 میلیگرم) برای بسیاری از افراد از طریق انتخاب‌های غذایی ساده در دسترس است. اگرچه این مواد غذایی جایگزین کلیه درمان‌های پزشکی نیستند، اما فلاوان‑3‑اول‑ها افزوده‌ای عملی و مبتنی بر علم به رژیم‌های غذایی مفید برای قلب و تلاش‌های وسیع‌تر پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی به‌شمار می‌آیند.
منبع: sciencealert
ارسال نظر