.webp)
7 دقیقه
یک عادت کوتاه روزانه—ایستادن بیشتر و پیاده‌روی‌های ملایم—میتواند نحوهٔ مصرف سوخت در بدن را تغییر دهد. یک آزمایش تصادفی جدید نشان میدهد که تنها ۳۰ دقیقه فعالیت کم شدت در روز عملکرد متابولیک را در بزرگسالان میانسال که ساعت‌های طولانی می‌نشینند، بهبود می‌بخشد.
حرکت‌های کوچک، تأثیر بزرگ بر متابولیسم
محققان ۶۴ بزرگسال بین ۴۰ تا ۶۵ سال را جذب کردند؛ افرادی که تحت درمان دیابت یا بیماری قلبی عروقی نبودند اما چندین عامل خطر داشتند و الگوهای زندگی بسیار نشسته‌ای را دنبال می‌کردند. پیش از آغاز مطالعه، اکثر داوطلبان گزارش دادند که بیش از ده ساعت در روز در حالت نشسته سپری می‌کنند. برای نیمی از گروه، پژوهشگران راهبردهای سادهای برای کمتر نشستن آموزش دادند—استفاده از میز ایستاده، رفتن از پلهها بهجای آسانسور، ایستادن هنگام مکالمات تلفنی و پیاده‌روی‌های کوتاه. نیمهٔ دیگر گروه، مطابق روال معمول خود باقی ماندند تا به‌عنوان گروه کنترل عمل کنند.
همهٔ شرکت‌کنندگان یک دستگاه رهگیری نصب‌شده روی لگن به‌همراه داشتند تا زمان ایستادن و نشستن را ثبت کند. همین دستگاه به‌تنهایی برخی از شرکت‌کنندگان گروه کنترل را تحریک کرد تا بیشتر حرکت کنند؛ این امر نشان میدهد که آگاهی از رفتار میتواند خودبه‌خود تغییراتی را به دنبال داشته باشد. تا پایان آزمایش، تقریباً نیمی از شرکت‌کنندگان روزانه حداقل ۳۰ دقیقه زمان نشستن خود را کاهش داده بودند، چه در گروه فعال و چه در گروه کنترل.
آنچه آزمایش اندازه‌گیری کرد و اهمیت آن
این مطالعه بر این موضوع متمرکز شد که فعالیت کم شدت چگونه بر توانایی بدن در تبدیل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به انرژی قابل‌استفاده تأثیر میگذارد—یکی از جنبه‌های کلیدی سلامت متابولیک. نویسندهٔ ارشد، تارو گارفویت از دانشگاه توروکو در فنلاند، نتیجه‌گیری را چنین خلاصه می‌کند: کاهش رفتارهای کم‌تحرک و اضافه‌کردن دوره‌های کوتاه و سبک حرکت میتواند از سلامت متابولیک حمایت کند و ممکن است در گروه‌های پرخطر در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی مؤثر باشد.
از منظر فیزیولوژیک، فعالیتهای کم شدت مانند ایستادن و قدم‌زدن آهسته میتوانند متابولیسم پایه را در طول روز بهصورت باثبات افزایش دهند، جریان خون را بهبود بخشند و آنزیمهای مرتبط با لیپولیز و اکسیداسیون چربی را تحریک کنند. این تغییرات کوچک اما مداوم میتوانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند و پاسخ‌های گلوکوزی پلاسمایی بعد از وعده‌های غذایی را تعدیل کنند؛ بهویژه در افرادی که ساعات زیادی را در وضعیت نشسته می‌گذرانند.
.avif)
این کارآزمایی بر پایهٔ تحقیقات قبلی همان تیم بنا شده است. در مطالعهای که در سال ۲۰۲۳ انجام شد، نشان داده شد که کاهش زمان نشستن به مدت شش ماه حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. نتایج جدید نشان میدهد که این مزایا در سایر نشانگرهای متابولیک نیز دیده میشود و این نکته را تقویت می‌کند که حتی افزایش‌های متواضع در فعالیت روزانه میتواند فیزیولوژی داخلی را بهبود بخشد، بدون نیاز به برنامهٔ ورزشی ساختارمند و شدید.
چه کسانی بیشترین بهره را میبرند—و چه مقدار کافی است؟
تأثیرات مثبت در افرادی که عمدتاً بیتحرک هستند، دارای اضافهوزن یا ریسک ابتلای بالاتری به بیماری‌ها هستند، بیشترین مشاهده را دارد. مطابق گفتهٔ گارفویت، هرچند پیروی از توصیهٔ جهانی مبنی بر ۲٫۵ ساعت ورزش با شدت متوسط در هفته مزایای قابل‌توجه‌تری دارد، اما افزایش‌های کوچک—مانند ایستادن بیشتر و افزودن پیاده‌روی‌های کوتاه—هم همچنان اهمیت دارند و میتوانند نقطهٔ شروعی عملی برای بسیاری از افراد باشند.
مطالعات اخیر همچنین نشان داده‌اند که افزوده‌های بسیار کم از ورزش روزانه—حتی پنج دقیقه پیادهروی یا فعالیت سبک—با کاهش فشار خون، بهبود سلامت روان و فواید شناختی همراه است. این یافته‌ها نشان میدهد که مزایا بهصورت پیوسته و دوزواب (dose–response) توزیع می‌شوند: هر میزان افزایش حرکت نسبت به حالت کاملاً نشسته، احتمالاً سودمند است.
نکات کاربردی برای افزودن فعالیت کم شدت
- هنگام مکالمات تلفنی یا جلسات کوتاه تا حد امکان بایستید.
- بعد از وعده‌های غذایی ۵–۱۰ دقیقه پیادهروی کوتاه انجام دهید تا کمک به تنظیم گلوکز خون شود.
- در صورت امکان از پلهها استفاده کنید و اتومبیل را دورتر پارک کنید تا حرکت طبیعی بیشتری به برنامهٔ روزانه اضافه شود.
- از میز ایستاده یا پیشخوان بلند برای بازههای کاری کوتاه بهره ببرید.
این اقدام‌های کوچک به‌طور کامل مضرات نشستن طولانی‌مدت را جبران نمی‌کنند، اما در بهبود متابولیسم انرژی نقش دارند و برای افرادی که فرصت انجام تمرینات ساختارمند را ندارند، نخستین گام ساده و مؤثری محسوب می‌شوند. ترکیب این تغییرات با بهبود تغذیه، مدیریت استرس و خواب مناسب میتواند اثرات تجمعی مثبت بیشتری در کنترل وزن، سلامت قلبی-عروقی و پیشگیری از بیماری‌های متابولیک ایجاد کند.
پیامدهای گسترده‌تر برای سلامت عمومی
از منظر جمعیتی، جایگزین‌کردن تنها نیم ساعت نشستن با فعالیت سبک میتواند در گروه‌هایی که زمان نشستن بالایی دارند، میزان خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را جابه‌جا یا کاهش دهد. مطالعه نشان میدهد که پیام‌های سلامت عمومی باید دامنهٔ فعالیت را به‌عنوان یک پیوستار در نظر بگیرند، نه یک طبقهٔ صفر-یک: فعالیت همیشه بهصورت ورزش سنگین نیست و مزایای متابولیک قابل‌اندازه‌گیری را می‌توان با حرکات سادهٔ روزانه هم به‌دست آورد—گام‌هایی که پیادهروی کوتاه یا بلند شدن از جایگاه شروع می‌کنند.
برای سیاستگذاران سلامت و کارفرمایان، این یافته‌ها راهبردهای مقرون‌به‌صرفه‌ای ارائه میدهد: تشویق به تغییرات ساختاری در محیط کار (میزهای ایستاده، فواصل برای راه رفتن، استراحتهای فعال) و توسعهٔ کمپین‌های اطلاع‌رسانی که به «افزایش حرکت روزانه» بهجای الزام به یک برنامهٔ ورزشی شدید تأکید دارند، میتواند بار بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی را کاهش دهد. از سوی دیگر، در سطح بالینی، در مشاوره‌های پیشگیری و مدیریت بیماری، افزودن توصیههای محور فعالیت سبک میتواند مکمل راهکارهای تغذیه‌ای و دارویی باشد.
گزارش‌های اقتصادی و مدل‌سازی‌های سلامت نشان داده‌اند که مداخلات کم‌هزینه‌ای که موجب کاهش زمان نشستن و افزایش فعالیتهای روزمره می‌شوند، میتوانند با هزینه-اثربخشی بالا به کاهش بار سیستم‌های بهداشتی کمک کنند، بهویژه در جوامعی که شیوع سبک زندگی کم‌تحرک و چاقی رو به افزایش است.
از لحاظ علمی، این نوع تحقیقات به ما کمک می‌کند تا چارچوب مفهومی «فعالیت غیرورزشی» (non-exercise physical activity) را بهتر درک کنیم و نقش آن را در تنظیم انرژی، چربی‌سوزی و پاسخ‌های متابولیک مزمن روشن سازیم. هدف‌گذاری برای افزایش گام‌های روزانه، کاهش فواصل طولانی نشستن و جایگزینی آن با فعالیتهای سبک میتواند معیارهای قابل اندازه‌گیری و قابل پیگیری برای برنامههای سلامت فردی و جمعی فراهم آورد.
نکتهٔ مهم دیگر این است که تغییر رفتار همیشه نیاز به انگیزش، پشتیبانی محیطی و گاهی طراحی انسانی دارد. فناوری‌های پوشیدنی، اعلان‌های یادآوری برای بلندشدن، طراحی محیط کار و ایجاد فرهنگ سازمانی که حرکات کوتاه و فعال را تشویق می‌کند، همه میتوانند در پیاده‌سازی مستمر این راهکارها تأثیرگذار باشند.
در نهایت، اگرچه شواهد فعلی امیدوارکننده است، نیاز به مطالعات طولانی‌مدت‌تر، نمونه‌های بزرگ‌تر و بررسی اثرات بر رویدادهای بالینی (مانند بروز دیابت نوع ۲ یا رویدادهای قلبی-عروقی) وجود دارد تا کامل‌تر بتوان میزان بهره‌وری و اثرات کلان را ارزیابی کرد؛ اما یافته‌های فعلی یک پیام عملی و واضح را به افراد و سیاستگذاران منتقل می‌کنند: «بایستید و حرکت کنید»—حتی اگر فقط برای چند دقیقه در هر ساعت باشد.
منبع: sciencealert
ارسال نظر