8 دقیقه
پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که همه گامها یکسان نیستند: نحوه راه‌رفتن شما ممکن است به اندازه تعداد گام‌های ثبت‌شده‌تان اهمیت داشته باشد. یک مطالعه بزرگ کوهورت در بریتانیا نشان داد بزرگسالانی که گام‌های روزانه‌شان را در دورههای طولانیتر و پیوسته پیادهروی متمرکز می‌کردند، نسبت به افرادی که گام‌هایشان پراکنده و کوتاه بود، ریسک کمتری از مرگ و بیماری‌های قلبی‌عروقی داشتند. این یافتهها بر اهمیت الگوی حرکت (pattern of movement)، طول دورههای پیادهروی (walking bout length) و کیفیت فعالیت بدنی تأکید میکنند و نشان می‌دهد که نه فقط حجم کلی فعالیت بلکه شکل و ساختار آن هم در پیشگیری از بیماری قلبی نقش دارد.
چگونه مطالعه انجام شد و چه کسانی مورد بررسی قرار گرفتند
پژوهشگران داده‌های شتاب‌سنج (accelerometer) را از 33,560 بزرگسال شرکت‌کننده در بانک زیستی بریتانیا (UK Biobank) تجزیه و تحلیل کردند و تمرکز خود را بر افرادی گذاشتند که نسبتاً کمتحرک بودند — میانگین کمتر از 8,000 گام در روز. به جای آنکه تنها به مجموع گامها توجه شود، تیم پژوهشی شرکت‌کنندگان را بر اساس مدت‌زمان معمول دورههای پیاده‌روی‌شان طبقه‌بندی کرد: کمتر از 5 دقیقه، 5 تا کمتر از 10 دقیقه، 10 تا کمتر از 15 دقیقه، و دوره‌هایی با طول 15 دقیقه یا بیشتر. این رویکرد امکان مقایسه اثر الگوی زمان‌بندی پیادهروی را جدا از حجم کلی گامها فراهم می‌ساخت.
به‌طور میانگین، شرکت‌کنندگان حدود 5,165 گام در روز برداشتند. نزدیک به 43٪ بیشتر گام‌های خود را در دوره‌هایی کمتر از 5 دقیقه ثبت کرده بودند، 33.5٪ در دورههای 5–10 دقیقه، 15.5٪ در دورههای 10–15 دقیقه و تنها 8٪ در دوره‌هایی با طول 15 دقیقه یا بیشتر. پژوهشگران سپس نتایج مرگ و میر و بیماری‌های قلبی‌عروقی (CVD) را طی دوره‌ای تقریباً 9.5 سال پیگیری کردند و تحلیل‌ها را برای حجم کلی گامها و عواملی مانند سن، جنس، شاخص توده بدنی، سیگار و سابقه پزشکی تعدیل نمودند. این طراحی امکان ارزیابی مستقل اثر طول دورههای پیادهروی بر نتایج سلامتی را فراهم کرد، به‌طوری که نتایج کمتر تحت تأثیر تعداد مطلق گامها قرار گیرد و بیشتر بر الگوی حرکت تمرکز داشته باشد.
یافته‌های کلیدی: دورههای پیادهروی طولانیتر با ریسک کمتر مرتبط‌اند
نتایج الگوی روشنی را نشان داد: شرکت‌کنندگانی که فعالیت‌شان را در پیادهرویهای پیوسته و طولانیتر متمرکز کرده بودند، نسبت به کسانی که عمدتاً راه‌رفتن‌های کوتاه و پراکنده داشتند، به‌طور معنی‌داری ریسک کمتری از مرگ ناشی از هر علت و بیماری قلبی‌عروقی داشتند. در پیگیری 9.5 ساله، ریسک مرگومیر ناشی از هر علت در گروه کمتر از 5 دقیقه برابر 4.36٪ بود، در حالی که این رقم برای گروه 5–10 دقیقه 1.83٪، برای گروه 10–15 دقیقه 0.84٪ و برای دورههای 15 دقیقه یا بیشتر تنها 0.80٪ بود. این اختلاف‌ها علی‌رغم کنترل برای حجم کلی گامها مشاهده شد و نشان می‌دهد که نحوه توزیع گامها در طول روز خود دارای اهمیت است.
تفاوت در نتایج مرتبط با بیماری‌های قلبی‌عروقی حتی برجستهتر بود. ریسک تجمعی CVD در مدت 9.5 سال از 13.03٪ در گروه کمتر از 5 دقیقه به 11.09٪ در گروه 5–10 دقیقه، 7.71٪ در گروه 10–15 دقیقه و 4.39٪ در افرادی که عمده گام‌هایشان در دورههای 15 دقیقه یا بیشتر انجام می‌شد، کاهش یافت. این ارتباط قوی‌تر در میان شرکت‌کنندگانی که کم‌ترین سطح فعالیت را داشتند (کمتر از 5,000 گام در روز) دیده شد، که نشان می‌دهد تغییر الگو به نفع پیادهروی مداوم ممکن است بیشترین سود را برای افراد ساکن یا کمتحرک داشته باشد.
چرا الگوی پیادهروی ممکن است بر سلامت قلب تأثیر بگذارد
پیادهروی تنها یک عدد روی گام‌شمار نیست؛ طول دورهها روی ضربان قلب، فشار خون، پاسخهای متابولیک و نیروی برشی عروقی (vascular shear stress) تأثیر میگذارد. جلسات پیادهروی پیوسته احتمال بیشتری دارد که ضربان قلب را افزایش و نگه دارد، جریان خون را بهبود بخشد و متابولیسم گلوکز و چربی را به شکل موثرتری فعال کند، در مقایسه با بسیاری از حرکت‌های کوتاه و پراکنده که ضربان و جریان را تنها برای لحظاتی مختصر بالا می‌برند. این تفاوت‌های فیزیولوژیک به‌طور منطقی میتواند توضیح دهد که چرا دورههای طولانیتر پیادهروی با کاهش ریسک CVD و مرگومیر مرتبط بوده‌اند.
از منظر مکانیکی، پیادهروی مداوم باعث افزایش برش بر روی اندوتلیوم عروقی میشود که فاکتور مهمی در سلامت عروقی و تنظیم تولید نیتریک اکسید است؛ این ماده برای گشاد شدن عروق و کنترل فشار خون نقش حیاتی دارد. از نظر متابولیک، فعالیت طولانیتر و مداوم در شدت سبک تا متوسط میتواند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد، تراکم لیپیدها را کاهش دهد و ترکیب‌های التهابی سیستمیک را تعدیل کند. همه این مکانیسم‌ها به هم می‌پیوندند تا توضیح دهند چگونه الگوی حرکت — نه صرفاً مجموع گامها — میتواند بر ریسک بیماری قلبی و طول عمر اثرگذار باشد.
نتایج عملی برای حرکت روزمره
برای افرادی که سطح فعالیت‌شان پایین است، این مطالعه یک بینش قابل اجرا ارائه می‌دهد: تلاش کنید جلسات پیادهروی هدفمند و پیوسته را در طول روز قرار دهید. اگر معمولاً رفت‌وآمدهای کوتاه بین اتاق‌ها یا خریدهای سریع دارید، سعی کنید آن‌ها را به یک یا دو پیادهروی 10–20 دقیقهای تبدیل کنید. پیادهروی 15 دقیقه یا بیشتر با سرعت ملایم تا متوسط به نظر می‌رسد که مزایای قلبی‌عروقی قابل‌اندازه‌گیری‌تری نسبت به همان تعداد گامها که در نوبت‌های کوتاه برداشته می‌شوند، فراهم میآورد.
نکات عملی برای تبدیل نظریه به اقدام روزانه:
- برنامهریزی: زمان مشخصی در روز برای یک پیادهروی 10–20 دقیقهای اختصاص دهید (مثلاً بعد از ناهار یا عصر). این کار احتمال انجام آن را افزایش می‌دهد.
- یکپارچهسازی: به‌جای انجام چند سفر کوتاه، مسیرهای رفت‌وآمد را طوری برنامهریزی کنید که یک پیادهروی پیوسته ایجاد شود (مثلاً پارک دورتر یا پیادهروی تا فروشگاه).
- شدت و گامها: تمرکز نکنید فقط روی سرعت یا گام‌شمار؛ حفظ ضربان قلب در محدوده سبک تا متوسط و پیوستگی مدت زمان مهمتر است.
- نظارت و بازخورد: استفاده از ابزار پوشیدنی (accelerometer یا اپلیکیشن) برای دنبال کردن طول دورههای پیادهروی میتواند به تغییر رفتار کمک کند، به‌ویژه وقتی هدف مشخص (مثلاً دو نوبت 15 دقیقهای در روز) تعیین میشود.
این یافتهها که در Annals of Internal Medicine منتشر شده‌اند، به توصیههای عمومی سلامت عمومی که تاریخی بر مجموع گام‌های روزانه تاکید داشته‌اند، جزئیات بیشتری می‌افزایند. برای پزشکان و افرادی که پیام‌های سلامت عمومی را منتقل میکنند، ترویج طول دورههای پیادهروی همراه با شمارش گام میتواند حمایت بهتری از افرادی که در غیر این صورت کم‌تحرک‌اند فراهم کند و راهنمایی‌های قابل‌دستی ارائه دهد که احتمال اجرای آن در زندگی روزمره بیشتر است.
این پژوهش چه معنایی برای دستورالعمل‌های آینده دارد
این مطالعه از جهت پشتیبانی از توصیههای در حال تحول فعالیت بدنی است که شدت، مدت و الگوی حرکت را در نظر می‌گیرند — نه فقط مجموع گامها. دستورالعمل‌های آینده ممکن است به جای تمرکز صرف بر عدد گام روزانه، توصیه‌هایی هدفمند ارائه دهند: برای بزرگسالان کم‌فعال، تشویق به چند پیادهروی پیوسته (مثلاً 10–20 دقیقه) در طول هفته برای کاهش ریسک قلبی و بهبود طول عمر. آزمون‌های تصادفی آینده می‌توانند اثربخشی توصیه‌هایی با تمرکز بر طول دورهها و توالی جلسات را بررسی کنند و مشخص سازند چه ترکیبی از دفعات، مدت و شدت بیشترین سود را برای زیرگروه‌های مختلف دارد.
تغییرات ساده و کم‌هزینه — یک پیادهروی تند 15 دقیقهای بعد از ناهار، یک پیادهروی آرام 20 دقیقهای عصرگاهی، یا دو پیادهروی 10 دقیقهای پراکنده در طول روز — میتواند یک استراتژی مؤثر و مقرون‌به‌صرفه برای محافظت از سلامت قلب باشد. از منظر سیاست‌گذاری سلامت عمومی، ترویج محیط‌هایی که امکان پیادهروی پیوسته را آسان‌تر میکنند (پیاده‌راه‌ها، پارک‌ها، زیرساخت حمل‌ونقل شهری که پیادهروی را تسهیل کند) میتواند به ارتقای سلامت جمعیت کمک کند. همچنین لازم است در مطالعات بعدی، تناظر بین طول دورهها، شدت فیزیولوژیک و نتایج بالینی به‌طور دقیق‌تری مورد بررسی قرار گیرد تا راهنمایی‌های عملی‌تری برای پزشکان و عموم مردم شکل گیرد.
منبع: scitechdaily
نظرات
شهرلاین
ایده خوبه ولی واقعیت اینه خیلیا وقت ندارن، مخصوصا سرکار؛ نیاز به راهکارای عملی و تغییرات شهری هم هست
لابکور
من این مدل رو تو کلینیک دیدم؛ بیمار کمتحرک با دو پیادهروی ۱۵ دقیقهای روزانه بهتر شد، فشارشم افت کرد
توربو
حتما مطالعه خوبیه ولی آیا شتابسنجها خطا نمیکنن؟ تو ترافیک، پله یا توقف کوتاه چطور تفکیک شده؟
کوینپ
معقول به نظر میاد، تمرکز رو بازه‌ها منطقیه. فقط سوال: اپ‌ها و شتابسنجها چقدر دقیق میان؟
دیتاکس
وای، انتظار نداشتم! یعنی همون ۱۵ دقیقه پیادهروی می‌تونه اینقدر فرق کنه... من باید برنامه ریزی کنم
ارسال نظر