8 دقیقه
تحقیقات نوظهور نشان میدهد که مردان و زنان ممکن است از یک الگوی ورزشی یکسان بازده قلبی یکسانی دریافت نکنند. با اینکه هدف شناخته‌شدهٔ ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته به‌عنوان یک خط مبنای عمومی مفید باقی می‌ماند، شواهد جدید نشان میدهد زیست‌شناسی وابسته به جنسیت میتواند مقدار سودی را که هر دقیقه ورزش به همراه دارد تغییر دهد. این مفهوم بر چگونگی طراحی برنامههای سلامت قلب، توصیه‌های عمومی و برنامههای توانبخشی قلبی تأثیر می‌گذارد و نشان میدهد که ممکن است لازم باشد رویکردها به‌صورت دقیق‌تر و شخصی‌سازی‌شده تنظیم شوند، به‌خصوص وقتی هدف بهینه‌سازی کارآیی زمانی و حداکثر کردن بازده قلبی-عروقی است.
چه داده‌هایی به ما می‌گوید
چندین مطالعه مشاهده‌ای و تحلیلی نشان داده‌اند زنانی که به دستورالعمل‌های فعلی فعالیت بدنی می‌رسند، در عمل به ازای هر دقیقه ورزش سود قلبی-عروقی بیشتری نسبت به مردان گزارش می‌کنند یا در شاخص‌های بیوشیمیایی و فیزیولوژیک بهبودهای بزرگ‌تری نشان می‌دهند. این بدان معنا نیست که زنان به ورزش کمتری نیاز دارند، اما در شرایطی که زمان محدود و واجد اهمیت است، یک جلسهٔ کوتاهتر و کارآمد میتواند نسبت به زمان صرف‌شده بازده بیشتری برای سلامت قلب زنان داشته باشد. این بازده ممکن است شامل افزایش ظرفیت هوازی (VO2 max)، بهبود پاسخ اندوتلیال و جریان خون، کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در یک بازهٔ زمانی معقول، کاهش التهاب سیستمی و تغییرات مثبت در پروفایل لیپیدی باشد.
بخش مهمی از این شواهد از تحلیل داده‌های بزرگ جمعیت‌محور، استفاده از شتاب‌سنج‌ها و ثبت فعالیت‌های روزمره و نیز از مطالعات پیگیری طولی حاصل شده است. تحقیق‌ها نشان داده‌اند نحوهٔ اندازه‌گیری (خودگزارشی در برابر داده‌های دستگاهی)، شدت فعالیت (فعالیت متوسط در برابر تمرینات با شدت بالا مانند HIIT)، و ترکیب تمرین‌ها (هوازی در برابر مقاومتی) میتواند بر نتایج تأثیر بگذارد؛ با این حال، یک گرایش مشترک این است که در زنان، بهرهٔ نسبی از دقیقههای کمتر اما مؤثرتر بیشتر به چشم می‌آید. برای افراد با برنامههای فشرده کاری یا خانواده‌ای، این میتواند خبر خوبی باشد: برنامه‌ریزی جلسات کوتاه اما متراکم و هوشمندانه میتواند بهینه باشد.
چرا این موضوع برای مردان و زنان متفاوت است
الگوی پاسخ در مردان اغلب متفاوت است: افزایش مجموع دقیقههای فعالیت در طول هفته همچنان با افزایش مزایای محافظتی قلبی همراه است. به بیان دیگر، برای مردان معمولاً یک رابطهٔ دُز-پاسخ واضح دیده میشود که نشان میدهد تجمع بیشتر فعالیت، به ویژه ترکیب فعالیت هوازی و مقاومتی، با کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود فشار خون، و بهبود فاکتورهای متابولیک همراه است. بنابراین پیام مهم برای مردان این است که نیازی نیست به‌طور ناگهانی زمان تمرین را دو برابر کنند؛ بلکه پیوستگی، افزایش تدریجی حجم فعالیت و تنوعبخشی در انواع ورزش‌ها (برای نمونه پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرین مقاومتی) میتواند اثرات بهتری در سلامت قلبی-عروقی داشته باشد.
علاوه بر حجم کلی فعالیت، نحوهٔ توزیع تمرین‌ها در طول هفته اهمیت دارد: جلسات کوتاه روزانه یا تمرینات چندبار در هفته ممکن است برای مردان نتایج متفاوتی ایجاد کند. همچنین جنسیت میتواند با عوامل دیگری مانند سن، وضعیت هورمونی (مثلاً دوران یائسگی در زنان)، شاخص تودهٔ بدنی و بیماری‌های همراه تعامل داشته باشد؛ بنابراین یک استراتژی که برای یک فرد در یک گروه سنی مؤثر است ممکن است برای دیگری به همان میزان مفید نباشد. آگاهی از این تفاوت‌ها به پزشکان، مربیان و برنامه‌پردازان کمک می‌کند تا توصیه‌هایی واقع‌گرایانه و مؤثر ارائه دهند.
زیست‌شناسی، سیاست، و توانبخشی
هر دو جنسیت از فعالیت بدنی منظم سود میبرند، اما آنچه تغییر می‌کند «شیب سود» است: اختلافات زیست‌شناختی — شامل تفاوتهای هورمونی (همچون اثرات استروژن روی عملکرد اندوتلیال)، اندازهٔ عضله قلبی و عملکرد عروقی، توزیع چربی بدن، سطوح هموگلوبین و تفاوتهای خودکار عصبی-قلبی — میتواند نحوهٔ تبدیل شدت و مدت ورزش به بهبودهای واقعی قلبی را شکل دهد. به‌عنوان مثال، در برخی مطالعات سازوکارهای عروقی در پاسخ به ورزش در زنان تحت تأثیر استروژن بهتر محافظت میشود که ممکن است برخی از تغییرات سریع‌تری را در شاخص‌های عملکردی ایجاد کند، در حالی که در مردان افزایش حجم و ظرفیت از طریق افزایش مجموع دقیقه‌ها برجسته‌تر است.
از منظر سیاست و برنامه‌ریزی سلامت جمعی، بیشتر برنامههای توانبخشی قلبی و راهنمایی‌های ارجاع به ورزش تاکنون اهداف و معیارهای یکسانی برای همه تعیین کرده‌اند. این رویکرد ساده و قابل پیاده‌سازی است اما ممکن است از نظر کارآیی و عدالت بهینه نباشد. شخصیسازی اهداف بر مبنای نقطهٔ شروع فرد، جنسیت، سن، وضعیت‌های بالینی همراه و سبک زندگی میتواند باعث افزایش اثربخشی، بهبود پایبندی و کاهش نابرابری‌های سلامت شود. به‌علاوه، معیارهای اندازه‌گیری پیشرفت باید گسترده‌تر در نظر گرفته شوند؛ نه فقط زمان ورزش، بلکه تغییر در متریک‌های بیولوژیک (مانند فشار خون، کلسترول، نشانگرهای التهابی)، عملکرد فیزیکی (VO2 max، تست پیاده‌روی)، و کیفیت زندگی و بازگشت به فعالیت‌های روزمره نیز مهم‌اند.
اجرای چنین رویکردهای شخصی‌سازی‌شده نیازمند آموزش بالینی، ابزارهای پایش (برای مثال استفاده از داده‌های پوشیدنی و شتاب‌سنج‌ها)، ظرفیت تحلیل داده‌ها و در نهایت شواهد بالینی بیشتر است که نشان دهد اهداف تنظیم‌شده بر اساس جنسیت یا ویژگی‌های فردی، نتایج را بهبود می‌بخشند. همچنین باید به ملاحظات برابری دسترسی، هزینه-اثربخشی و قابلیت تعمیم برنامهها به جمعیت‌های مختلف توجه شود.
نکات عملی
- سعی کنید در حد امکان به خط مبنای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متعارف متوسط در هفته برسید؛ این مقدار هنوز یک معیار مفید و مبتنی بر شواهد برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیگر مزایای سلامت است.
- اگر زمان محدود است، زنان ممکن است از جلسات کوتاه، هدفمند و کارآمد (برای مثال جلسات ۲۰–۳۰ دقیقه‌ای شامل تمرینات هوازی با شدت متغیر یا فواصل کوتاه HIIT با شدت کنترل‌شده) سود نسبتاً بیشتری ببینند؛ این نوع جلسات میتواند به افزایش ظرفیت هوازی و بهبود کارکرد عروقی در زمان کمتر کمک کند.
- مردان باید بر افزایش مداوم مجموع دقیقههای هفتگی تمرکز کنند و در برنامهٔ خود تنوع قرار دهند: ترکیب تمرینات هوازی با جلسات مقاومتی برای حفظ و افزایش تودهٔ عضلانی، بهبود متابولیسم و حمایت از عملکرد قلبی-عروقی اهمیت دارد. افزایش تدریجی بار تمرینی و نظارت بر پیشرفت به‌جای تغییرات ناگهانی توصیه میشود.
- صرف‌نظر از جنسیت، کاهش زمان‌های طولانی نشستن و افزایش فعالیت‌های سبک در طول روز (برای مثال پیاده‌روی کوتاه هر یک ساعت، استفاده از پله‌ها، فعالیت‌های منزل و باغبانی) باید به‌عنوان مکمل برنامههای ورزشی ساختارمند مورد توجه قرار گیرد؛ حتی تغییرات کوچک در رفتارهای روزمره میتواند تاثیر مهمی روی سلامت قلب و متابولیسم داشته باشد.
چه پژوهشگران هنوز می‌خواهند بدانند
چندین سوال مهم و باز هنوز وجود دارد. از منظر پژوهشی لازم است بررسی شود آیا انواع خاصی از تمرین (مثلاً تمرینات با شدت متغیر، تمرین مقاومتی منظم یا ترکیبی از روش‌ها) میتواند تفاوتهای جنسیتی در بازده قلبی را کاهش دهد یا نه. همچنین ارائهٔ داده‌های قوی‌تر از کارآزماییهای تصادفی و مطالعات مداخله‌ای که اهداف اختصاصی جنسیتی را می‌آزمایند، برای تعیین اینکه آیا تنظیم توصیه‌ها بر اساس جنسیت به نتایج بالینی بهتر (از جمله کاهش مرگ و میر یا بستری‌های قلبی) منجر میشود ضروری است.
سایر سوال‌ها شامل تاثیر سن و وضعیت هورمونی (برای مثال دوران پیش یا پس از یائسگی)، تفاوتهای قومیتی و اجتماعی-اقتصادی، تداخل دارویی (مثلاً داروهای ضد فشار خون یا هورمون‌درمانی) و نقش عوامل رفتاری مانند پایبندی و توانایی انجام تمرین است. استفاده از فناوری‌های پوشیدنی و تحلیل داده‌های بزرگ (big data) میتواند به جمع‌آوری شواهد دقیق‌تر در مورد دز-پاسخ فعالیت بدنی در محیط‌های واقعی زندگی کمک کند. در نهایت، مطالعاتی که ارزیابی هزینه-اثربخشی رویکردهای شخصی‌سازی‌شده در سیستم‌های بهداشتی را انجام دهند، به تصمیم‌گیرندگان کمک می‌کند تا بدانند کدام تغییرات در سیاست و برنامه‌ریزی عملی و مقرون‌به‌صرفه هستند.
تا زمان نتایج قطعی‌تر، اقدام عملی برای حرفه‌ای‌های سلامت این است که هنگام تجویز برنامهٔ ورزشی، زمینهٔ فردی بیمار را در نظر بگیرند: سابقهٔ قلبی، ترجیحات، محدودیتهای زمانی، وضعیت فیزیولوژیک و اهداف شخصی. این رویکرد متعادل به افزایش شانس موفقیت، بهبود پایبندی و نهایتاً حاصل‌شدن مزایای قلبی برای هر فرد کمک می‌کند.
منبع: sciencealert
نظرات
داNیکس
خوبه ولی کمی شتاب‌زده به نظر میاد؛ تا وقتی RCT نباشه نباید سیاست کلی عوض شه. شخصیسازی اما عالیه.
پمپزون
تو خانواده دیدم مادرم با جلسات کوتاه بهتر شد، یعنی عملی هم هست، اما باید رو تنوع تمرین و پیگیری بیشتر کار کنن.
آرمین
این نتایج قابل تعمیمه؟ آیا همه سنین و وضعیت‌های هورمونی رو پوشش میده؟ شک دارم، به کارآزماییهای بیشتر نیاز داریم
بیونیکس
منطقیه، مخصوصا برای شاغل‌ها؛ ۱۵۰ دقیقه هنوز خوبه اما کوتاه و فشرده برای بعضی‌ها بهتر جواب میده
رودکس
واو، یعنی خانما با ۲۰–۳۰ دقیقه تمرین می‌تونن بازده خوبی بگیرن؟ جدی میگین؟ امیدوارم داده‌ها واقعی باشن!
ارسال نظر