8 دقیقه
زانوهای سفت، لگن دردناک و درد مداوم مفاصل اغلب بهعنوان بخشی طبیعی از پیری پذیرفته میشوند. اما شواهد فزاینده نشان میدهد آرتروز (استئوآرتریت) صرفاً «سایش و پارگی» نیست — و مؤثرترین درمان برای بسیاری از افراد نه یک قرص و نه تیغ جراحی، بلکه حرکت و ورزش است. در ادامه آنچه بیماران و درمانگران باید درباره ورزش بهعنوان درمان خط اول بیماریهای مفصلی بدانند آمده است.
اهمیت حرکت: چگونه مفاصل سالم میمانند
غضروف — بافت نرم و صیقلی که استخوانها را درون یک مفصل محافظت میکند — تأمین خون مستقیم ندارد. بنابراین برای دریافت مواد مغذی و دفع ضایعات وابسته به حرکت است. وقتی راه میروید، اسکوات میکنید یا دوچرخهسواری میکنید، غضروف مانند اسفنج فشرده و سپس آزاد میشود: مایع از آن بیرون و دوباره وارد میشود و مواد مغذی تازه و روانکنندههای طبیعی را حمل میکند که بافت را مقاوم نگه میدارند.
این تبادل مکانیکی توضیح میدهد که چرا دیدگاه قدیمی درباره آرتروز بهعنوان یک «سایش و پارگی» منفعل ناقص است. بهجای اینکه مفصل بهتدریج و بهخاطر استفاده خراب شود، مفاصل سیستمهای پویایی هستند که به استرس پاسخ داده و با بازسازی و سازگاری واکنش نشان میدهند. فعالیت منظم و با دوز مناسب این فرایندهای ترمیمی را تحریک کرده و به حفظ ساختار و عملکرد مفصل کمک میکند.
آرتروز مشکل تمام مفصل است
امروزه آرتروز را بهعنوان بیماری کل مفصل میشناسیم: غضروف، مایع سینوویال، استخوان زیر غضروف (subchondral bone)، رباطها، عضلات اطراف و اعصابی که حرکت را هماهنگ میکنند همه ممکن است درگیر شوند. ورزش بسیاری از این اجزا را بهطور همزمان هدف میگیرد.
ضعف عضلانی یک عامل خطر زودرس و قابل تغییر است. عضلات قوی مانند کمکفنرها و تثبیتکنندهها عمل کرده و بار بیش از حد روی مفصل را کاهش میدهند. کنترل عصبی-عضلانی — نحوه هماهنگی بین عضلات و اعصاب — را میتوان از طریق تمرینات تعادلی، پروپریوسپشن و بهبود کیفیت حرکت ارتقا داد. برنامههایی مانند GLA:D® (Good Life with osteoArthritis: Denmark) این رویکردها را در جلسات گروهی تحت نظارت ترکیب میکنند و گزارش دادهاند که کاهش قابلتوجهی در درد و بهبود عملکرد که تا ماهها پس از پایان برنامه باقی میماند، ایجاد میکنند. این نوع برنامههای فیزیوتراپی و ورزش درمانی برای آرتروز، اهمیت فعالیت هدفمند و مبتنی بر شواهد را نشان میدهند.
چه چیزی شواهد میگوید: ورزش درد را کم و مفاصل را محافظت میکند
مرورهای بزرگ و کارآزماییهای بالینی بهطور مداوم ورزش را در میان قویترین درمانهای غیرجراحی برای آرتروز زانو و لگن قرار میدهند. مزایا عبارتند از:
- کاهش درد و خشکی مفصل
- بهبود عملکرد و تحرک مفصل
- افزایش قدرت عضلانی و تعادل
- تأثیرات مثبت بر التهاب و سلامت متابولیک
فعالیت منظم نشانگرهای سیستمیک التهاب را کاهش داده و میتواند محیط سلولی داخل بافتهای مفصلی را تغییر دهد. برای افرادی که اضافهوزن دارند، ورزش نهتنها با کاهش بار مکانیکی مفید است، بلکه با بهبود پروفایل متابولیک — کاهش مولکولهای التهابی که میتوانند سرعت تخریب غضروف را افزایش دهند — نیز کمک میکند. از منظر علمی، ترکیبی از تمرینات مقاومتی، هوازی و کار روی کنترل عصبی-عضلانی بهترین تأثیرات را دارد.
شکاف میان شواهد و عمل بالینی
با وجود شواهد قوی، سیستمهای سلامت در سراسر جهان هنوز ورزش را بهعنوان درمان بهطور کافی بهکار نمیگیرند. مطالعات از ایرلند، بریتانیا، نروژ و ایالات متحده نشان میدهد کمتر از نیمی از بیماران مبتلا به آرتروز از طرف پزشکان اولیه خود به برنامههای ورزشی یا فیزیوتراپی ارجاع میشوند. بسیاری درمانهایی دریافت میکنند که خطوط راهنماها توصیه به پرهیز از آنها دارند، و بخش قابلتوجهی سریعاً برای مشاوره جراحی ارجاع میشوند در حالی که گزینههای غیرجراحی بهطور کامل بررسی نشدهاند.
موانع شامل دسترسی محدود به برنامههای تحت نظارت، مدت زمان کوتاه ملاقاتها که تصویربرداری یا داروها در اولویت قرار میگیرد، و تصور نادرستی میان بیماران و برخی درمانگران است که فعالیت باعث تشدید آسیب مفصل میشود. شواهد علمی جهتگیری معکوس را نشان میدهد: ورزش هدفمند و پیشرونده آنچه مفید و محافظتی است.
استراتژیهای عملی ورزش که موثرند
همه فعالیتها یکسان نیستند. برنامههای مؤثر برای آرتروز چند عنصر را متناسب با فرد ترکیب میکنند:
تمرینات مقاومتی
تمرینات قدرتی پیشرونده (با وزن بدن، کشها یا وزنهها) عضلاتی میسازند که مفصل را پشتیبانی کرده و بارهای مضر را کاهش میدهند. تمرکز بر تقویت_quadiceps_ در آرتروز زانو یا تقویت عضلات گلوتئال در آرتروز لگن مثالهایی از هدفگیری عضلانی است.
آمادگی هوازی
کاردیوی کمفشار — پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا — استقامت، سلامت متابولیک و تابآوری نسبت به درد را بهبود میبخشد. همچنین به مدیریت وزن کمک میکند که عامل کلیدی در آرتروز زانو و لگن است.
کارهای عصبی-عضلانی و تعادل
تمریناتی که هماهنگی، تعادل و کیفیت حرکت را بهبود میدهند (مشابه برنامههای GLA:D®) ناپایداری را کاهش داده و به بیماران کمک میکنند اعتماد به نفس برای انجام فعالیتهای روزمره را باز یابند.
مدیریت بار و پیشرفت
با سطوح قابلتحمل شروع کنید، شدت را بهتدریج افزایش دهید و روی جلسات منظم تمرکز کنید (برای بسیاری از افراد، دو تا سه جلسه قدرتی بهعلاوه فعالیت هوازی در هفته مناسب است). فیزیوتراپیستها میتوانند برنامهها را بر اساس پاسخ به درد و بیماریهای همراه تنظیم کنند تا ایمنی و اثربخشی حفظ شود.
ورزش قبل از جراحی: چرا اهمیت دارد
در حال حاضر داروی تغییردهنده سیر بیماری برای آرتروز وجود ندارد. تعویض مفصل میتواند برای برخی تحولآفرین باشد، اما خطراتی دارد و تضمین نتایج ایدهآل نیست. ازآنجاکه ورزش درد را کاهش داده، عملکرد را بهبود میبخشد و میتواند جراحی را به تأخیر بیندازد یا در برخی موارد نیاز به آن را کاهش دهد، خطوط راهنما توصیه میکنند قبل از روی آوردن به گزینههای تهاجمی، برنامههای ساختارمند و تحت نظارت را امتحان کنید.
حتی زمانی که در نهایت جراحی لازم میشود، افرادی که برنامههای تمرینی پیشعملیاتی را دنبال کردهاند معمولاً سریعتر بهبود یافته و نتایج پس از عمل بهتری تجربه میکنند. ورزش یک مداخله کمخطر و با ارزش بالا است که باید در تمام مراحل بیماری حفظ شود.
نکته تخصصی
«ما قبلاً به بیماران میگفتیم «مفصل را استراحت بدهند» — اکنون میدانیم که اغلب این پیام اشتباه است»، دکتر اما کالینز، فیزیوتراپیست و پژوهشگر در زمینه سلامت اسکلتی-عضلانی، میگوید. «ورزش هدفمند قدرت را بازسازی میکند، الگوهای حرکت را بازآموزی میکند و میتواند التهاب را در سطح مولکولی کاهش دهد. هدف صرفاً حرکت بیشتر نیست، بلکه هوشمندانه حرکت کردن است: برنامههای پیشرونده و تحت نظارت که با ظرفیت و اهداف فرد همخوانی دارند.»
بیماران و درمانگران امروز چه کار میتوانند بکنند
بیماران باید از درمانگران درباره ورزش ساختارمند یا فیزیوتراپی در مراحل اولیه مسیر مراقبتی خود سؤال کنند. پرسشهای مفید عبارتند از:
- چه نوع تمریناتی برای مفصل من امنتر و مؤثرتر است؟
- آیا میتوانم به برنامهای تحت نظارت مانند GLA:D® یا به فیزیوتراپیستی با تجربه در آرتروز ارجاع داده شوم؟
- چگونه باید تمرینات را پیشرفت دهم و چه سطحی از درد در طول تمرین قابل قبول است؟
درمانگران باید مداخلات غیرجراحی مبتنی بر شواهد را در اولویت قرار دهند و اطمینان حاصل کنند که ارجاعات به متخصصان ورزش و فیزیوتراپی در دسترس و مقرونبهصرفه هستند. سیستمهای سلامت میتوانند برنامههای گروهی مؤثر و مدلهای تلههلث را گسترش دهند تا شکاف بین شواهد و عمل بالینی را کاهش دهند.
این مقاله اقتباسی است از گزارشی که ابتدا در The Conversation منتشر شد. افشای حمایت مالی: گزارش اصلی پشتیبانی پژوهشی برای مطالعات آرتروز را ذکر کرده بود. ورزش درمانی پادزهری مطلق نیست، اما برای بسیاری از افراد، مؤثرترین مداخله کمخطر است — مداخلهای که علاوه بر کاهش درد مفاصل، به سلامت قلبیعروقی، خلق و خو و رفاه بلندمدت نیز کمک میکند.
منبع: scitechdaily
نظرات
پمپزون
نکته مهم اینکه درد موقع تمرین همیشه یعنی آسیب نیست، باید پیش رونده و زیر نظر باشه. سیستم سلامت باید اینو جدی بگیره
نیما_
تو خونوادهمون مادربزرگ با فیزیوتراپی کلی بهتر شد، سه ماهه کمتر قرص میخوره. ولی پیدا کردن برنامه گروهی واقعا سخته...
مهدی
آیا واقعا همه مفاصل با ورزش بهتر میشن؟ خیلیها بعد جراحی هم درد داشتن، این شواهد بلندمدت کجاست؟
بیونیکس
منطقی به نظر میاد، تمرین مقاومتی + دوچرخه چسبیده به واقعیت بنظر میاد. مشکل اینه که فیزیوتراپی و برنامه های خوب هنوز کم در دسترسن
دیتاپالس
وااای... همیشه فکر میکردم استراحت بهتره ولی اینکه غضروف مثل اسپنج فشرده و دوباره پر میشه برام جدید بود! باید بیشتر حرکت کنم، از کجا شروع کنم؟
ارسال نظر