چند دقیقه ورزش پرفشار در هفته، قلب و مغز را قوی تر می کند

لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه بمانید. چند دقیقه کوتاه و نفس‌گیر در طول هفته می‌تواند سلامت شما را دگرگون کند.

این تصویر را در ذهن بیاورید: چهار یا پنج نوبت تلاش شدید در طول هفته، آن‌قدر کوتاه که در زمان یک استراحت قهوه جا شود و آن‌قدر پرفشار که بعد از آن فقط بتوانید جمله‌های کوتاه بگویید. پژوهش‌های دانشگاه NTNU نروژ و همکاران بین‌المللی آن نشان می‌دهد حدود ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی پرفشار در هفته، یعنی تقریبا ۴ تا ۵ دقیقه در روز، می‌تواند آمادگی قلبی عروقی را افزایش دهد، خطر بسیاری از بیماری‌های ناشی از سبک زندگی را کاهش دهد و حتی برای مغز نیز مفید باشد.

چرا چند دقیقه تا این حد اهمیت دارد؟ چون آمادگی قلبی عروقی یک امتیاز لوکس نیست، بلکه یکی از شاخص‌های اصلی سلامت بلندمدت است. عملکرد قوی قلب و ریه احتمال ابتلا به بیش از ۳۰ بیماری مزمن را پایین می‌آورد و مرگ‌ومیر زودرس را به شکل چشمگیری کاهش می‌دهد. بهبود آمادگی قلبی می‌تواند خطر مرگ زودرس را حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

اگر به اعداد علاقه دارید، یک قاعده کاربردی این است که در زمان نوبت‌های کوتاه فعالیت شدید، به حدود ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید. دستگاه ندارید؟ مشکلی نیست. یک آزمون ساده کافی است: باید بتوانید با جمله‌های کوتاه صحبت کنید، اما آن‌قدر نفس‌نفس بزنید که آواز خواندن یا گفت‌وگوی راحت برایتان ممکن نباشد. برای فردی که از فرم بدنی دور است، یک پیاده‌روی تند ممکن است برای رسیدن به این محدوده کافی باشد. برای دیگران، دوچرخه‌سواری یا دویدن با سرعت مناسب می‌تواند همان اثر را ایجاد کند.

نحوه چیدن این دقیقه‌ها در برنامه هفتگی اهمیت زیادی دارد. ورزش یک بازه اثرگذاری فوری دارد: بهبود فشار خون و تنظیم قند خون پس از یک جلسه پرفشار حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت باقی می‌ماند. به همین دلیل، تقسیم فعالیت به دو تا چهار جلسه کوتاه در هفته معمولا نتیجه‌ای بهتر و پایدارتر از فشرده کردن همه تمرین‌ها در یک روز دارد.

قالب‌های اینتروال کوتاه بسیار کارآمد هستند. مثلا ۴۵ ثانیه فعالیت، ۱۵ ثانیه استراحت. یا می‌توانید اینتروال‌های سبک تاباتا، یعنی ۲۰ ثانیه فعالیت و ۱۰ ثانیه استراحت را امتحان کنید. برای افزایش جذب اکسیژن، روش ۴×۴، یعنی چهار دقیقه تلاش شدید همراه با ریکاوری بین نوبت‌ها، همچنان گزینه‌ای معتبر از نظر بالینی به شمار می‌رود. نکته اصلی، شدت نسبی تمرین است: هر سطحی که ضربان قلب شما را برای دوره‌های کوتاه به شکل محسوسی بالا ببرد، ارزشمند است.

تناسب اندام یک دستاورد یک‌باره نیست. وقتی تمرین را متوقف می‌کنید، به‌ویژه با افزایش سن، آمادگی بدنی به‌سرعت افت می‌کند. وقفه‌های چند هفته‌ای را نمی‌توان با یک دوره تمرینی سنگین قبل یا بعد از آن کاملا جبران کرد. هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی به توجه مداوم نیاز دارند؛ تمرین قدرتی برای میانسالان و سالمندان اهمیت ویژه‌ای دارد و به سلامت عملکردی بدن کمک می‌کند، حتی اگر اثر مستقیم آن بر طول عمر هنوز در حال بررسی باشد.

برای سنجش شدت تمرین، نه فقط مقدار حرکت، پژوهشگران NTNU شاخصی به نام Activity Quotient یا AQ توسعه داده‌اند. این شاخص به جای شمارش قدم‌ها، زمانی امتیاز بیشتری می‌دهد که ضربان قلب وارد محدوده‌هایی شود که تغییرات فیزیولوژیک واقعی ایجاد می‌کنند. الگوریتم آن که بر پایه داده‌های جمعیتی چند کشور ساخته شده، در اپلیکیشن Mia Health به کار می‌رود و کمک می‌کند الگوهای ضربان قلب به امتیازهای هفتگی AQ تبدیل شوند.

امتیازهای AQ در عمل چه معنایی دارند؟ رسیدن به دست‌کم ۲۵ امتیاز AQ در هفته با کاهش قابل توجه خطر بیماری‌ها ارتباط دارد. با افزایش امتیازها، مزایا نیز بیشتر می‌شود و افرادی که حدود ۱۰۰ امتیاز AQ در هفته کسب می‌کنند، در تحلیل‌های گسترده هم‌گروهی با بیش از نیم میلیون شرکت‌کننده، قوی‌ترین ارتباط را با بهبود آمادگی قلبی عروقی و کاهش مرگ‌ومیر نشان داده‌اند.

و فقط بدن نیست که سود می‌برد. نوبت‌های منظم فعالیت پرفشار با سلامت بهتر مغز و پیری شناختی سالم‌تر ارتباط دارند. بر اساس مطالعات برجسته اخیر از گروه CERG در NTNU و همکاران آن، ورزش تشکیل سلول‌های مغزی جدید را تحریک می‌کند و از شبکه‌هایی پشتیبانی می‌کند که با افزایش سن، تیزبینی و کارایی فکر را حفظ می‌کنند.

این موضوع از زاویه سیاست‌گذاری سلامت عمومی نیز مهم است. پژوهشگران نروژی معتقدند پیام‌های رایج سلامت عمومی اغلب بر مجموع دقیقه‌های هفتگی تمرکز می‌کنند و به شدت فعالیت به اندازه کافی توجه ندارند. آنها پیشنهاد می‌کنند ترویج «میکرو تمرین‌های» کوتاه و شدید می‌تواند یک راهبرد سلامت عمومی مقرون‌به‌صرفه و قابل گسترش باشد؛ راهبردی که با کاهش هزینه‌های مراقبت و بهبود سلامت جامعه، احتمالا چندین برابر هزینه خود را جبران می‌کند.

پس یک فرد پرمشغله فردا چه کاری باید انجام دهد؟ در طول هفته چندین بار آن‌قدر حرکت کنید که به شکل محسوسی نفس‌تان بگیرد. با بهتر شدن آمادگی بدنی، اینتروال‌های کوتاه را با چند تلاش طولانی‌تر ترکیب کنید. هر زمان توانستید شدت تمرین را دنبال کنید، اما نبود دستگاه ضربان قلب را بهانه نکنید. تلاش‌های کوچک و پیوسته، نه جلسات ماراتنی، تغییر واقعی را رقم می‌زنند.

همین هفته امتحان کنید: دو بازه پنج تا ده دقیقه‌ای پیدا کنید، با شدت تمرین کنید، ریکاوری داشته باشید و ببینید وقتی قلب و ریه‌ها کمی قوی‌تر می‌شوند، زندگی روزمره چقدر آسان‌تر پیش می‌رود.