ورزش بیشتر و محافظت قوی تر از قلب؛ چند دقیقه کافی است؟

اگر قانون آشنای ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته فقط نقطه شروع باشد چه؟ از هر کسی که از حداقل توصیه‌شده فراتر رفته بپرسید، احتمالا می‌گوید قلبش حس متفاوتی دارد: قوی‌تر، مقاوم‌تر و کمتر آسیب‌پذیر. همین پرسش که برای بهترین محافظت از قلب چقدر ورزش کافی است، باعث شده دانشمندان دوباره به توصیه‌های رایج درباره فعالیت بدنی نگاه کنند.

تحلیل تازه‌ای از داده‌های بیوبانک بریتانیا، به سرپرستی ژیده لیانگ و همکارانش در دانشگاه پلی‌تکنیک ماکائو، ۱۷,۰۸۸ نفر را نزدیک به هشت سال دنبال کرد. دستگاه‌های پوشیدنی میزان فعالیت بدنی آن‌ها را ثبت کردند و پژوهشگران پیامدهای قلبی عروقی را بررسی کردند: فیبریلاسیون دهلیزی، حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی. در این دوره ۱,۲۳۳ رویداد جدی قلبی عروقی رخ داد؛ یعنی نتایجی واقعی از زندگی روزمره، نه حدس و گمان.

افرادی که به توصیه استاندارد ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته رسیدند، ۸ تا ۹٪ کمتر در معرض خطر یک رویداد مهم قلبی عروقی قرار گرفتند. این کاهش به‌تنهایی شاید زندگی فرد را کاملا دگرگون نکند. اما بعد از آن، منحنی اثرگذاری تندتر شد. کسانی که سه تا چهار برابر این مقدار ورزش کردند، یعنی حدود ۹ تا ۱۰ ساعت در هفته، با کاهش بیش از ۳۰٪ در خطر روبه‌رو شدند. این تفاوت‌ها بزرگ، قابل اندازه‌گیری و از نظر سلامت قلب بسیار مهم‌اند.

عددهایی مانند ۵۶۰ تا ۶۱۰ دقیقه در هفته تیترساز می‌شوند. البته برای آدم‌های پرمشغله هم کمی نگران‌کننده‌اند. آیا چنین مقداری می‌تواند هدفی واقع‌بینانه برای سلامت عمومی باشد؟ آیدن دوهرتی، متخصص انفورماتیک زیست‌پزشکی در آکسفورد، معتقد است نه و هشدار می‌دهد که نباید این اعداد بالاتر را به‌عنوان خط پایه جدید معرفی کرد. نکته او ساده است: هر دقیقه فعالیت بیشتر کمک می‌کند، به‌ویژه برای کسانی که از آمادگی جسمانی پایین شروع می‌کنند، اما تشویق عموم مردم به دنبال کردن ۹ تا ۱۰ ساعت ورزش در هفته می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

تیم لیانگ نیز با این نگاه موافق است و تاکید می‌کند که ۱۵۰ دقیقه همچنان یک حداقل جهانی قوی و قابل اتکاست: آستانه‌ای دست‌یافتنی که همین حالا هم در سطوح مختلف آمادگی جسمانی، محافظت معناداری برای سلامت قلب ایجاد می‌کند. آن‌ها یادآور می‌شوند که بیشتر مردم هنوز به همین دستورالعمل فعلی هم نمی‌رسند، بنابراین پیام اصلی باید عملی و قابل دستیابی بماند، نه صرفا آرمانی.

با این حال، این مطالعه تصویر روشنی از رابطه دوز و پاسخ نشان می‌دهد. برای کاهش تقریبا ۲۰٪ خطر، حدود ۳۴۰ تا ۳۷۰ دقیقه ورزش در هفته لازم بود؛ یعنی بیش از دو برابر دستورالعمل فعلی. همچنین افرادی که در آغاز مطالعه کمترین سطح آمادگی جسمانی را داشتند، برای رسیدن به همان کاهش ۲۰٪، در مقایسه با افراد آماده‌تر، به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه فعالیت هفتگی بیشتر نیاز داشتند. خلاصه اینکه سطح آمادگی جسمانی، مقدار ورزشی را که برای بهره‌مندی از اثر محافظتی قلب نیاز دارید تغییر می‌دهد.

چند انتخاب روش‌شناختی، اعتبار یافته‌ها را تقویت می‌کند. فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی به‌جای گزارش شخصی، با دستگاه اندازه‌گیری شد و این کار بخش زیادی از خطای یادآوری را که در پژوهش‌های قدیمی‌تر دیده می‌شود کاهش داد. نویسندگان همچنین از روش‌های تصادفی‌سازی مندلی برای بررسی احتمال رابطه علّی استفاده کردند و پذیرفتند که داده‌های مشاهده‌ای به‌تنهایی نمی‌توانند علت و معلول را ثابت کنند، اما می‌توانند شواهد قدرتمندی در همان جهت ارائه دهند. استفن پیترسن، متخصص قلب، در یک تفسیر مستقل این پژوهش را مطالعه‌ای مشاهده‌ای بزرگ و خوب‌اجراشده توصیف کرد.

با این همه، باید واقع‌بین بود. فقط حدود ۱۲٪ از شرکت‌کنندگان به بالاترین سطح ورزش، یعنی بیش از ۵۶۰ دقیقه در هفته، رسیدند و همین موضوع نشان می‌دهد چنین برنامه‌ای برای بیشتر افراد چقدر دشوار است. بنابراین راهنمایی‌های سلامت عمومی همچنان بر حداقلی تاکید دارد که همه بتوانند برای آن تلاش کنند، در حالی که پژوهشگران خواستار کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده هستند تا مشخص شود آیا عبور از این محدوده‌ها می‌تواند فواید قلبی قابل پیش‌بینی و قابل گسترش ایجاد کند یا نه.

پس خواننده چه برداشتی باید داشته باشد؟ برای محافظت از قلب لازم نیست زندگی‌تان را در باشگاه بگذرانید؛ ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته ارزشمند است و باید پیام پایه سلامت عمومی باقی بماند. اما اگر بتوانید فعالیت بدنی خود را به‌صورت ایمن و پایدار افزایش دهید، سود آن قابل توجه به نظر می‌رسد: حرکت بیشتر، محافظت بیشتر. گام بعدی علم این است که روشن کند چگونه می‌توان این آستانه‌های بالاتر را به برنامه‌هایی واقع‌بینانه و متناسب با شرایط هر فرد تبدیل کرد.

و در پایان یک پرسش باقی می‌ماند: شما حاضرید برای سلامت قلبتان چقدر بیشتر حرکت کنید؟