پیاده روی روزانه؛ راهی برای کاهش خطر نشستن طولانی

این صحنه را تصور کنید: فردی پشت میز نشسته، نور لپ‌تاپ روی صورتش افتاده و روز در ساعت‌های طولانی نشستن آرام‌آرام می‌گذرد. انگار چاره‌ای جز این نیست. اما اگر یک تغییر ساده در میزان پیاده‌روی روزانه بتواند بخشی از خطری را که این ساعت‌ها روی هم انباشته می‌کنند کاهش دهد، چه؟

تحلیل تازه‌ای روی ده‌ها هزار بزرگسال نشان می‌دهد که بیشتر راه رفتن می‌تواند خطر افزایش‌یافته بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ زودرس را که با دوره‌های طولانی بی‌تحرکی مرتبط است، به‌طور قابل توجهی کم کند. یافته اصلی ساده و در عین حال شگفت‌انگیز است: در افرادی که زیاد می‌نشینند، نزدیک شدن به ۹۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز با بیشترین کاهش خطر همراه بود. حتی افزایش‌های کمتر هم مزایای قابل توجهی داشتند.

پژوهشگران چه چیزهایی را اندازه‌گیری کردند

این تیم از داده‌های ۷۲٬۱۷۴ داوطلب در بیوبانک بریتانیا استفاده کرد؛ یک پروژه بلندمدت سلامت جمعیت که از سال ۲۰۰۶ آغاز شده است. هر شرکت‌کننده به مدت هفت روز یک شتاب‌سنج مچی پوشید تا حرکت‌های روزانه ثبت شود و پژوهشگران پیامدهای سلامت را به‌طور میانگین به مدت ۶٫۹ سال دنبال کردند. ترکیب شمارش عینی قدم‌ها با پیگیری چندساله، این مجموعه داده را به منبعی غیرمعمول قدرتمند تبدیل می‌کند.

پژوهشگران «زمان بی‌تحرکی بالا» را بیش از میانه گروه، یعنی ۱۰٫۶ ساعت نشستن در روز، تعریف کردند. شرکت‌کنندگانی که وضعیت سلامتشان در دو سال نخست نامناسب به نظر می‌رسید، حذف شدند تا سوگیری ناشی از بیماری‌های قبلی کاهش یابد. این تحلیل به‌طور کامل روشن نکرد که آیا افراد دارای ناتوانی‌های محدودکننده حرکت به نسبت مناسب در نمونه حضور داشته‌اند یا نه؛ بنابراین یافته‌ها بیش از همه برای بزرگسالان عموما سالم قابل استفاده است.

چند قدم واقعا تفاوت ایجاد می‌کند؟

رابطه میان تعداد قدم‌ها و خطر، صفر و یکی نبود. نیمی از اثر محافظتی زمانی دیده شد که افراد به حدود ۴۰۰۰ تا ۴۵۰۰ قدم در روز رسیدند. به بیان دیگر، مزایای مهم از حجمی بسیار پایین‌تر از هدف مشهور ۱۰۰۰۰ قدم آغاز می‌شود. هر افزایشی بالاتر از حدود ۲۲۰۰ قدم، در مقایسه با گروهی که کمترین قدم را برمی‌داشتند، با خطر کمتر مرگ و بیماری قلبی عروقی ارتباط داشت.

با این حال، برای کسانی که در گروه بسیار کم‌تحرک قرار گرفتند، نقطه مطلوب بالاتر بود. رسیدن به حدود ۹۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز، در مقایسه با همتایان کم‌تحرک‌تری که قدم‌های بسیار کمتری برمی‌داشتند، با حدود ۲۱ درصد خطر کمتر بروز بیماری قلبی عروقی و نزدیک به ۳۹ درصد خطر کمتر مرگ در دوره پیگیری همراه بود. این مطالعه همچنین یک ایده آشنا را تقویت کرد: تندتر راه رفتن و فعالیت بدنی کلی بیشتر، اثر سودمند را افزایش می‌دهد.

این یافته‌ها در عمل چه معنایی دارند؟ اگر پشت میز کار می‌کنید و بیشتر روز را در حالت نشسته می‌گذرانید، افزایش تعداد قدم‌های روزانه اهمیت دارد. پیاده‌روی‌های کوتاه، وقفه‌های ایستادن یا یک دور قدم زدن در وقت ناهار، در مجموع اثرگذار می‌شوند. پژوهشگران تأکید می‌کنند که این قدم‌ها مجوزی برای نشستن طولانی‌مدت نیستند؛ بلکه افزایش قدم را راهکاری واقع‌بینانه برای کاهش آسیب در شرایطی می‌دانند که بخشی از زمان بی‌تحرکی اجتناب‌ناپذیر است.

دیدگاه کارشناس

دکتر النا موریس، همه‌گیرشناس ورزشی با دو دهه تجربه در پژوهش‌های سلامت جمعیت، می‌گوید: «این مطالعه برای بسیاری از افرادی که احساس می‌کنند در نشستن تمام‌روزه گیر افتاده‌اند، یک هدف عملی ارائه می‌دهد. بالاتر از حداقل‌ها هدف‌گذاری کنید، اما به خاطر داشته باشید که حتی پیشرفت‌های متوسط، مانند ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ قدم اضافه، کاهش معناداری در خطر ایجاد می‌کند. قدم‌ها را مانند سرمایه‌ای تجمعی ببینید که برای سلامت بلندمدت خود خرج می‌کنید.»

نکته‌های دیگر این است که پایش عینی با ابزارهای پوشیدنی اعتماد به اندازه‌گیری‌ها را بیشتر می‌کند؛ تحلیل بر پایه یک گروه بزرگ و به‌خوبی توصیف‌شده انجام شده است؛ و یافته‌ها در مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی منتشر شده‌اند، موضوعی که اهمیت آن‌ها را برای راهنماهای سلامت عمومی تقویت می‌کند.

جمع‌بندی

دوره‌های طولانی نشستن با خطر بیشتر بیماری قلبی عروقی و مرگ زودتر ارتباط دارد. اما افزایش قدم‌های روزانه راهی ملموس و قابل اندازه‌گیری برای کاهش این خطر است. مزایا از چند هزار قدم شروع می‌شوند و به‌تدریج جمع می‌شوند: تلاش کنید از محدوده کاملا کم‌تحرک خارج شوید، برای دریافت نیمی از فایده دست‌کم ۴۰۰۰ تا ۴۵۰۰ قدم را هدف بگیرید و اگر بخش زیادی از روزتان در حالت نشسته می‌گذرد، هدفی نزدیک به ۹۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم را در نظر داشته باشید. انتخاب‌های کوچک در طول روزها، طی سال‌ها به تغییرات بزرگ تبدیل می‌شوند.