8 دقیقه
تصور کنید یک عادت ساده با دو جلسه در هفته بتواند بیسروصدا سوختوساز بدن را بازتنظیم کند، از رگها محافظت کند و احتمال زندگی طولانیتر را افزایش دهد. نیازی به دگرگونیهای شدید نیست. کافی است تمرین مقاومتی را بهطور منظم انجام دهید، کاری که بیشتر افراد میتوانند آن را در برنامه هفتگی خود جا دهند.
دادههای بلندمدت چه چیزی را نشان میدهند
پژوهشگران نزدیک به ۱۵۰ هزار متخصص سلامت در آمریکا را در سه مطالعه همگروهی طولانیمدت، تا ۳۰ سال دنبال کردند. شرکتکنندگان بهطور دورهای گزارش میدادند چه مقدار زمان را به تمرین قدرتی و فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا اختصاص میدهند. در طول دوره مطالعه، نزدیک به ۳۶ هزار مورد مرگ رخ داد و همین موضوع به دانشمندان توان آماری کافی داد تا ارتباط میان فعالیتهای تقویتکننده عضلات و مرگومیر کلی و مرگومیر ناشی از علتهای مشخص را بررسی کنند.
یافته اصلی، بهطرز جالبی روشن و منظم است. افرادی که حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته انجام میدادند، یعنی تقریبا یک ساعت و نیم تا دو ساعت، در مقایسه با کسانی که هیچ تمرین قدرتی نداشتند، حدود ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از هر علت قرار داشتند. این اثر محافظتی برای دو گروه مهم از علتهای مرگ قویتر بود: ۱۹ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی و ۲۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از علتهای عصبی، عمدتا زوال عقل.
اما مقدار بیشتر همیشه به معنای نتیجه بهتر نبود. پس از حدود دو ساعت در هفته، خطر مرگومیر کاهش بیشتری نشان نداد. البته یک استثنا وجود داشت: در مرگهای مرتبط با سرطان، الگو متفاوت بود و مقدار کم تمرین قدرتی، کمتر از یک ساعت در هفته، با کاهش مرگومیر ناشی از سرطان ارتباط داشت، اما در حجمهای بالاتر مزیت روشنی دیده نشد.
.avif)
چرا عضله برای طول عمر اهمیت دارد
عضله فقط تکیهگاهی برای حرکت نیست. عضله اسکلتی اندامی بسیار فعال از نظر متابولیک است. پس از غذا، بافت عضلانی تحت تأثیر انسولین، بخش عمده گلوکز در گردش خون را جذب میکند. این فرایند مانع باقی ماندن قند اضافی در خون یا هدایت آن به ذخایر چربی میشود. بنابراین توده عضلانی و عملکرد مناسب عضلات به کنترل بهتر قند خون کمک میکند و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد، بیماریای که از عوامل مهم بیماری قلبی و مرگ زودرس است.
عضله همچنین مانند یک اندام درونریز عمل میکند. وقتی عضله منقبض میشود، مولکولهای پیامرسانی به نام مایوکاین آزاد میکند. این پیامرسانهای شبیه هورمون از طریق گردش خون حرکت میکنند و بر التهاب، بافت چربی، متابولیسم کبد، رگهای خونی، استخوان و حتی مغز اثر میگذارند. در دورههای کوتاه فعالیت، آنها با التهاب مزمن خفیفی مقابله میکنند که زمینهساز بیماریهای قلبیعروقی، اختلالات متابولیک و بسیاری از سرطانهاست. هر بار بلند کردن وزنه، پرس یا اسکوات، زنجیرهای از پیامهای شیمیایی ایجاد میکند که تابآوری کل بدن را تقویت میکند.
مزایای قلبیعروقی فقط به پیامرسانی زیستشیمیایی محدود نمیشود. تمرین مقاومتی منظم به کاهش فشار خون در حالت استراحت کمک میکند و انعطافپذیری شریانها را حفظ میکند. این موضوع فشار وارد بر قلب را کاهش میدهد و خطر سکته مغزی و حمله قلبی را پایین میآورد. قدرت بدنی کاربردی همچنین احتمال زمین خوردن و شکستگی را کم میکند و روند پیشرفت ناتوانی و شکنندگی را کندتر میسازد، عواملی که بهطور مستقیم بر طول عمر و کیفیت زندگی سالمندان اثر میگذارند.
قدرت گرفتن دست، بهعنوان یک آزمون بالینی ساده، همین نکته را بهخوبی نشان میدهد. مطالعات بزرگ بینالمللی نشان دادهاند که قدرت握 دست، مرگ زودرس را به اندازه نشانگرهای سنتی مانند فشار خون، و گاهی بهتر از آنها، پیشبینی میکند. عضلات قویتر به معنای استقلال بیشتر و احتمال کمتر ناتوانی در سالهای بعدی زندگی است.
تعامل تمرین قدرتی و ورزش هوازی چگونه است
فعالیت هوازی همچنان یکی از پایههای اصلی طول عمر است. رسیدن به سطح توصیهشده ورزش هوازی متوسط، حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته، در این مجموعه داده با کاهش ۲۶ تا ۴۳ درصدی مرگومیر همراه بود. اما ترکیب فعالیت هوازی با یک تا دو ساعت تمرین قدرتی هفتگی، بیشترین کاهش خطر را ایجاد کرد: تقریبا ۴۵ درصد.
به بیان دیگر، ورزش هوازی نقش بزرگی در سلامت قلب و سوختوساز دارد، در حالی که تمرین مقاومتی اثرات مکملی اضافه میکند که محافظت بدن را تقویت میکند. این دو رقیب نیستند، بلکه شریک یکدیگرند.
.avif)
عضله نقشهای مهم زیادی در بدن دارد.
محدودیتهای مطالعه و معنای آنها
کمی احتیاط لازم است. این پژوهش مشاهدهای است، نه یک کارآزمایی تصادفیسازیشده. یعنی ارتباطهای قوی را شناسایی میکند، اما نمیتواند بهطور قطعی رابطه علت و معلولی را ثابت کند. افرادی که وزنه میزنند ممکن است از جنبههای مهم دیگری نیز متفاوت باشند: رژیم غذایی بهتر، درآمد بالاتر یا رفتارهای سالمتر دیگر، هرچند پژوهشگران بسیاری از عوامل مخدوشکننده احتمالی از جمله سیگار کشیدن، رژیم غذایی و فعالیت هوازی را تعدیل کردند. تمرین قدرتی نیز بر اساس گزارش خود افراد ثبت شده بود، بنابراین مطالعه نمیتوانست شدت تمرین، نوع فعالیت مقاومتی یا بار دقیق تمرین را اندازهگیری کند.
با این حال، اندازه اثرها و الگوهای وابسته به مقدار تمرین از نظر زیستی قابل قبولاند، بهویژه با توجه به آنچه درباره فیزیولوژی عضله، التهاب و خطرات قلبیمتابولیک میدانیم. پیام اصلی سلامت عمومی عملی است: تمرین مقاومتی منظم و متعادل برای بیشتر بزرگسالان دستیافتنی است و به نظر میرسد وقتی با تحرک هوازی روزمره همراه شود، برای افزایش طول عمر مزایای قابل اندازهگیری دارد.
راهنمای عملی: این هفته چه کار کنید
شما به عضویت باشگاه یا هالتر سنگین نیاز ندارید. تمرین با وزن بدن، کشهای مقاومتی، کتلبل یا حتی وسایل خانه میتواند بهبودهای معناداری ایجاد کند. دو جلسه کوتاه در هفته که گروههای عضلانی اصلی را درگیر کند، یعنی پاها، پشت، سینه، شانهها، عضلات مرکزی و بازوها، هدفی منطقی است. اصل اضافهبار تدریجی را در نظر بگیرید، یعنی با گذشت زمان بهتدریج تعداد تکرارها، ستها یا میزان مقاومت را افزایش دهید تا عضلات سازگار شوند.
اگر عدد و معیار دقیق را ترجیح میدهید، نقطه مطلوب در این مطالعه بلندمدت حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در هفته بود. این زمان را بین دو جلسه تقسیم کنید و در محدوده مناسب قرار میگیرید. آن را با تحرک روزانه تکمیل کنید: پیادهروی تند، دوچرخهسواری تا محل کار یا شنا، همگی در رسیدن به اهداف ورزش هوازی حساب میشوند.
.avif)
دیدگاه متخصص
«این مطالعه همان چیزی را تقویت میکند که فیزیولوژی ورزش سالهاست مطرح کرده است: عضله یک مرکز متابولیک با اثرات سراسری در بدن است.» دکتر النا مورالس، فیزیولوژیست ورزشی و پژوهشگر سلامت عمومی، میگوید: «تمرین مقاومتی کنترل قند خون را بهبود میدهد و پیامرسانی التهابی را کاهش میدهد، و این مسیرها بهخوبی با کاهش خطرات قلبیعروقی و عصبی همراستا هستند. از نگاه جمعیتی، حتی افزایشهای کوچک در قدرت عضلانی در میانسالی میتواند به مزایای قابل توجهی برای سلامت عمومی تبدیل شود.»
نتیجهگیری
تمرین قدرتی کاری صرفا برای زیبایی اندام نیست. نوعی طب پیشگیرانه است. شواهد بلندمدت از یک نسخه روشن و واقعبینانه حمایت میکنند: حدود یک ساعت و نیم تا دو ساعت تمرین مقاومتی در هفته را در کنار فعالیت هوازی منظم وارد برنامه خود کنید. به نظر میرسد این ترکیب بیشترین کاهش خطر مرگومیر را ایجاد میکند، بهویژه برای بیماری قلبی و علتهای عصبی، و همزمان عملکرد بدنی و استقلال را در سراسر طول زندگی حفظ میکند.
فرقی نمیکند در یک باشگاه تجاری وزنه بزنید، جلسات آنلاین را در خانه دنبال کنید یا تمرینات وزن بدن را در پارک انجام دهید، هدف یکی است: حفظ و ساخت عضله. تلاشهای کوچک و پیوسته در طول زمان به دستاوردهای قابل اندازهگیری برای سلامت و طول عمر تبدیل میشوند.
منبع: sciencealert
نظرات
امیر
یعنی واقعا علت و معلول ثابت شده؟ مطالعه مشاهدهایه، ممکنه عوامل مخفی باشن. اگه کنترل نکرده باشن چی، مثلا رژیم یا درآمد؟
دیتاپالس
وای، واقعا نمیدونستم فقط 1 ساعت و نیم وزنه اینقدر تأثیر داره! انگیزه گرفتم، ولی آیا برای همه همینجوره؟
ارسال نظر