حقیقت تغذیه ورزشی زنان پشت توصیه های شبکه های اجتماعی

کافی است هر صفحه تناسب اندام را مرور کنید تا با همان فهرست تکراری روبه‌رو شوید: با معده خالی تمرین نکنید، الکترولیت‌ها را متناسب با چرخه قاعدگی مصرف کنید، کربوهیدرات را در زمان‌های مشخص بالا ببرید و همیشه قبل و بعد از تمرین پروتئین بخورید. لحن این پست‌ها بسیار قاطع است. اما علم، همیشه تا این اندازه قاطع نیست.

پژوهشگران دانشگاه اوتاگو در یک مقاله مروری که در نشریه گزارش‌های انجمن تغذیه منتشر شده، چهار مورد از ماندگارترین ادعاهای شبکه‌های اجتماعی درباره ورزش زنان و تغذیه را بررسی کرده‌اند. نتیجه آن‌ها صریح است: بیشتر این قواعد نسخه‌پیچی‌شده پشتوانه علمی محکمی ندارند و برای بسیاری از زنان، بیش از آنکه کمک‌کننده باشند، فقط سر و صدا و سردرگمی ایجاد می‌کنند.

پروفسور کاترین بلک از دپارتمان تغذیه انسانی دانشگاه اوتاگو می‌گوید: «زنان با پیام‌های بیش از حد پیچیده گمراه می‌شوند و همین موضوع فعال و سالم ماندن را برای آن‌ها سخت‌تر می‌کند.» جمله‌ای ساده، با پیامدی بسیار مهم.

این تیم کدام ادعاها را بررسی کرد؟ نخست، این تصور که ورزش کردن در حالت ناشتا به هورمون‌ها، سوخت‌وساز و رشد عضله آسیب می‌زند و هم‌زمان باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شود. دوم، این ادعا که نوسان‌های هورمونی ناشی از چرخه قاعدگی آن‌قدر نیاز بدن به مایعات را تغییر می‌دهد که کم‌آبی محتمل می‌شود. سوم، این باور که نیاز زنان به کربوهیدرات اساسا با مردان متفاوت است یا در طول چرخه قاعدگی آن‌قدر تغییر می‌کند که برنامه سوخت‌رسانی بدن باید پیوسته تنظیم شود. چهارم، اصرار فراگیر امروز که زنان باید بلافاصله پیش از تمرین و در فاصله ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از آن پروتئین مصرف کنند تا از تحلیل عضله جلوگیری شود و قند خون پایدار بماند.

روی کاغذ، این توصیه‌ها منطقی به نظر می‌رسند. اما وقتی پژوهشگران داده‌ها را بررسی کردند، تصویر تغییر کرد. شرایط فردی و زمینه تمرین، بیش از هر قانون یکسان برای همه اهمیت داشت. هدف تمرینی، میزان انرژی دریافتی فرد، محیطی که در آن ورزش می‌کند و این‌که فرد ورزشکار نخبه است یا کسی که تمرین را در میان مشغله‌های روز کاری می‌گنجاند، اثر بسیار بیشتری بر نتیجه داشتند تا زمان‌بندی سخت‌گیرانه مواد مغذی یا تنظیمات مبتنی بر چرخه قاعدگی.

این موضوع را می‌توان به تفاوت میان پیش‌بینی هوا و انتخاب لباس مناسب در همان موقعیت تشبیه کرد. پیش‌بینی هوا می‌گوید جبهه هوای سرد در راه است؛ اما این‌که شما به کلاه، دستکش یا فقط یک ژاکت سبک نیاز دارید، به مقصدتان، مدت زمانی که بیرون می‌مانید و این‌که قرار است بدوید یا روی نیمکت بنشینید بستگی دارد. درباره رژیم غذایی و تمرین هم همین منطق برقرار است.

البته این به معنای بی‌اهمیت بودن سلامت قاعدگی و فیزیولوژی مبتنی بر جنس نیست. کاملا برعکس. این مرور علمی نشان می‌دهد که در زمینه فیزیولوژی ورزشی زنان و تغذیه ورزشی زنان هنوز شکاف پژوهشی قابل توجهی وجود دارد. هرجا شواهد کم‌رنگ یا ناقص باشد، افسانه‌ها و توصیه‌های بی‌پشتوانه به‌سرعت جای خالی را پر می‌کنند. پروفسور بلک هشدار می‌دهد که نباید کمبود دانش را با باورهای قطعی‌نما و بررسی‌نشده شبکه‌های اجتماعی پر کرد.

جمع‌بندی کاربردی برای بیشتر افراد خوشبختانه ساده است: از دستورالعمل‌های فعالیت بدنی سلامت عمومی پیروی کنید، تمرینات مقاومتی را در برنامه بگنجانید و رژیمی متنوع داشته باشید که نیاز انرژی بدن شما را تامین کند. برای ورزشکاران نخبه‌ای که به دنبال تفاوت‌های بسیار کوچک در عملکرد هستند، دوره‌بندی دقیق تغذیه منطقی است. اما برای دیگران، وسواس درباره پنجره زمانی دقیق مصرف پروتئین یا پروتکل‌های آب‌رسانی مخصوص چرخه قاعدگی، اغلب بیشتر از آنکه نتیجه را بهتر کند، مسیر را پیچیده می‌کند.

پروفسور بلک توصیه می‌کند: «ساده نگه دارید و کاری را انجام دهید که برای شما جواب می‌دهد»؛ عبارتی که در میان انبوه توصیه‌های متناقض و راه‌حل‌های معجزه‌آسا، تقریبا رادیکال به نظر می‌رسد. اگر هدف این است که فعال بمانید و حال خوبی داشته باشید، اصول پایه مبتنی بر شواهد معمولا بهتر از نسخه‌های مطلق اینترنتی عمل می‌کنند. پس دفعه بعد که پستی ادعا کرد برای همه زنان یک قانون قطعی دارد، از خودتان بپرسید: آیا این توصیه با تمرین، زندگی و نیازهای من سازگار است؟