بالا رفتن از پله؛ عادتی ساده برای تقویت سلامت قلب شما

تصور کنید عادت کوچکی در دل برنامه روزانه شما جا بگیرد که بتواند احتمال مرگ بر اثر بیماری قلبی را به شکل قابل توجهی تغییر دهد. شاید آن‌قدر ساده به نظر برسد که جدی گرفته نشود، اما اثر آن بسیار مهم است.

پژوهشگران دانشگاه ایست انگلیا و بیمارستان دانشگاهی نورفک و نوریچ داده‌های نزدیک به ۴۸۰ هزار نفر را بررسی کردند تا ببینند آیا بالا رفتن معمولی از پله می‌تواند شاخص‌های سلامت را تغییر دهد یا نه. آن‌ها حدود ۱۹۰۰ مطالعه را غربال کردند، دامنه بررسی را به ۹ گروه مطالعاتی معتبر کاهش دادند و شرکت‌کنندگان را به طور میانه ۱۴ سال پیگیری کردند. نتیجه اصلی چشمگیر بود: بزرگسالانی که به طور منظم از پله بالا می‌رفتند، در مقایسه با افرادی که به ندرت از پله استفاده می‌کردند، حدود ۳۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و ۲۴ درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر علت بودند.

چنین اعدادی ارزش مکث کردن دارند. چرا فعالیتی تا این حد روزمره، یعنی بالا رفتن پله به پله، می‌تواند فوایدی هم‌تراز با ورزش‌های رسمی‌تر نشان دهد؟ بخشی از پاسخ در تکرارپذیری و دسترس‌پذیری آن است. پله‌نوردی یک تلاش کوتاه اما نسبتاً شدید است که می‌توان آن را در مسیر رفت‌وآمد، روز کاری یا حتی خرید روزانه جا داد. این کار ضربان قلب را بالا می‌برد، عضلات را درگیر می‌کند و در طول زمان همین تلاش‌های کوچک می‌توانند به بهبود آمادگی قلبی تنفسی، کاهش کلسترول در برخی مطالعات و کاهش رخدادهای مهم قلبی عروقی مانند حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی کمک کنند.

مطالعات تجمیع‌شده شامل افراد ۳۵ تا ۸۴ ساله بود و هم شرکت‌کنندگان سالم و هم افرادی با سابقه مشکلات قلبی را در بر می‌گرفت. زنان کمی بیش از نیمی از نمونه را تشکیل می‌دادند. یکی از گروه‌های بزرگ بررسی‌شده نشان داد که مزیت اضافی ممکن است در حدود معادل شش طبقه پله در روز دیده شود، هرچند پژوهشگران تأکید می‌کنند که میزان دقیق و بهینه هنوز باید با دقت بیشتری مشخص شود. نکته مهم این است که در چند تحلیل، حتی افزایش‌های modest و کوتاه در استفاده از پله، فقط چند دقیقه و چند بار در هفته، با بهبودهای قابل اندازه‌گیری همراه بود.

پژوهشگران تأکید می‌کنند که بالا رفتن از پله جایگزین اقدامات کامل سبک زندگی سالم نیست. تغذیه مناسب داشته باشید، سیگار نکشید، فشار خون، کلسترول و دیابت را کنترل کنید. با این حال، در جهانی که بیش از یک‌چهارم بزرگسالان به سطح توصیه‌شده فعالیت بدنی نمی‌رسند، پله‌ها راهکاری واقع‌بینانه و قابل گسترش برای بهبود سلامت قلب و عروق هستند. تشویق به استفاده از پله در محیط‌های کاری، ساختمان‌های عمومی و طراحی آپارتمان‌ها می‌تواند به مداخله‌ای در سطح جمعیت تبدیل شود که هزینه‌ای جز برداشتن یک قدم ندارد.

البته این توصیه برای همه افراد یک نسخه یکسان نیست. برای کسانی که محدودیت حرکتی، بیماری شدید مفصلی یا مشکلات تعادل دارند، استفاده از پله ممکن است ناایمن یا غیرعملی باشد. پژوهشگران همچنین به محدودیت‌های داده‌ها اشاره کرده‌اند: بخش زیادی از اطلاعات مربوط به استفاده از پله بر پایه گزارش شخصی بوده و از زمینه‌های فرهنگی متفاوت به دست آمده است. تحقیقات آینده که از حسگرهای پوشیدنی برای اندازه‌گیری واقعی تعداد طبقات طی‌شده استفاده کنند، تصویر روشن‌تری از این موضوع ارائه می‌دهند که چه تعداد پله بیشترین فایده را به همراه دارد.

با این حال، نتیجه نهایی به شکل دلپذیری ساده است. هر زمان که می‌توانید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید. این عادت شاید پرزرق‌وبرق نباشد، اما برای سلامت قلب بازدهی بزرگی دارد و از همه بهتر، شما همین حالا هم روش انجام آن را بلد هستید.