10 دقیقه
گرمای خشم را حس میکنید. دلتان میخواهد فریاد بزنید، چیزی را بشکنید یا با دویدن از آن خلاص شوید. این واکنشها گاهی منطقی بهنظر میرسند. اما استعارهٔ دلپذیرِ «بخار خروجی از زودپز» وقتی پای خشمِ انسانی به میان میآید، گمراهکننده است.
تحقیقاتی که افسانهٔ کاتارسیس را نقش بر آب میکند
در سال ۲۰۲۴، یک بازنگری فراتحلیلی (meta-analysis) شامل ۱۵۴ مطالعه و بیش از ۱۰٬۰۰۰ شرکتکننده برای آزمودن این فرضیه که «تخلیهٔ عصبانیت باعث کاهش خشم میشود» انجام گرفت. خلاصهٔ یافتهها ساده است: معمولاً اینگونه نیست. در بسیاری از موقعیتها، تلاش برای «خالیکردن بخار» یا تهی کردن احساس خشم یا هیچ اثری نداشت یا حتی احساس خشم را تشدید میکرد.
این نتیجه با شهود طولانیمدت و رفتارهای رایجی که در جامعه مرسوم است — از مشتزدن به بالش تا اتاقهای «خشم» (rage rooms) که افراد برای شکستن اشیاء پول میدهند — در تضاد است. برد بوشمن، پژوهشگر ارتباطات و یکی از نویسندگان ارشد این بازنگری، پیشتر استدلال کرده بود که اثر ظاهری کاتارسیس شواهد تجربی قاطعی ندارد. بازنگری یک سیگنال منسجم را نشان داد: وقتی افراد سعی میکنند با افزایش برانگیختگی فیزیولوژیک خشم را کاهش دهند، کمتر پیش میآید که بعد از آن احساس آرامش بیشتری داشته باشند.
چرا تخلیهٔ عصبانیت اغلب نتیجهٔ معکوس میدهد
خشم فقط یک فکر نیست. خشم ترکیبی از یک حالت فیزیولوژیک و یک تعبیر شناختی است. مدل دو فاکتوری شَختر-سینگر (Schachter-Singer) که چارچوب تحلیل در این بازنگری را هدایت کرد، توضیح میدهد که احساسات از ترکیب برانگیختگی بدنی و معنایی که به آن داده میشود پدید میآیند. ممکن است نفستان تند شود، قلبتان تندتر بزند و عضلاتتان سفت شوند؛ سپس آن وضعیت را «خشم» برچسبگذاری میکنید و براساس آن عمل میکنید.
تخلیه — صحبت کردن با لحنی خشمگین، بازپخش مکرر یک نارضایتی در ذهن یا بهکارگیری تلاش بدنی شدید برای «تکاندادن» احساس — معمولاً برانگیختگی فیزیولوژیک را طولانیتر میکند یا پاسخهای تهاجمی را پاداش میدهد. هر گونه تسکین کوتاهمدت، در صورتی که رخ دهد، میتواند رفتار تهاجمی را تقویت کند. به عبارت دیگر، ممکن است برای لحظهای احساس توجیه یا انرژی بیشتر کنید و مغز شما یاد میگیرد که انفجار تهاجمی راه مؤثری برای مواجهه با اختلاف یا استرس است.
در مطالعاتی که بازنگریکنندگان بررسی کردند، فعالیتهایی که برانگیختگی را افزایش میدادند — مثل دویدن، تمرینات بوکس شدید یا سایر تمرینات طاقتفرسا — بهطور قابل اتکایی خشم را کاهش ندادند. دویدن بهویژه با احتمال بالاتری از پایدار ماندن ناراحتی همراه بود. پژوهشگران توضیح میدهند که افزایش شدت بدنیِ خشم بهندرت مفید است مگر اینکه آن فعالیت همزمان سوخت فیزیولوژیک احساس را کاهش دهد.
چه چیز واقعاً کمک میکند: دمای درونی را پایین بیاورید
کاهش برانگیختگی به نظر میرسد راه قابلاعتماد خروج از خشم باشد. تمرینات متمرکز بر آرامش — یوگای جریان آهسته، تنفس دیافراگمی، آرامسازی پیشروندهٔ عضلانی، ذهنآگاهی (مایندفولنس) و وقفههای کوتاه — بهصورت مداوم کاهشهای گزارششده در خشم را در مطالعات آزمایشگاهی و میدانی نشان دادند. این تکنیکها با تغییر سیگنال بدنی که ذهن آن را بهعنوان خشم تفسیر میکند، عمل میکنند؛ بهبیان دیگر، با تغییر پیامهای جسمی، برچسب ذهنی نیز تغییر میکند.
برخی یافتهها برای نویسندگان غافلگیرکننده بود. آرامسازی پیشرونده عضلانی و روتینهای سادهٔ آرامسازی اغلب بهاندازهٔ ابزارهای محبوبتر مانند مدیتیشن عمل میکردند. یوگا در جایگاهی میانی قرار گرفت: بعضی از شکلهای آن ممکن است اندکی فعالکننده باشند، اما تمرکز بر تنفس و وضعیت بدن بهطور مکرر برانگیختگی کلی را کاهش میدهد و بنابراین خشم را کم میکند.
نکتهٔ ظریف دیگری وجود دارد. فعالیتهای بدنی که جنبهٔ بازیگونه دارند، مثل ورزشهای گروهی با توپ یا بازیهای تفریحی، در برخی مطالعات برانگیختگی را کاهش دادند که نشان میدهد تلاش بدنی همراه با لذت و ارتباط اجتماعی میتواند محافظتی باشد. این با تمرینات تنهایی که برای «تخلیه» طراحی شدهاند متفاوت است؛ تمرینات تنهایی معمولاً برانگیختگی را تشدید میکنند و میتوانند ناراحتی را طولانیتر کنند.
خلاصه اینکه هدف، کاتارسیس از طریق تشدید نیست بلکه کاهش ناهنجاریِ احساس از طریق پایینآوردن سطح فعالیت بدنی است — کمکردن ضربان قلب، کند کردن نفس و شلکردن عضلات. تکنیکهایی که روی این اهرمهای فیزیولوژیک هدفگذاری میکنند، مؤثرترین راهکارهای کوتاهمدتاند.
نتایج کاربردی برای لحظات خشم
وقتی خشم تند میشود، چند حرکت ساده اغلب کمککنندهاند. مکث کنید و نفس بکشید. شمردهشدن تا چند عدد، گرفتن یک زمان استراحت کوتاه یا تغییر تمرکز به یک فعالیت آرامبخش میتواند مؤثر باشد. اپلیکیشنها و ویدئوهای راهنما میتوانند تنفس دیافراگمی و آرامسازی پیشروندهٔ عضلانی را در چند دقیقه آموزش دهند؛ این مهارتهای پایهای برای مدیریت فوری خشم کاربردیاند. برای خشمهای تکرارشونده یا شدید، روشهای شناختی-رفتاری که تعبیرهای افراد از رویدادها را بازسازی میکنند، همچنان مفیدند؛ اما آنها تنها مسیر نیستند — کاهشهای فیزیولوژیک ورودی جایگزین و قابلدستیابی ارائه میدهند.
بازنگری همچنین محدودیت نسخههای یکسان برای همه را برجسته میکند. درمانهای شناختی استاندارد برای بسیاری مؤثرند اما برای همهٔ انواع ذهنی کارآیی ندارند. بهعلاوه، دویدنِ شدید ممکن است سلامت قلبی-عروقی را بهبود دهد اما خشم فوری را آرام نکند — یا بدتر، اگر بهعنوان راهی برای خالیکردن خشم استفاده شود، آن را تشدید کند.
بنابراین، در موقعیتی که فوراً باید از شر جرقهٔ خشم خلاص شد، انتخاب تکنیک مناسب اهمیت دارد: اگر هدف کاهش ضربان و تندنفس است، تمرینهایی مانند تنفس دیافراگمی، تمرینات کششی ملایم و آرامسازی عضلانی بهتر از فعالیتهای با ماهیت انتقامی یا رقابتیاند. اگر همزمان با تلاش بدنی، تعامل اجتماعی مثبت و حس بازی وجود داشته باشد، حتی فعالیت فیزیکی میتواند جنبهٔ آرامبخش پیدا کند؛ اما وقتی هدف صرفاً «تخلیه» است و فعالیت بهصورت منفرد انجام میشود، احتمال موفقیت پایینتر است.
پیامدهای گستردهتر و پژوهشهای آتی
این یافتهها برای درمانگران، معلمان و هر کسی که در تلاش برای طراحی پاسخهای سالمتر به تعارض است اهمیت دارد. اگر برانگیختگی، ارز مشترک استرس و خشم است، پس مداخلههایی که فعالسازی بدنی را کاهش میدهند احتمالاً هر دو را تعدیل میکنند. این همپوشانی میتواند پیامرسانی بهداشت عمومی را سادهتر کند: همان استراتژیهایی که علائم استرس مزمن را کاهش میدهند، لبهٔ فیزیولوژیک خشم را نیز کند میکنند.
پژوهشگران هشدار میدهند که برای نقشهبرداری از اینکه کدام تمرینهای آرامکننده برای چه کسانی، در چه زمینههایی و در چه بازههای زمانی بهتر کار میکنند، به کار بیشتری نیاز است. تفاوتهای فردی (مثلاً تیپ شخصیتی، سابقهٔ تروما، آمادگی فیزیکی)، هنجارهای فرهنگی در خصوص ابراز احساسات و پیامدهای اجتماعیِ تخلیهٔ خشم همگی نتایج دنیای واقعی را شکل میدهند. بهعنوان مثال، در بعضی فرهنگها ابراز خشم مستقیم یک تابو است و افراد ممکن است بهجای بروز بیرونی، خشم را درونریز کنند؛ در همین حال، در جوامع دیگر بروز کنترلشدهٔ خشم ممکن است پذیرفتهتر باشد و انتخاب استراتژیهای مختلف را تحت تأثیر قرار دهد.
از منظر علمی، لازم است کارهای طولی (طولانیمدت) انجام شود تا مشخص شود آیا کاهشهای موقتیِ خشم به تغییرات پایدار در رفتار و روابط بینجامد یا خیر. همچنین پرسشهای باز دیگری وجود دارد: آیا ترکیب درمانهای شناختی با تمرینات فیزیولوژیکِ هدفمند نتایج بهتری میدهد؟ چه نقشِ آموزشهای مهارتهای تنظیم هیجان در مدارس و محیطهای کاری میتواند باشد؟ پاسخ به این سوالات میتواند سیاستگذاری سلامت جامعه را هدایت کند.
دیدگاه یک متخصص
دکتر لنا مورالس، روانشناس بالینی و متخصص تنظیم هیجان، چارچوبی کاربردی ارائه میدهد: «افراد وقتی عصبانیاند، دنبال راهحل فوری میگردند. اما سریعترین مسیر برای کمتر شدن خشم، افزودن سوخت نیست؛ بلکه قطع حلقهٔ بازخورد بین بدن و تعبیر شما از موقعیت است. نفسِ آهسته، کششهای ملایم یا یک استراحت کوتاه به فیزیولوژی شما زمان میدهد تا ریست شود و این ریست باعث میشود تصمیمهای آرامتری ممکن شود.» دیدگاه او با پیام مرکزی بازنگری همصدا است: بدن را تغییر بدهید تا ذهن دنبال آن بیاید.
افسانهٔ کاتارسیس پابرجاست چون از لحاظ شهودی درست بهنظر میرسد و چون رهایی تهاجمی گاهی اوقات رضایت کوتاهمدتی ایجاد میکند. اما علم مسیر دیگری را نشان میدهد: کاهش برانگیختگی، جابهجایی توجه و استفاده از ابزارهای آرامبخش در دسترس. دفعهٔ بعد که دمای درونیتان بالا رفت، این روشها را امتحان کنید — دستگاه عصبیتان از شما سپاسگزار خواهد شد.
نکات کلیدی برای مدیریت خشم (خلاصهٔ عملی):
- مکث فوری: سه تا پنج نفس عمیق و شمردن آرام میتواند حلقهٔ برانگیختگی را قطع کند.
- تنفس دیافراگمی: بازگشت به نفسِ شکمی آرام، ضربان قلب را پایین میآورد و وضوح فکری را افزایش میدهد.
- آرامسازی پیشرونده عضلانی: از پاها تا سر عضلات را شل و سپس رها کنید تا تنش فیزیکی کاهش یابد.
- فعالیتهای اجتماعی و بازیمحور: ورزشهای گروهی یا بازیهای تفریحی گاهی برانگیختگی را کاهش میدهند، به شرطی که عنصر لذت و ارتباط وجود داشته باشد.
- اجتناب از تخلیهٔ تهاجمی منفرد: مشتزدن به بالش یا تمرینات انفجاری بهعنوان خروجی خشم میتواند الگوی تهاجمی را تقویت کند.
در پایان، مدیریت خشم ترکیبی از دانش روانشناختی و تکنیکهای فیزیولوژیک است: درکِ رابطهٔ بین بدن و تفسیر ذهنی به همراه تمرینهای عملیِ کاهش برانگیختگی، ابزارهایی مؤثر برای کنترل خشم فراهم میکنند. برای رسیدن به نتایج ماندگار، پیگیری مداوم، تطبیق با تفاوتهای فردی و بهرهگیری از منابع معتبر آموزشی (اپها، راهنماها، درمانگران مجرب) توصیه میشود.
منبع: sciencealert
نظرات
کوینپ
خوبه، ولی کاش نویسنده بیشتر به فرهنگها و تفاوتهای فردی پرداخت؛ یهسری نکات عملی هم بیشتر لازمه، نه فقط آزمایشگاهی.
پاولو
خلاصهای متعادل، نکتهی مهم: تکنیکهای ساده مثل تنفس و کشش واقعا کار میکنن در بحرانی کوتاه.
پمپزون
من تو باشگاه دیدم؛ وقتی گروهی بازی میکنن آرومترن، اما دویدنی که فقط واسه تخلیهست، بعداً بیشتر لج میکنه. تجربهٔ خودم
مهدی
خب سوال من اینه، این نتایج برای آدمایی که تروما داشتن هم همینقدر دقیقن؟ یا باید روش متفاوت باشه؟
دیتاپالس
واااای، جدی میگن خالیکردن عصبانیت اغلب بدتر میکنه؟ این برام یه شوکه، اما منطقیست...
ارسال نظر