روزه داری زمان مند؛ راهی آسان تر برای کاهش وزن پایدار

تصور کنید از چرخه خسته‌کننده شمارش مداوم کالری بیرون بیایید و همچنان کاهش وزن را روی ترازو ببینید. این همان چشم‌اندازی است که یک کارآزمایی تازه ۱۸ ماهه از دانشگاه آدلاید پیش رو می‌گذارد: مسیری برای کاهش وزن که کمتر به کنترل وسواس‌گونه اندازه وعده‌ها وابسته است و بیشتر بر زمان‌بندی غذا خوردن تکیه دارد.

در این مطالعه، کمی بیش از ۲۰۰ بزرگسال مبتلا به چاقی شرکت کردند و در سه مسیر قرار گرفتند: برنامه روزه‌داری با محدودیت زمانی، کاهش کالری پیوسته، یا مراقبت معمول همراه با توصیه‌های تغذیه سالم. گروه روزه‌داری در سه روز غیرمتوالی هر هفته، فقط ۳۰ درصد از نیاز انرژی خود را در یک بازه چهار ساعته، از ساعت ۸ صبح تا ظهر، مصرف کردند و سپس در همان روزها حدود ۲۰ ساعت روزه ماندند. در روزهای بدون روزه، به وعده‌های غذایی معمول خود بازمی‌گشتند. گروه کاهش کالری نیز هر روز حدود ۷۰ درصد از دریافت غذایی همیشگی خود را مصرف می‌کرد.

پس از شش ماه، هم گروه روزه‌داری متناوب و هم گروه محدودیت کالری به طور میانگین حدود هفت کیلوگرم وزن کم کردند. شرکت‌کنندگان گروه مراقبت استاندارد فقط حدود دو کیلوگرم کاهش وزن داشتند. این بهبودها فقط به عدد روی ترازو محدود نبود: افراد حاضر در گروه‌های مداخله، حتی در روزهای روزه‌داری، خلق‌وخو و احساس تندرستی بهتری را گزارش کردند.

اما نکته جالب اینجاست. به نظر می‌رسید این دو روش موفق، از مسیرهای روان‌شناختی متفاوتی عمل می‌کنند. شرکت‌کنندگانی که کاهش کالری پیوسته را دنبال می‌کردند، می‌گفتند دائما نسبت به مقدار غذای مصرفی خود آگاه هستند: اندازه وعده‌ها را زیر نظر می‌گرفتند، از لقمه‌های اضافه پرهیز می‌کردند و از نظر ذهنی خود را کنترل می‌کردند. همین احساس کنترل افزایش‌یافته، حدود ۱۵ درصد از کاهش وزن آن‌ها را توضیح می‌داد.

افراد گروه روزه‌داری تجربه متفاوتی را توصیف کردند. آن‌ها همان مراقبت و هوشیاری دائمی نسبت به هر وعده غذایی را گزارش نکردند. برای بسیاری از آن‌ها، ساختار روزه‌داری برنامه‌ریزی‌شده نیاز به مدیریت ریزبینانه انتخاب‌های غذایی در هر ساعت را کاهش می‌داد. خلاصه اینکه این راهبرد کمتر شبیه یک نبرد دائمی بود و بیشتر مانند یک ریتم عمل می‌کرد: در بعضی روزها سخت‌گیرانه، و در روزهای دیگر عادی.

پروفسور لئونی هایلبرون از دانشگاه آدلاید گفت: «بسیاری از رژیم‌های غذایی باعث کاهش وزن می‌شوند، اما بخش دشوار ماجرا پایبندی بلندمدت به آن‌هاست.» او معتقد است یافته‌ها نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب می‌تواند گزینه‌ای جایگزین برای افرادی باشد که محدودیت مداوم غذایی را پایدار و قابل تحمل نمی‌دانند.

این مقاله که در نشریه تغذیه بالینی منتشر شده، از معرفی یک روش واحد به عنوان بهترین گزینه خودداری می‌کند. در عوض، بر شخصی‌سازی رژیم کاهش وزن تأکید دارد. اگر فردی در تغییر رفتارهای غذایی روزمره مشکل دارد، اگر شمارش کالری و خویشتن‌داری دائمی او را فرسوده می‌کند، روزه‌داری با محدودیت زمانی ممکن است انتخاب مناسب‌تری باشد. اما اگر فردی با قوانین روزانه و کنترل مستمر بهتر پیش می‌رود، کاهش کالری سنتی می‌تواند ابزار مؤثرتری برای او باشد.

رژیم‌های متفاوت، سازوکارهای روان‌شناختی متفاوت.

با این حال، هنوز پرسش‌های بی‌پاسخی وجود دارد. آثار روان‌شناختی بلندمدت روزه‌داری متناوب نیاز به بررسی عمیق‌تری دارد و پژوهشگران خواهان کارآزمایی‌هایی هستند که مشخص کند کدام افراد از کدام راهبرد بیشترین سود را می‌برند. برای هر کسی که از چرخه کاهش وزن و بازگشت وزن خسته شده، پیام اصلی ساده است: کاهش وزن شاید کمتر به اراده اخلاقی مربوط باشد و بیشتر به پیدا کردن برنامه و ذهنیتی وابسته باشد که بتوان آن را در بلندمدت حفظ کرد.