کم خوابی مزمن چگونه آرام آرام وزن را بالا می برد؟

تصور کنید برای چند هفته، زمان خوابیدن خود را هر شب یک ساعت و نیم عقب بیندازید. شاید انتظار داشته باشید روزها کمی گیج، خسته یا کم‌انرژی باشید. اما احتمالا انتظار ندارید لباس‌هایتان ناگهان طور دیگری روی بدنتان بنشینند. با این حال، یک مطالعه کنترل‌شده تازه نشان می‌دهد همین کم‌خوابی مزمن و به‌ظاهر خفیف می‌تواند وزن را به سمت افزایش سوق دهد و این روند با سرعتی شگفت‌انگیز اتفاق می‌افتد.

درون آزمایش: تغییر شش‌هفته‌ای الگوی خواب

پژوهشگران دانشگاه کلمبیا ۹۵ بزرگسال را که معمولا هر شب هفت تا هشت ساعت می‌خوابیدند، جذب کردند و وضعیت آن‌ها را با دقت زیر نظر گرفتند. داوطلبان به مدت شش هفته، زمان خوابیدن خود را ۹۰ دقیقه به تعویق انداختند. پس از آن، برای شش هفته دیگر به برنامه خواب معمول خود بازگشتند. در طول مطالعه، شرکت‌کنندگان مچ‌بندهای پایشگر به دست داشتند که فعالیت روزانه آن‌ها را ثبت می‌کرد و پژوهشگران نیز وزن بدن، دور کمر، ترکیب بدنی و نشانگرهای خونی مرتبط با اشتها را اندازه‌گیری کردند.

نتایج روشن بود؛ از نظر مقدار، افزایش وزن چندان بزرگ به نظر نمی‌رسید، اما در زمینه سلامت متابولیک معنا‌دار بود. در دوره محدودیت خواب، شرکت‌کننده متوسط حدود نیم کیلوگرم وزن اضافه کرد. مدت زمان بی‌تحرکی روزانه نیز افزایش یافت: به طور میانگین حدود ۱۷ دقیقه در روز. تحلیل‌های جداگانه بر اساس جنسیت نشان داد این افزایش در برخی مردان و زنان به نزدیک ۳۰ دقیقه هم می‌رسد. این گروه یافته‌های خود را در نشریه «سالنامه‌های پزشکی داخلی» منتشر کرد و تأکید داشت که پروتکل پژوهش برای شبیه‌سازی کمبودهای کوتاه‌مدت اما تکرارشونده خواب طراحی شده است؛ همان چیزی که بسیاری از افراد در زندگی واقعی تجربه می‌کنند.

به بیان دیگر، کمبود خواب شبانه کمتر از دو ساعت، وقتی طی چند هفته ادامه پیدا کند، می‌تواند شاخص‌های قابل اندازه‌گیری بدن را به سمت افزایش وزن حرکت دهد. پژوهشگران هشدار می‌دهند اگر همین الگو در طول یک سال ادامه یابد، اثر تجمعی آن می‌تواند بزرگ و از نظر بالینی مهم باشد.

چرا زیست‌شناسی و رفتار دست به دست هم می‌دهند

چند سازوکار هم‌زمان در این روند نقش دارند. خواب کوتاه، هورمون‌هایی را که گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند تغییر می‌دهد. در این مطالعه، تغییراتی مشاهده شد که با افزایش سطح گرلین همخوانی داشت؛ هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند. وقتی گرلین بالا می‌رود، مقاومت در برابر میان‌وعده‌های ساده و پرکالری سخت‌تر می‌شود.

رفتار نیز این پیام هورمونی را تقویت می‌کند. بیشتر بیدار ماندن، فرصت‌های بیشتری برای غذا خوردن ایجاد می‌کند. خستگی، ورزش را کم‌جاذبه‌تر می‌سازد و فعالیت بدنی خودبه‌خودی را کاهش می‌دهد، بنابراین کالری کمتری سوزانده می‌شود. این تغییرات در کنار هم، یعنی اشتهای بیشتر، فرصت‌های بیشتر برای خوردن و تحرک کمتر، تعادل انرژی را به سمت افزایش وزن می‌برند.

این یافته با تصویرهای بهداشت عمومی در کشورهایی مانند بریتانیا نیز هم‌خوان است؛ جایی که نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد از هر پنج بزرگسال، یک نفر خواب کافی ندارد و حدود یک‌چهارم جمعیت با چاقی زندگی می‌کند. به نظر می‌رسد خواب یکی از تنظیم‌کننده‌های پنهان سلامت متابولیک است؛ عاملی که افراد هنگام تمرکز بر رژیم غذایی و ورزش، اغلب آن را نادیده می‌گیرند.

برای پزشکان، متخصصان سلامت و فعالان اطلاع‌رسانی، پیام این مطالعه کاملا کاربردی است: مدت خواب اهمیت دارد. کمبود مزمن خواب شبانه، حتی اگر کوچک به نظر برسد، می‌تواند به‌مرور انباشته شود. بنابراین اصلاح عادت‌های خواب می‌تواند مکملی مؤثر در کنار راهبردهای تغذیه سالم و فعالیت بدنی برای پیشگیری از افزایش وزن باشد.

کم‌خوابی شایع است، اما اجتناب‌ناپذیر نیست. تغییرات کوچک در زمان‌بندی خواب، میزان مواجهه با نور و برنامه‌های شبانه می‌تواند به بازیابی ساعت‌های ازدست‌رفته خواب کمک کند و ظاهرا از افزایش دور کمر نیز محافظت کند.