پیاده روی روزانه چگونه خطر زوال عقل را کمتر می کند

تصور کنید بتوانید با عادتی آن‌قدر ساده از مغزتان محافظت کنید که در یک بازه نیم‌ساعته، میان کارهای روزمره یا بعد از شام جا بگیرد. این همان نکته تأمل‌برانگیزی است که یک مطالعه بلندمدت، با بررسی گام‌های روزانه سالمندان و سلامت مغز آن‌ها طی نزدیک به یک دهه، مطرح کرده است.

پژوهشگران حدود ۳۰۰ بزرگسال را به گام‌شمار مجهز کردند و آن‌ها را به مدت ۹ تا ۱۱ سال زیر نظر گرفتند. فعالیت بدنی سطح پلاک‌های آمیلوئید را کاهش نداد؛ همان رسوب‌های چسبنده‌ای که بسیاری از کارآزمایی‌های دارویی آن‌ها را هدف می‌گیرند. شگفتی اصلی در پروتئین تاو بود: در میان افرادی که از پیش آمیلوئید داشتند، کسانی که بیشتر حرکت می‌کردند، پروتئین‌های تاوی بدشکل را در نواحی مغزی مرتبط با حافظه و عملکردهای روزمره، آهسته‌تر انباشته کردند. این تفاوت مهم بود. شرکت‌کنندگان فعال‌تر در طول دوره مطالعه، تقریبا نصف میزان افت شناختی و عملکردی را تجربه کردند.

اما «بیشتر حرکت کردن» دقیقا یعنی چه؟ نشانه محافظتی از حدود ۳۰۰۰ گام در روز آغاز شد؛ یعنی تقریبا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط. این اثر در بازه ۵۰۰۰ تا ۷۵۰۰ گام قوی‌تر شد و سپس به حالت ثابت رسید. به زبان ساده، لازم نیست برای ماراتن تمرین کنید. یک پیاده‌روی روزانه، ساده و قابل انجام، احتمالا بیشترین اهمیت را برای سلامت مغز دارد.

البته این نتایج با چند محدودیت همراه است. نمونه پژوهش نسبتا کوچک بود و بیشتر شرکت‌کنندگان سفیدپوست، بسیار تحصیل‌کرده و ساکن ایالات متحده بودند. همچنین کنترل همه عوامل مربوط به سبک زندگی یا وضعیت سلامت ممکن نبود. پیاده‌روی احتمالا از مسیرهایی به مغز کمک می‌کند که این مطالعه آن‌ها را اندازه‌گیری نکرده است و رابطه علت و معلولی نیز کاملا قطعی نیست. با این حال، این پژوهش به مجموعه رو به رشدی از شواهد می‌پیوندد که فعالیت بدنی متعادل را با کاهش خطر زوال عقل مرتبط می‌دانند.

مطالعات بزرگ دیگر نیز تصویر مشابهی نشان می‌دهند. یک مطالعه همگروهی در بریتانیا روی ۱۱۳۹ فرد بالای ۵۰ سال نشان داد فعالیت متوسط تا شدید، طی ۸ تا ۱۰ سال، خطر زوال عقل را حدود ۳۴ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همچنین مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ روی ۷۸۴۳۰ نفر با استفاده از شتاب‌سنج‌های مچی نشان داد حدود ۳۸۰۰ گام روزانه با کاهش تقریبی ۲۵ درصدی خطر زوال عقل همراه است و نزدیک به ۹۸۰۰ گام در روز این کاهش را به حدود ۵۰ درصد می‌رساند. این اعداد قابل توجه‌اند. اما نکته‌ای هم وجود دارد: افرادی که بیشتر راه می‌روند، معمولا سلامت قلب بهتر، خواب باکیفیت‌تر و کنترل قند خون مناسب‌تری دارند؛ عواملی که خودشان خطر زوال عقل را پایین می‌آورند.

از نظر زیست‌شناسی، پل‌های قابل قبولی میان گام‌های تند و ذهن هوشیارتر وجود دارد. ورزش جریان خون را بهبود می‌بخشد، التهاب را کاهش می‌دهد و مواد شیمیایی مؤثر در تقویت ارتباطات عصبی را افزایش می‌دهد. هورمون‌های تولیدشده در عضلات، مانند آیریزین، و عوامل رشد مانند عامل نوروتروفیک مشتق از مغز، بر بسیاری از فرایندهای مغزی اثر می‌گذارند که در بیماری آلزایمر دچار اختلال می‌شوند. این موضوع مسیر مستقیمی را نشان می‌دهد که از طریق آن حرکت می‌تواند فراتر از فواید قلبی عروقی، روند تخریب عصبی را کندتر کند.

با این حال، این رابطه می‌تواند دوطرفه باشد. نشانه‌های اولیه و ظریف آلزایمر ممکن است افراد را به سمت کم‌تحرکی سوق دهد: مشکلات شنوایی، کناره‌گیری اجتماعی یا کاهش اعتمادبه‌نفس می‌تواند انگیزه بیرون رفتن را کم کند. کاهش حرکت نیز سپس افت شناختی را سرعت می‌بخشد؛ چرخه‌ای بازخوردی که تشخیص اینکه کم‌تحرکی علت است یا پیامد را دشوار می‌کند.

حتی برای افرادی که تشخیص آلزایمر گرفته‌اند نیز دلایلی برای خوش‌بینی محتاطانه وجود دارد. یک کارآزمایی کوچک درباره پیاده‌روی نوردیک، یعنی راه رفتن تند با عصا، نشان داد عملکرد مغز در ۱۵ شرکت‌کننده مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط طی ۲۴ هفته پایدار ماند، در حالی که گروه مشابهی که مراقبت معمول دریافت می‌کردند دچار افت شدند. این مطالعه بسیار کوچک است، اما نشان می‌دهد حرکت هدفمند و مداوم همچنان می‌تواند مسیر علائم را تغییر دهد.

پیاده‌روی در فضای باز ممکن است مزایای بیشتری هم داشته باشد: نور طبیعی، بهبود خلق‌وخو، خواب بهتر و تماس اجتماعی همگی از شناخت محافظت می‌کنند. بنابراین یک قدم‌زدن ساده در محله می‌تواند چند تقویت‌کننده کوچک را هم‌زمان فراهم کند. موانع عملی هم واقعی‌اند: ترس از زمین خوردن، خیابان‌های ناایمن، هوای نامناسب یا حتی ترجیح دادن مبل خانه. با این حال، سطح انتظار در اینجا پایین است. دقیقه‌ها روی هم جمع می‌شوند. یک پیاده‌روی روزانه نیم‌ساعته یا بخش‌های کوتاه‌تری از حرکت که در مجموع به چند هزار گام برسند، بسیار دست‌یافتنی‌تر از هدف مشهور ۱۰۰۰۰ گام به نظر می‌رسند و همچنان می‌توانند برای سلامت مغز و پیشگیری از زوال عقل سود معناداری داشته باشند.

علم به ندرت راه‌حل‌های واحد و کاملا ساده ارائه می‌دهد. با این حال، وقتی فعالیت بدنی ملایم بارها به عنوان یکی از معدود عوامل قابل تغییر مرتبط با کند شدن افت مغزی ظاهر می‌شود، ارزش دارد بند کفش‌ها را ببندید و قدم به بیرون بگذارید. سی دقیقه پیاده‌روی در زندگی شما چه تغییری ایجاد می‌کند؟