برای آنکه مغزتان را به وضعیت بهتری برسانید، لازم نیست با کرنومتر دنبال رکورد شخصی تازهای باشید. پژوهشگران گزارش کردهاند که فقط ۱۰ دقیقه آهستهدویدن بسیار ملایم برای بهبود خلقوخو و ایجاد پیشرفتهای خفیف در توجه و تصمیمگیری کافی است.
ده دقیقه روی تردمیل، تغییری قابل اندازهگیری
دانشمندان دانشگاه تسوکوبا در ژاپن از ۲۴ داوطلب خواستند در آزمایشی ساده شرکت کنند. در یک جلسه، شرکتکنندگان فقط آرام نشستند. در جلسهای دیگر، ۱۰ دقیقه روی تردمیل با سرعتی آنقدر ملایم حرکت کردند که تقریبا میتوانست پیادهروی باشد. سرعت برای هر فرد جداگانه تنظیم شد تا میزان تلاش حداقلی بماند، اما از داوطلبان خواسته شد بهجای قدمزدن معمولی، حالت دویدن داشته باشند. پیش و پس از هر دو جلسه، تیم پژوهش خلقوخو، زمان واکنش و فعالیت مغزی مرتبط با کنترل اجرایی را اندازهگیری کرد.
نتایج روشن و در عین حال واقعبینانه بود. پس از دویدن آرام، شرکتکنندگان خلقوخوی بهتری گزارش کردند. زمان واکنش نیز بهتر شد، هرچند این بهبود به اندازه تغییرات گزارششده در وضعیت هیجانی چشمگیر نبود. تصویربرداری عصبی نشان داد فعالیت قشر پیشپیشانی افزایش یافته است؛ ناحیهای از مغز که نقش محوری در تنظیم هیجان، توجه و تصمیمگیریهای پیچیده دارد.
دادههای مغزی چه معنایی دارند
وقتی دانشمندان از قشر پیشپیشانی صحبت میکنند، منظورشان بخشی از مغز است که به برنامهریزی، مهار تکانهها، نگهداشتن اطلاعات در حافظه کاری و سنجیدن گزینهها کمک میکند. فعالیت هوازی مدتهاست با فعالشدن این ناحیه ارتباط داده میشود، اما تصور رایج معمولا این است که برای بهرهمندی شناختی باید فشار زیادی به بدن وارد کرد. این مطالعه با نشاندادن اینکه حتی تلاش هوازی حداقلی نیز میتواند شبکههای اجرایی مغز را درگیر کند، این فرض را به چالش میکشد.
نکته مهم این است که آزمایش به همبستگی جالبی اشاره کرد: افرادی که هنگام آهستهدویدن حرکت عمودی بیشتری در سر داشتند، معمولا بهبود خلقوخوی بیشتری را گزارش کردند. این الگو فقط همبستگی است و ثابت نمیکند که بالا و پایینرفتن سر یک ترفند قطعی برای بهترشدن حال روحی باشد. با این حال، نشان میدهد تفاوتهای کوچک در شیوه حرکت هنگام ورزش ممکن است پاسخ روانی را تعدیل کند و این موضوع ارزش پیگیری در پژوهشهای آینده را دارد.
محدودیتهایی که اهمیت دارند
- اندازه نمونه: ۲۴ داوطلب تعداد کمی است، بنابراین نتایج مقدماتی محسوب میشوند.
- آگاهی شرکتکنندگان: افراد میدانستند چه زمانی ورزش میکنند و انتظارات میتواند بر گزارشهای مربوط به خلقوخو اثر بگذارد.
- مقایسهها: این مطالعه آهستهدویدن را مستقیما با پیادهروی تند، دوچرخهسواری یا سایر فعالیتهای سبک مقایسه نکرد، بنابراین نمیتواند برتری یک روش خاص را ادعا کند.
این مطالعه در نشریه «تصویربرداری عصبپژوهی» منتشر شده و نویسندگان در تعمیم نتایج جانب احتیاط را رعایت کردهاند. با این حال، پیام آن ساده و کاربردی است. جلسات کوتاه و سبک ورزش هوازی میتوانند برای احساس و تفکر، فواید قابل اندازهگیری ایجاد کنند.
برداشت کاربردی برای زندگی روزمره
اگر دویدن با شدت بالا برایتان دور از دسترس به نظر میرسد، هدف را دوباره تعریف کنید. ۱۰ دقیقه حرکت آهسته و پیوسته روی تردمیل میتواند دستیافتنیتر باشد و همچنان فایده داشته باشد. از آن بهعنوان بازتنظیم شناختی میان بازههای کاری استفاده کنید. وضعیت بدن را پایدار نگه دارید. به تنفس توجه کنید. هدف، حرکتی پایدار است، نه خستهکننده.
چنین دورههای کوتاه فعالیت بدنی را میتوان در مسیر رفتوآمد، زمان ناهار یا میان یک جلسه مطالعه گنجاند. در طول هفتهها، تداوم از شدت مهمتر است. اثر تجمعی جلسات کوتاه منظم ممکن است دستاوردهای فوری اما ملایمی را که در این پژوهش دیده شد، تقویت کند.
دیدگاه کارشناس
«ما اغلب فواید ورزش را در قالبهای افراطی توصیف میکنیم، انگار فقط تمرین شدید است که سود شناختی به همراه دارد»، دکتر ارین مکسول، عصبپژوه ورزشی که در این مطالعه نقشی نداشته است، میگوید: «این پژوهش به ما یادآوری میکند که مغز به حرکت به شکل درجهبندیشده پاسخ میدهد. یک آهستهدویدن کوتاه و کمفشار، شبکههای دخیل در خلقوخو و کنترل اجرایی را فعال میکند و این موضوع بهویژه برای افرادی که وقت کمی دارند یا تازه ورزش را شروع کردهاند، میتواند بسیار ارزشمند باشد.»
مکسول اضافه میکند که مطالعات آینده باید فعالیتهای سبک مختلف را بهصورت مستقیم با هم مقایسه کنند و تغییرات رفتاری بلندمدت را دنبال کنند. فعلا او توصیه میکند دویدنهای کوتاه و ملایم را بهعنوان ابزاری در دسترس برای سلامت روان و افزایش تمرکز در نظر بگیریم.
نکات پایانی
مطالعه تسوکوبا دههها پژوهش درباره ارتباط ورزش متوسط تا شدید با فواید گسترده سلامت را زیر سؤال نمیبرد. بلکه یک خلأ کاربردی را پر میکند. اگر انتخاب میان بیتحرکی کامل و ۱۰ دقیقه دویدن آسان باشد، دویدن گامی منطقی و مبتنی بر شواهد به نظر میرسد. برای کمک به بهتر کارکردن مغز و بهترشدن حالتان، لازم نیست حتما عرق بریزید.
.avif)
نظر بگذارید
نظرات
هنوز نظری ثبت نشده. اولین نفر باشید.