6 دقیقه
چرا ضربهٔ بالای دویدن لزوماً برای زانوها مضر نیست
دویدن اغلب بهعنوان ورزشی که برای زانوها سخت و مضر است شناخته میشود، اما این تصویر ساده پاسخ سیستم اسکلتی-عضلانی به بارگذاری را در نظر نمی‌گیرد. هر برخورد پا به زمین هنگام دویدن نیروهایی معادل حدود دو تا سه برابر وزن بدن تولید میکند. زانوها در دویدن نسبت به پیاده‌روی بار بیشتری را جذب می‌کنند—که معمولاً حدود سه برابر ذکر میشود—اما وجود بار به‌تنهایی برابر با آسیب نیست.
استخوان، غضروف و بافت‌های پیوندی انسان بافت‌های زنده و سازگار هستند. تحت تنش مکانیکی منظم و مناسب، این بافت‌ها بازسازی شده و تقویت می‌شوند. وقتی بار مکانیکی حذف میشود—در استراحت طولانی‌مدت، بی‌حرکتی یا قرارگیری در میکروجاذبه—چگالی استخوان و سلامت غضروف کاهش مییابد. از همین منطق، ضربات متعادل و تکرارشونده از فعالیت‌هایی مثل دویدن میتواند باعث سازگاری مثبت ساختارهای زانو شود، مشروط بر اینکه بارگذاری با هوشمندی مدیریت شود.
آنچه علم دربارهٔ دویدن، غضروف و استخوان می‌گوید
بارگذاری کوتاه‌مدت ناشی از یک دویدن، ضخامت غضروف را موقتاً در تصویربرداری کاهش میدهد، اما این فشردهسازی گذرا است: ضخامت معمولاً چند ساعت پس از تمرین به حالت پایه بازمیگردد. محققان آن فشردهسازی و بازشدن چرخه‌ای را بهعنوان مکانیزم سالمی تعبیر می‌کنند—جریان مکانیکی مایعات و تبادل مواد مغذی—که به حفظ تغذیه و انعطاف‌پذیری غضروف کمک میکند.
مطالعات مشاهده‌ای بلندمدت نشان میدهد که بهطور میانگین دونده‌ها نسبت به غیردونده‌ها غضروف زانوی ضخیم‌تر و تراکم معدنی استخوان بالاتری دارند. هر دوی این عوامل با کاهش شکنندگی مرتبط‌اند و ممکن است ریسک بیماری‌های دژنراتیو مفصل را کمتر کنند. برخی پژوهش‌های اپیدمیولوژیک حتی روند دوز-پاسخ را پیشنهاد کرده‌اند: دونده‌های عادی شیوع کمتر آرتروز زانو را نسبت به افراد کم‌تحرک نشان داده‌اند. با این حال، رابطهٔ علیت بهطور کامل ثابت نشده است؛ عوامل مؤثر مشترک (شاخص تودهٔ بدنی، سابقهٔ دویدن و حجم تمرین) تفسیر را پیچیده می‌کنند و انجام آزمایش‌های بلندمدت تصادفی‌شده بیشتر شواهد را قوی‌تر خواهد کرد.
تأثیرات مثبت روی غضروف و استخوان همچنین با اصول فیزیولوژیک گسترده‌تر سازگاری دارد: بار مکانیکی استئوجنز (تشکیل استخوان) را تحریک میکند و گردش ماتریکس در غضروف مفصلی را ارتقاء میدهد—فرآیندی که در مواجههٔ تدریجی و متوازن به طول عمر مفصل کمک میکند.
شروع یا بازگشت به دویدن: راهنمای عملی برای ایمنی و پیشرفت
اگر فکر می‌کنید می‌خواهید دویدن را شروع کنید یا پس از وقفهٔ طولانی بازگردید، سن به‌تنهایی مانع مطلق نیست. یک مطالعهٔ 2020 روی بزرگسالان 65 سال به بالا نشان داد که تمرینات پلیومتریک (پریدن) تحت نظارت باعث بهبود قدرت و عملکرد شد و ایمن و قابل تحمل بود. از آنجا که پلیومتریک‌ها بارهای لحظه‌ای بالاتری روی مفاصل نسبت به دویدن ثابت ایجاد می‌کنند، این یافته‌ها نشان میدهد که مبتدیان مسن‌تر می‌توانند به‌شرط پیشرفت منطقی، بهطور ایمن به تمرینات ضربه‌ای سازگار شوند.
توصیه‌های عمومی برای کاهش خطر آسیب و حمایت از سازگاری:
- پیشرفت تدریجی: از افزایش‌های ناگهانی در مسافت یا فراوانی اجتناب کنید. افزایش هفتگی محتاطانه—اضافه‌کردن تنها چند کیلومتر یا دقیقهٔ کم—به بافت‌ها فرصت تطابق میدهد.
- از بازههای دویدن-راهرفتن استفاده کنید تا تحمل را بسازید: وقفه‌های کوتاه پیاده‌روی بین دویدن سبک خستگی اوج را کاهش و بار را در مراحل اولیه تمرین توزیع میکند.
- اولویت‌بخشی به تمرین مقاومتی: عضلات قوی‌تر لگن، ران و ساق جذب ضربه و همراستایی را بهبود می‌بخشند و استرس روی زانو را کاهش می‌دهند.
- سوخت‌رسانی برای بازیابی: کالری، کربوهیدرات و پروتئین کافی به ترمیم بافت‌ها کمک میکند. دسترسی انرژی ناکافی ریسک صدمات استرسی را افزایش میدهد.
- پشتیبانی از سلامت استخوان: مصرف کافی کلسیم و ویتامین D با کاهش خطر شکستگی‌های استرسی و بهبود تراکم استخوان مرتبط است.
- انتخاب سطح مناسب: سطوح نرمتر (چمن، مسیرهای خوب نگهداری‌شده) نسبت به بتن ضربهٔ اوج را کاهش می‌دهند؛ جابجایی بین سطوح میتواند بار تجمعی را تعدیل کند.
این اقدامات به شایع‌ترین صدمات دویدن می‌پردازند—سندروم‌های ناشی از استفادهٔ بیش‌ازحد که بیشتر به مدیریت نامناسب بار نسبت داده می‌شوند تا ضرر ذاتی دویدن.
هرگز برای شروع دویدن پیر نیستید. (MixMedia/Getty Images Signature/Canva)
دیدگاه کارشناسی
دکتر النا مارکز، پژوهشگر طب ورزشی و فیزیوتراپیست، توضیح میدهد: «مفاصل ارگان‌هایی پویا هستند. بارگذاری تکراری و تدریجی—در صورت اعمال محتاطانه—سازگاری در غضروف و استخوان را تحریک میکند. مشکل واقعی بارگذاری ناگهانی است: افزایش سریع مسافت، بازیابی ناکافی، یا عوامل ریسک ترکیبی مانند تراکم استخوان پایین یا تغذیهٔ نامناسب. با پیشرفت مرحله‌ای، کار قدرتی و سوخت‌رسانی معقول، بسیاری از افراد از جمله بزرگسالان مسن‌تر می‌توانند از فواید اسکلتی-عضلانی دویدن بهره‌مند شوند.»
این دیدگاه عملی بازتابی از شواهد چندرشته‌ای کنونی از بیومکانیک، مطالعات تصویربرداری و آزمایش‌های بالینی است: دویدن میتواند محرکی مؤثر برای سلامت مفصل باشد اگر با پیشرفت تدریجی، شرایط‌سازی و بازیابی مناسب همراه شود.
پیامدها و مسیرهای آینده
توافق رو به ظهور، دویدن را از عامل فرضی تخریب زانو به فعالیتی محافظتی برای بسیاری از افراد تغییر چارچوب میدهد—مشروط بر اینکه هوشمندانه تمرین شود. اولویت‌های پژوهشی آینده شامل آزمایش‌های تصادفی‌شده‌ای است که تغییرات غضروف و استخوان را در دونده‌های تازه در گروه‌های سنی مختلف پیگیری کنند، مطالعات دوز-پاسخ برای تعریف حجم‌های تمرینی بهینه، و بررسی عوامل فردی مؤثر مانند آسیب‌دیدگی‌های پیشین، ترکیب بدنی و ژنتیک.
ابزارهای فناوری و نظارت—سنسورهای ضربهٔ پوشیدنی، تحلیل گیت با گوشی هوشمند و بررسی‌های قابل‌دسترس سلامت استخوان—نیز ممکن است به شخصی‌سازی برنامه‌های تمرینی و کاهش ریسک آسیب کمک کنند. تبدیل این یافته‌ها به راهنمایی‌های بهداشت عمومی به معنای متوازن ساختن علاقه‌مندی به فواید قلبی‌عروقی و اسکلتی-عضلانی دویدن با پیام‌رسانی روشن دربارهٔ پیشرفت تدریجی، تمرین مقاومتی و تغذیه است.
نتیجه‌گیری
دویدن فعالیتی با ضربهٔ بالا است، اما ضربه ذاتاً مضر نیست. شواهد علمی نشان میدهد که دویدن کنترل‌شده و تدریجی میتواند تغذیهٔ غضروف و تراکم استخوان را تحریک کند و احتمالاً از سلامت و عمر مفصل پشتیبانی کند. بیشتر صدمات دویدن به استفادهٔ بیش‌ازحد و افزایش سریع بار مربوط‌اند، نه خودِ دویدن. آهسته شروع کنید، تمرکز را روی قدرت و بازیابی بگذارید، به‌اندازهٔ کافی تغذیه کنید و در هنگام ساخت تحمل، سطوح نرمتر را انتخاب کنید. در این شرایط، فواید دویدن برای مفاصل—و همچنین برای سلامت قلبی‌عروقی و متابولیک—برای بسیاری از افراد بیشتر از خطرات به نظر می‌رسد.
منبع: sciencealert
.avif)
نظرات