اوج عملکرد بدنی حوالی ۳۰؛ چگونه فعالیت افت را کند می کند

بیشتر ما فرض می‌کنیم که لغزش جسمانی به سمت ضعف تا دههٔ شصت زندگی به تعویق می‌افتد. با این حال داده‌ها تصویری متفاوت و دقیق‌تر ارائه می‌دهند: بسیاری از معیارهای تناسب‌اندام و قدرت از اواسط دههٔ سی زندگی شروع به نزول می‌کنند. این کاهش در ابتدا فاجعه‌بار نیست؛ بلکه پیوسته است و با گذر زمان شتاب می‌گیرد؛ الگویی که پیامدهای ملموسی برای سلامت عمومی، توانایی عملکرد روزمره و پیشگیری از سارکوپنیا دارد.

این الگو از یکی از نادرترین مطالعاتی برمی‌آید که به‌جای عکس‌برداری از گروه‌های سنی مختلف در یک لحظه، همان افراد را طی چند دهه دنبال کرده است. کوهورت سوئدی فعالیت بدنی و تناسب‌اندام (SPAF) صدها نفر را از نوجوانی تا پیری دنبال کرده است و در پنج نقطهٔ زمانی طی تقریباً ۵۰ سال، آزمایش‌های تکراری ظرفیت هوازی بیشینه، استقامت عضلانی و توان عضلانی را جمع‌آوری کرده است. این داده‌های طولی امکان بررسی تغییرات درون‌فردی و آشکار کردن روندهای مرتبط با پیری را فراهم می‌کنند؛ اطلاعاتی که در مطالعات مقطعی به‌سادگی از دست می‌روند.

حتی با تمرین مداوم، عملکرد بدنی حدوداً در حوالی ۳۰ به اوج می‌رسد.

طراحی مطالعه و معنای اعداد

نقطهٔ قوت SPAF در طراحی طولی آن نهفته است. شرکت‌کنندگان برای نخستین بار در ۱۶ سالگی اندازه‌گیری شدند و سپس در سنین ۲۷، ۳۴، ۵۲ و ۶۳ سال مجدداً آزمایش شدند. چون همان افراد طی چند دهه برای آزمون‌ها بازگشتند، پژوهشگران می‌توانند تغییرات درون‌فردی را مشاهده کنند — سیگنالی واضح‌تر از اینکه چگونه پیری بر بدن اثر می‌گذارد نسبت به مقایسه‌های مقطعی که نسل‌ها و سبک‌های زندگی متفاوت را مخلوط می‌کنند.

در هر دو جنس مرد و زن، ظرفیت هوازی بیشینهٔ تخمینی و استقامت عضلانی معمولاً بین حدوداً ۲۶ تا ۳۶ سال بالاترین سطوح را نشان دادند. پس از آن، روند نزول آغاز می‌شود. در ابتدا، میزان نزول ملایم است — در حدود ۰.۳ تا ۰.۶ درصد در سال. در سنین بالاتر این روند تندتر می‌شود و ضرر سالیانه تا ۲.۵ درصد نیز می‌رسد. تا زمانی که شرکت‌کنندگان به اوایل دههٔ شصت رسیدند، عملکرد کلی نسبت به نقطهٔ اوج هر فرد بین ۳۰ تا ۴۸ درصد کاهش یافته بود. این اعداد به‌خودی‌خود فنی به‌نظر می‌رسند، اما پیامدهای روزمرهٔ آن‌ها شامل کندی سرعت راه رفتن، کاهش توان بالا رفتن از پله‌ها و افزایش احتمال دشوار شدن کارهای روزمره است.

مطلب مرتبط

ادامه مطلب

تأثیر متفاوت ورزش بر سلامت قلب در مردان و زنان

تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که مردان و زنان ممکن است از یک الگوی ورزشی یکسان بازده...

توان عضلانی (Muscle power) منحنی متفاوتی را نشان داد. مردان تمایل داشتند اوج توان را نزدیک ۲۷ سال تجربه کنند؛ زنان، به‌طور شگفت‌آوری، اوج را زودتر — حدود ۱۹ سال — دیدند. پس از این اوج‌ها، هر دو جنس با نرخ‌های مشابهی توان را از دست دادند: کاهش سالیانهٔ اندک در اوایل (۰.۲–۰.۵ درصد) که به کاهش‌هایی به اندازهٔ ۲ درصد یا بیشتر در هر سال شتاب می‌گیرد. این کاهش تدریجی در توان و استحکام عضلانی اساس پدیدهٔ سارکوپنیا است؛ یعنی از دست رفتن توده و عملکرد عضلهٔ اسکلتی که اغلب دهه‌ها پس از آغاز، به‌صورت بالینی آشکار می‌شود.

ترجمهٔ این درصدها به زندگی روزمره ساده است: افت ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی باعث می‌شود فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله‌ها، حمل خرید یا ایستادن طولانی‌مدت دشوارتر شوند و خطر وابستگی و افت کیفیت زندگی در سنین بالاتر افزایش یابد. از منظر زیست‌شناسی، کاهش فیبرهای عضلانی تند انقباض (فاست) و بازنشستگی فیبرها، تغییرات عصبی-عضلانی و تغییرات متابولیک و هورمونی همگی در این روند نقش دارند؛ مسائلی که پژوهش‌های مولکولی و فیزیولوژیک باید آن‌ها را روشن کنند.

چرا فعالیت بدنی هنوز مهم است

تیتر — که اوج عملکرد حوالی اواسط دههٔ سی است — می‌تواند به‌صورت بدبینانه خوانده شود؛ اما این برداشت نادرست است. داده‌های SPAF نشان می‌دهد که فعالیت بدنی شیب نزول را شکل می‌دهد. افرادی که در ۱۶ سالگی در زمان فراغت فعال بودند، در دهه‌های بعد ظرفیت هوازی بالاتر، استقامت عضلانی بیشتر و توان مطلوب‌تری را حفظ کردند. کسانی که در بزرگسالی سطح فعالیت خود را افزایش دادند، به‌طور میانگین حدود ۱۰ درصد ظرفیت بیشتری نسبت به همسالانی که غیر فعال ماندند کسب کردند — بهبود معناداری که می‌تواند در سال‌های بعدی تفاوت بین زندگی مستقل و نیاز به کمک را رقم بزند.

به‌عبارت ساده: احتمالاً نمی‌توانید کاملِ فرایند زیستی پیری را متوقف کنید تا اوج عملکرد برای همیشه ثابت بماند، اما می‌توانید سرعت این نزول را کند کنید. ورزش منظم — به‌ویژه فعالیت‌هایی که هم توان هوازی و هم توان و قدرت عضلانی را به چالش می‌کشند — عملکرد را حفظ می‌کند و نقطه‌ای که قابلیت حرکتی و استقلال تهدید می‌شود را به تأخیر می‌اندازد. در اصطلاحات پیشگیری و سلامت عمومی، ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی و تمرینات انفجاری (پاور) بهترین نتیجه را در حفظ ظرفیت عملکردی در طی سال‌ها ارائه می‌دهد.

نویسندگان مقاله، که در مجلهٔ Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle منتشر شده است، بر پیامدهای سلامت عمومی تأکید می‌کنند. تشویق به حرکت در نوجوانی و اوایل بزرگسالی به ساختن اوج بالاتر کمک می‌کند و ترویج فعالیت در سنین بالاتر نیز هنوز منافع قابل‌توجهی دارد. این یک استراتژی دو مرحله‌ای است: قله را بالاتر ببرید و سپس شیب نزول را کاهش دهید. سیاست‌های بهداشتی و آموزشی که فعالیت بدنی منظم، متنوع و هدفمند—از جمله کار هوازی، تمرینات مقاومتی و تمرینات افزایش توان انفجاری— را ترویج دهند، به مردم کمک می‌کنند تا ذخیرهٔ عملکردی بیشتری بسازند.

مطلب مرتبط

ادامه مطلب

کاهش عملکرد جسمی از ۳۵ سالگی: یافته های مطالعه ۴۷ ساله

یک مطالعه طولی سوئدی که همان افراد را نزدیک به پنج دهه پیگیری کرده است نشان...

دیدگاه کارشناسان

«یافته‌های ما نشان می‌دهد که فعالیت بدنی نمی‌تواند فرایند پیری را به‌طور کامل متوقف کند»، می‌گوید ماریا وستراستاهل، نویسندهٔ ارشد و مدرس در موسسهٔ کارولینسکا، در بازتاب نتایج. «اما فعال بودن از سنین پایین و حفظ سطح فعالیت در بزرگسالی می‌تواند کاهش عملکرد را به‌طور معناداری کند سازد.» این سخن همخوان با شواهد قبلی است که نشان می‌دهد نهادینه کردن عادت‌های ورزشی در جوانی، ذخیرهٔ فیزیولوژیک بالاتری ایجاد می‌کند.

دکتر النا مورا، یک فیزیولوژیست خیالی با دو دهه تجربهٔ بالینی در توان‌بخشی سالمندان، دیدگاهی بالینی اضافه می‌کند: «عضله هم بافت است و هم عادت. ساخت ذخیره در جوانی به افراد انتخاب‌های بیشتری در سنین بالاتر می‌دهد. حتی یک بهبود ۱۰ درصدی در ظرفیت می‌تواند تفاوت بین زندگی مستقل و نیاز به کمک را چند سال به عقب بیندازد.» این دیدگاه نشان می‌دهد که مزایای تمرین نه تنها در اعداد آزمایشگاهی، بلکه در پیامدهای عملکردی و کیفیت زندگی روزمره نیز مشهود است.

پژوهشگران اکنون می‌خواهند مکانیزم‌ها را بهتر درک کنند. چرا ظرفیت اوج در حوالی ۳۵ سالگی تجمع می‌یابد؟ چرا فعالیت شدت کاهش را تضعیف می‌کند اما حذف نمی‌نماید؟ پاسخ‌ها نیازمند مطالعات مولکولی پیرامون پیری عضله، تحقیقات دربارهٔ تغییرات هورمونی و متابولیک در طول بزرگسالی و آزمایش‌های بالینی است که نشان دهند کدام نوع برنامه‌های تمرینی (شدت، حجم، ترکیب هوازی و مقاومتی، و تمرینات قدرت انفجاری) بهترین حفاظت را در طول دهه‌ها فراهم می‌کنند.

سیاست و عمل می‌توانند از شواهد پیروی کنند. مدارس و جوامعی که به فعالیت بدنی منظم و متنوع اهمیت می‌دهند — شامل کار هوازی، تمرینات مقاومتی و تمرینات افزایندهٔ توان — به افراد کمک می‌کنند تا ذخیرهٔ عملکردی بسازند. برای بزرگسالانی که هرگز این عادات را در جوانی ایجاد نکرده‌اند، شروع دیرتر نیز هنوز سودمند است: افزایش فعالیت در میانسالی می‌تواند بخش قابل‌توجهی از ظرفیت از دست‌رفته را بازیابی یا حفظ کند و خطر افت سریع را کاهش دهد.

بدن انسان زمان‌بندی‌های خودش را دارد؛ اما در چارچوب آن زمان‌بندی‌ها، انتخاب‌های مربوط به حرکت و ورزش تفاوت قابل‌اندازه‌گیری ایجاد می‌کنند. اینکه این تفاوت چقدر خواهد بود، سؤال بعدی است که دانشمندان در تلاش برای پاسخ به آن‌اند؛ پرسشی که به مطالعات طولی، مداخلات بالینی و پژوهش‌های مولکولی نیاز دارد تا راهنمایی‌های دقیق‌تری برای حفظ توان و جلوگیری از سارکوپنیا ارائه شود.

مطلب مرتبط

ادامه مطلب

حفظ تحرک از جوانی تا میانسالی برای پیشگیری فشار خون

پژوهش بلندمدت جدید نشان می‌دهد که فعال ماندن از دوران جوانی تا میانسالی می‌تواند یکی از...