تمرین قدرتی چقدر عمر را بیشتر می کند؟ پاسخ علم جدید

فکر می‌کنید یک ساعت وزنه‌زدن در هفته برای کند کردن روند پیری کافی است؟ بهتر است دوباره فکر کنید. یک تحلیل گسترده و تازه روی نزدیک به ۱۵۰ هزار نفر نشان می‌دهد برای تمرین مقاومتی، یک بازه محدود و کاربردی وجود دارد که بیشترین اثر را بر افزایش بقا نشان می‌دهد و انجام دادن مقدار بیشتر، لزوما سال‌های بیشتری به عمر اضافه نمی‌کند.

پژوهشگران مدرسه بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان، داده‌های چند دهه از سه مطالعه کوهورت معتبر را بررسی کردند: مطالعه پیگیری متخصصان سلامت و دو گروه از مطالعه سلامت پرستاران. در این پژوهش، ۱۴۷٬۳۷۴ شرکت‌کننده تا حدود ۳۰ سال دنبال شدند. هدف محققان این بود که اثر تمرینات قدرتی بر مرگ‌ومیر را جداگانه بررسی کنند و ببینند این اثر چگونه با فعالیت هوازی تعامل دارد.

عدد اصلی کاملا روشن است. اختصاص حدود ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه در هفته به تمرین قدرتی با کاهش تقریبی ۱۳ درصدی خطر مرگ به هر علت در طول دوره مطالعه همراه بود. جلسه‌های کوتاه‌تر ظاهرا اثر کمتری داشتند. از سوی دیگر، پس از حدود دو ساعت در هفته، مزیت اضافه برای بقا تقریبا ثابت می‌شد و در ۱۲۰ دقیقه یا بیشتر، کاهش مشخص بیشتری در مرگ‌ومیر دیده نشد.

دستاوردهای اختصاصی‌تری هم دیده شد. افرادی که هفته‌ای ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی ثبت کرده بودند، حدود ۱۹ درصد خطر کمتر برای مرگ ناشی از بیماری قلبی و حدود ۲۷ درصد خطر کمتر برای مرگ ناشی از عوامل عصبی، از جمله بیماری‌هایی مانند آلزایمر، داشتند. بنابراین اثر تمرین مقاومتی فقط به طول عمر کلی محدود نبود، بلکه در علت‌های مهم و مشخص مرگ نیز دیده شد.

اما تمرین قدرتی به‌تنهایی عمل نمی‌کرد. تیم پژوهشی فعالیت هوازی را بر اساس ساعت-متابولیک اندازه‌گیری کرد، یعنی هزینه انرژی یک فعالیت در مقایسه با حالت استراحت. برای درک بهتر: ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، حدود ۷.۵ ساعت-متابولیک محسوب می‌شود. افرادی که دست‌کم ۴۵ ساعت-متابولیک در هفته فعالیت داشتند، یعنی بسیار فراتر از توصیه‌های پایه، کاهش چشمگیری در مرگ‌ومیر نشان دادند؛ حدود ۴۲ تا ۴۷ درصد خطر کمتر، فارغ از اینکه چه مقدار تمرین قدرتی انجام می‌دادند.

ترکیب این دو نوع ورزش بیشترین نتیجه را داشت. بزرگ‌ترین کاهش مرگ‌ومیر، حدود ۴۵ درصد، در افرادی دیده شد که هفته‌ای تقریبا ۳۰ تا ۴۴ ساعت-متابولیک فعالیت هوازی را با ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی ترکیب می‌کردند. خلاصه اینکه: وزنه بزنید، بله. بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید، حتما. کنار هم، این دو ظاهرا بهتر از هرکدام به‌تنهایی از سلامت محافظت می‌کنند.

از این اعداد چه باید برداشت کرد؟ اول اینکه بیشتر همیشه بهتر نیست. به نظر می‌رسد برای تمرین مقاومتی یک نقطه مطلوب وجود دارد که مزایا در آن به اوج می‌رسند. دوم اینکه ورزش هوازی، وقتی به‌تنهایی بررسی شود، همچنان کمی جلوتر از تمرین مقاومتی قرار می‌گیرد، اما این دو شکل ورزش مکمل یکدیگرند. برای به‌دست آوردن مزیت معنادار لازم نیست ورزشکار حرفه‌ای باشید؛ حدود یک تا دو ساعت تمرین قدرتی متمرکز در هفته، همراه با کاردیوی منظم، هدفی منطقی و قابل اجراست.

البته این پژوهش از نوع مشاهده‌ای است. مطالعه ارتباط‌ها را نشان می‌دهد، نه اثبات قطعی علت و معلول را. عادت‌های ورزشی شرکت‌کنندگان به‌صورت خوداظهاری ثبت شده بود و جامعه مورد بررسی عمدتا از متخصصان سلامت تشکیل می‌شد؛ افرادی که ممکن است سالم‌تر یا آگاه‌تر از نظر سلامت نسبت به عموم مردم باشند. بنابراین هنگام تعمیم دقیق این اعداد به همه افراد، باید کمی احتیاط کرد.

با وجود این ملاحظات، مجموعه داده‌ها به‌طور غیرمعمول بزرگ و غنی است؛ داده‌هایی که چندین دهه را پوشش می‌دهند و به پژوهشگران امکان می‌دهند الگوهای مربوط به علت‌های مختلف مرگ را دقیق‌تر تفکیک کنند. نویسندگان به منحنی‌های متفاوت دوز و پاسخ برای پیامدهای گوناگون اشاره می‌کنند؛ موضوعی که نشان می‌دهد مقدار بهینه تمرین مقاومتی ممکن است بسته به اولویت شما، چه سلامت قلب، چه سلامت مغز یا بقای کلی، متفاوت باشد.

از نظر عملی چه باید کرد؟ اگر یک قاعده سریع می‌خواهید: هدف را روی حدود ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته بگذارید و از دقیقه‌های ورزش هوازی کم نکنید. تمرین مقاومتی را مثل بیمه‌ای برای عضله، تعادل و سلامت متابولیک ببینید و ورزش هوازی را موتوری بدانید که سیستم قلبی‌عروقی شما را روان و فعال نگه می‌دارد.

این مطالعه که به سرپرستی ژانگ و همکاران انجام شد و در سال ۲۰۲۶ در نشریه بریتانیایی پزشکی ورزشی منتشر شد، پرسش‌های تازه‌ای را هم مطرح می‌کند: سبک‌های مختلف تمرین مقاومتی چگونه با هم مقایسه می‌شوند؟ آیا نتایج در سنین و قومیت‌های مختلف مشابه است؟ تیم پژوهشی امیدوار است در گام بعدی، شاخص‌های کیفیت زندگی و سال‌های سالم عمر را دقیق‌تر بررسی کند؛ چون طولانی‌تر زندگی کردن مهم است، اما بهتر زندگی کردن اهمیت بیشتری دارد.

پس آیا کمی وزنه‌زدن هفتگی می‌تواند سال‌هایی به عمر شما اضافه کند؟ شواهد به این سمت اشاره دارند. چرا از همان نقطه مطلوب شروع نکنید و واکنش بدن خود را نبینید؟