چرا خالی کردن خشم واقعاً حال شما را بهتر نمی کند؟

تا به حال ظرفی را شکسته‌اید یا در بالش فریاد زده‌اید، چون فکر می‌کردید بعدش حالتان بهتر می‌شود؟ این تصویر برای خیلی‌ها آشناست: خشم مثل زودپز عمل می‌کند و تخلیه خشم مثل سوپاپ اطمینانی به نظر می‌رسد که فشار را بی‌خطر بیرون می‌دهد. اما شواهد نشان می‌دهد این سوپاپ چندان قابل اعتماد نیست.

یک فراتحلیل گسترده که ۱۵۴ پژوهش و بیش از ۱۰ هزار شرکت‌کننده را بررسی کرده، حمایت چندانی از ایده قدیمی پالایش هیجانی یا کاتارسیس پیدا نکرده است. این مرور علمی که به سرپرستی پژوهشگران دانشگاه ایالتی اوهایو انجام و در نشریه مرور روان‌شناسی بالینی منتشر شده، نشان می‌دهد ابراز خشم، مثل داد زدن، غر زدن شدید یا شکستن اشیا، لزوماً عصبانیت را کم نمی‌کند. در بعضی موارد، حتی نتیجه برعکس دارد.

چرا؟ چون احساسات دو بخش فعال دارند. روان‌شناسان اغلب به نظریه دو عاملی شاختر-سینگر اشاره می‌کنند: یک هیجان از واکنش فیزیولوژیک بدن به‌علاوه تفسیر ذهنی ما از آن واکنش ساخته می‌شود. شما فقط احساس داغ شدن نمی‌کنید؛ بدن شما واقعاً در حالت برانگیختگی قرار می‌گیرد. همین برانگیختگی جسمی است که به احساس خشم سوخت می‌رساند.

تخلیه خشم معمولاً این آتش را روشن‌تر نگه می‌دارد. حرف زدن تند، فریاد کشیدن یا رفتار پرخاشگرانه می‌تواند این باور را تقویت کند که پرخاشگری رفتاری پذیرفتنی است. از طرف دیگر، ضربان قلب بالا، تنفس سریع‌تر و ترشح آدرنالین فقط به این دلیل که یک بار فریاد زده‌اید ناپدید نمی‌شود. همان‌طور که برد بوشمن، نویسنده ارشد پژوهش، هنگام انتشار یافته‌ها توضیح داد، کاتارسیس به‌عنوان راه‌حلی قابل اعتماد پشتوانه علمی محکمی ندارد.

این به آن معنا نیست که باید خشم را نادیده گرفت. کاملاً برعکس. تأمل و بازنگری آرام، یعنی همان نوع مکثی که در آن تلاش می‌کنید بفهمید چه احساسی دارید و چرا چنین احساسی پیدا کرده‌اید، می‌تواند به شما کمک کند ریشه خشم را بشناسید و از نظر عاطفی احساس اعتبار و درک شدن داشته باشید. نکته اصلی این است که برانگیختگی فیزیولوژیک را کاهش دهید، نه اینکه آن را شعله‌ورتر کنید.

این مرور علمی طیف گسترده‌ای از راهبردها را بررسی کرده است: از کیسه بوکس و دویدن آهسته گرفته تا یوگای آرام، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تنفس دیافراگمی و تمرین‌های ذهن‌آگاهی. فعالیت بدنی شدیدی که برانگیختگی را بالا می‌برد، و دویدن آهسته نمونه شاخص آن است، اغلب نتوانسته خشم را کاهش دهد و گاهی آن را تشدید کرده است. اما فعالیت‌هایی که بدن را آرام می‌کنند و ریتم نفس کشیدن را کندتر می‌سازند، هم در محیط آزمایشگاهی و هم در زندگی واقعی مؤثرتر بوده‌اند.

جزئیات جالبی هم در این یافته‌ها دیده می‌شود. برخی انواع یوگا، با وجود اینکه می‌توانند فعال باشند، توجه را به سمت تنفس و ضرب‌آهنگی آهسته‌تر می‌برند و به همین دلیل سوخت هیجانی خشم را کم می‌کنند. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و آرام‌سازی ساده با راهنمایی، تقریباً به اندازه آموزش رسمی ذهن‌آگاهی در کاهش سطح خشم مؤثر بوده‌اند. فعالیت‌های بدنی بازی‌محور، مثل ورزش‌های گروهی یا بازی‌های سبک و شاد، گاهی برانگیختگی را کاهش داده‌اند، چون چارچوب احساسی را از دلخوری و شکایت به سمت لذت و سرگرمی تغییر می‌دهند.

این مرور همچنین توضیح می‌دهد چرا اتاق‌های خشم، یعنی مکان‌هایی که افراد پول می‌دهند تا اشیا را خرد کنند، با وجود شواهد علمی نه‌چندان محکم محبوب شده‌اند. این فضاها نوعی کاتارسیس نمادین ارائه می‌دهند، اما تقویت فیزیولوژیک ناشی از رفتار پرخاشگرانه می‌تواند خشم را زنده نگه دارد. همان‌طور که سوفی کیارویک، نویسنده اول پژوهش، اشاره کرده است، تمرکز باید بر تضعیف خشم از راه پایین آوردن حرارت بدن باشد.

پس در عمل چه چیزی جواب می‌دهد؟ تکنیک‌هایی که تنفس را کند و سیستم عصبی را آرام می‌کنند: تنفس دیافراگمی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، یوگای آرام، تمرین‌های مراقبه‌ای برای زمین‌گیر کردن توجه، یا حتی فاصله گرفتن کوتاه از موقعیت و شمردن تا ده. این روش‌ها ضربان قلب و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می‌دهند و در نتیجه انرژی خامی را که خشم را تغذیه می‌کند، کم می‌کنند.

برای امتحان کردن این روش‌ها لازم نیست حتماً از درمانگر وقت بگیرید. اپلیکیشن‌های رایگان موبایل، جلسه‌های کوتاه راهنمایی‌شده در یوتیوب یا یک وقفه سریع می‌توانند وقتی حس می‌کنید عصبانیتتان بالا می‌رود، تفاوتی واقعی ایجاد کنند. پژوهشگران همچنین یادآور می‌شوند که رویکردهای شناختی، مانند درمان شناختی رفتاری که الگوهای فکری پشت خشم را تغییر می‌دهد، مفید هستند، اما همه افراد به آن‌ها پاسخ یکسانی نمی‌دهند. کاهش برانگیختگی فیزیولوژیک مسیری جایگزین و مبتنی بر شواهد ارائه می‌کند.

با این حال هنوز پرسش‌هایی باز مانده است. این مرور بر نیاز به پژوهش‌های دقیق‌تر درباره این موضوع تأکید می‌کند که چرا برخی فعالیت‌های بدنی وقتی در قالب بازی تجربه می‌شوند کمک‌کننده‌اند، چرا تفاوت‌های فردی اهمیت دارند و اثرات آرام‌سازی در زندگی روزمره تا چه مدت باقی می‌مانند. اما پیام اصلی روشن است: اگر هدف شما این است که همین حالا کمتر عصبانی باشید، تخلیه خشم گزینه‌ای پرریسک است.

دفعه بعد که خونتان به جوش آمد، پیش از بیرون ریختن بخار خشم، کند کردن نفس را امتحان کنید؛ شاید همان رهایی واقعی باشد که دنبالش بوده‌اید.