8 دقیقه
تصور کنید میتوانید غذای بیشتری بخورید و در عین حال کالری کمتری دریافت کنید. به نظر افسانهای درباره رژیم غذایی میآید، اما تحلیل جدید دادههای آزمایشهای بالینی نشان میدهد که این فرضیه درست است. در مطالعهای کنترلشده که وعدهها از غذاهای کامل و غیر فرآوریشده ساخته شده بودند و نه جایگزینهای فوقفرآوریشده، شرکتکنندگان معمولاً حجم وعدههای بزرگتری مصرف کردند اما بهطور قابلتوجهی کالری کمتری دریافت نمودند — بهطور میانگین حدود ۳۳۰ کالری کمتر در روز. این اختلاف معنیدار است؛ در طول چند هفته و ماه میتواند وزن بدن و نشانگرهای سلامت متابولیک را تغییر دهد.
طراحی مطالعه و نتایج شگفتانگیز
این نتیجه از بازنگری یک آزمایش تصادفی تغذیهای در سال ۲۰۱۹ بهدست آمده که پژوهشگرانی وابسته به دانشگاه بریستول آن را اجرا کردهاند. بیست داوطلب یک ماه در مطالعه شرکت کردند. در بلوکهای دو هفتهای به آنها یا منوی غذاهای فوقفرآوریشده (UPF) یا منوی تهیهشده از غذاهای کامل و کمفرآوری ارائه شد. وعدهها عمدتاً سخاوتمندانه در نظر گرفته شده بودند: شرکتکنندگان میتوانستند در هر فاز رژیم بهاندازهای که میخواستند غذا بخورند و در نیمهی مسیر مطالعه منوها جابهجا شدند.
پژوهشگران دو نتیجه مرتبط گزارش دادند که در نگاه اول متناقض بهنظر میرسند. وقتی افراد به غذاهای کامل دسترسی داشتند، وزن کل مواد غذایی مصرفیشان بیش از ۵۰ درصد افزایش یافت، اما مصرف کالری آنها بهطور میانگین حدود ۳۳۰ کیلوکالری در روز کمتر شد نسبت به فاز UPF. چگونه ممکن است وعدههای بزرگتر منجر به کالری کمتر شوند؟ تیم پژوهشی به الگوهای انتخاب شرکتکنندگان درون هر رژیم دقیقتر پرداخت و الگوی بهدستآمده نشان میدهد انتخابها براساس نیازهای مغذی هدایت میشوند، نه صرفاً خوردن تصادفی یا میانوعدهخوری بیهدف.
شرکتکنندگان مطالعه میتوانستند از وعدههای عمداً بزرگ از غذاهای غیر فرآوریشده یا فوقفرآوریشده بهاندازه دلخواه استفاده کنند؛ هر فاز بهصورت تصادفی برای دو هفته اعمال شد.
چرا غذاهای کامل میزان و نوع مصرف را تغییر میدهند
یکی از توضیحات پیشنهادی نویسندگان، چیزی است که آن را تعادل تغذیهای شهودی یا درونی مینامند. وقتی میوهها، سبزیجات، حبوبات و منابع پروتئینی کمفرآوریشده در معرض انتخاب قرار میگیرند، افراد تمایل دارند به سمت گزینههایی گرایش پیدا کنند که ریزمغذیها (ویتامینها و مواد معدنی) را در کنار حجم و فیبر فراهم میآورند. این گزینههای کمکالری و غنی از ریزمغذیها معده را پر میکنند و نیازهای تغذیهای را بدون بار انرژی بالا که از غذاهای پرکالری UPF حاصل میشود، ارضا میکنند.
در مقابل، محصولات فوقفرآوریشده معمولاً چربی و کربوهیدراتهای تصفیهشده را متمرکز میکنند و در عین حال با ویتامینها و مواد معدنی غنیسازی میشوند تا پروفایل مغذی دلخواه را تقلید کنند. این غنیسازی میتواند مشکل را پنهان کند: یک وعده UPF ممکن است هم بار کالری سنگین و هم ریزمغذیهایی را تأمین کند که در شرایط دیگر فرد را به سمت میوهها و سبزیجات سوق میدادند. نتیجه چیست؟ معادلهی درونی بین کالری و ریزمغذیها فرو میریزد و افراد ممکن است قبل از آنکه بدنشان کافی بودن تغذیه را تشخیص دهد، انرژی بیشتری مصرف کنند.
جف برانستروم، روانشناس دانشگاه بریستول و یکی از پژوهشگران مطالعه اصلی، اشاره کرده است که وقتی گزینههای غذاهای کامل عرضه میشوند، مردم معمولاً تعادلی بین لذت، سیری و تغذیه پیدا میکنند. یکی از اعضای تیم نیز مشاهده کرده است که اگر شرکتکنندگان تنها اقلام پرکالری را انتخاب میکردند، ممکن بود ویتامینها و مواد معدنی کلیدی را از دست بدهند — شکافی که در شرایط غذاهای کامل عمدتاً با میوهها و سبزیجات پر شد.
توضیحات مکانیکی دیگری نیز وجود دارد که با مشاهدات سازگار است. چگالی انرژی (کالری به ازای هر واحد وزن یا حجم غذا) در غذاهای کامل معمولاً پایینتر است؛ بهخصوص وقتی فیبر و آب بیشتری دارند. غذای حجیم اما کمانرژی، با پر کردن معده از نظر حجم و اعمال فشار مکانیکی روی دیواره معده و مسیرهای عصبی سیری (مثل اعصاب واگ) سیگنال سیری را زودتر ارسال میکند. از سوی دیگر، غذاهای فوقفرآوریشده به دلیل بافت نرم، چسبندگی کمتر و محتوای چربی و شکر بیشتر ممکن است باعث غلبه سیگنالهای لذت (پاداش) بر سیگنالهای سیری شوند و به همین دلیل مصرف انرژی ادامه یابد.
پیامدها برای سلامت عمومی و رژیمهای روزانه
این پژوهش بخش مهمی از بحث درباره پرخوری و چاقی را بازتعریف میکند. نتایج نشان میدهد که پرخوری صرفاً مسأله نیروی اراده یا کنترل اندازه پرسها نیست؛ نوع غذاهای موجود — و اینکه چگونه محتوای تغذیهای را به مغز و بدن ما نشان میدهند — بهطرز قدرتمندی بر مقدار مصرف تأثیر میگذارند. محصولات UPF مزایایی مانند سهولت مصرف، پایداری قفسه و طعم قابل پیشبینی دارند، اما ممکن است مصرفکنندگان را به سمت انتخابهای پرکالریتر سوق دهند در حالی که کمبودهای ریزمغذی را با فرایند غنیسازی میپوشانند.
نگرانیهای گستردهتری نیز درباره وابستگی زیاد به غذاهای فوقفرآوریشده وجود دارد: مطالعات اپیدمیولوژیک ارتباط بین مصرف بالای UPF و نرخهای بالاتر چاقی و نشانگرهای خطر بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی را گزارش کردهاند. البته این بهمعنای مضر بودن هر کالای بستهبندیشده نیست، اما نشان میدهد که وقتی تولیدکنندگان غذا طعم، عمر مفید و هزینه را بهعنوان اولویت قرار میدهند، تبعاتی در تعادل مغذی و الگوهای مصرف ایجاد میشود.
در سطح سیاستگذاری عمومی، این نتایج میتواند استدلالهایی برای ترویج دسترسی به غذاهای کامل، تسهیل خرید میوه و سبزی تازه، حمایت از برنامههای تغذیهای مدارس و مشوقهای مالی برای محصولات با چگالی انرژی پایینتر فراهم کند. علاوه بر این، آموزش تغذیهای که بر کیفیت مواد غذایی، چگالی انرژی، فیبر و ریزمغذیها تمرکز دارد، میتواند به افراد کمک کند انتخابهای روزمرهای انجام دهند که به کاهش مصرف انرژی کل منجر شود بدون اینکه احساس محرومیت کنند.
در سطح فردی، تغییرات عملی سادهاند: افزودن یک سرو میوه کامل یا یک سالاد بزرگ به وعده میتواند جذابیت کنارهای پرکالری را کاهش دهد. جایگزینی میانوعدههای UPF با گزینههای کمفرآوری مانند ماست ساده، میوه، مغزهای خام با اندازه کنترلشده یا سبزیجات برشخورده میتواند بهتدریج مصرف انرژی روزانه را کاهش دهد و در طول زمان اثر تجمعی داشته باشد.
دیدگاه کارشناسی
دکتر لائورا مندز، دانشمند تغذیه و مروج علم، نتیجه را چنین توضیح میدهد: «کالری تنها معیار رژیم غذایی نیست. حجم غذا، فیبر و تعادل ریزمغذیها همگی نحوه احساس رضایت ما و میزان انرژی مصرفی را تغییر میدهند. جایگزینی غذاهای فوقفرآوریشده با غذاهای کامل فقط روی کاغذ کالری را کاهش نمیدهد — بلکه علامتهای حسی و متابولیکی را که خوردن را هدایت میکنند تغییر میدهد.»
او میافزاید: «تغییرات عملی میتوانند ساده باشند: یک میوه کامل یا یک سالاد بزرگ به یک وعده اضافه کنید. همین انتخاب اغلب جذابیت همراهیهای پرکالری را کاهش میدهد و با گذشت زمان این تفاوتهای کوچک تجمع مییابند.»
پژوهشهای آینده نیاز دارند که جهانی بودن این هوش تغذیهای شهودی و تأثیر فرهنگ و محیط غذایی را تأیید کنند. آزمایشهای تصادفی در جمعیتهای متنوعتر، پیگیری بلندمدتتر و مطالعات مکانیکی که هورمونهای اشتها (مانند گرلین، لپتین، PYY و GLP-1)، سرعت تخلیه معده و سیگنالدهی ریزمغذیها را اندازهگیری کنند، روشن خواهند ساخت که غذاهای کامل چگونه اثر خود را اعمال میکنند.
از منظر علمی، سوالات مهم شامل اینها هستند: آیا پیامدها در افرادی با ساختار بدنی، سن و وضعیت متابولیک متفاوت یکسان است؟ نقش بافت و ساختار جسمی غذا (مانند سفتی، زمان جویدن و نرخ بلع) چقدر در سیری و مصرف انرژی دارد؟ چگونه افزودنیها و فرآیندهای صنعتی (نمک، چربی، قند افزوده، امولسیفایرها) تعاملات مغزی-رودهای و پاسخ به ریزمغذیها را مختل میکنند؟ پاسخ به این پرسشها میتواند راهکارهای دقیقتری برای سیاستگذاری مواد غذایی و راهنماییهای تغذیهای فراهم کند.
برای حال حاضر، پیام عملی و واقعگرایانه است: مصرف بیشتر از «چیزهای مناسب» میتواند راهی به سوی مصرف کمتر انرژی کلی باشد. تمرکز بر غذاهای کامل، با چگالی انرژی پایینتر و غنی از فیبر و ریزمغذیها، میتواند به افراد کمک کند حس سیری و رضایت را با دریافت کالری کمتر همزمان کنند — امری که در بلندمدت برای کنترل وزن و بهبود سلامت متابولیک اهمیت دارد.
در وعده بعدی چه چیزی انتخاب خواهید کرد؟ آیا میوهای اضافه میکنید، یا یک پیمانه سبزی تازه کنار غذایتان میگذارید؟ انتخابهای کوچک، اثرات جمعی بزرگی دارند.
منبع: sciencealert
ارسال نظر