تازه یا منجمد؟ کدام میوه و سبزی واقعاً مغذی تر است

فکر می‌کنید محصول تازه همیشه برنده است؟ لزوماً نه. کافی است در راهروی هر سوپرمارکتی قدم بزنید؛ کوهی از میوه‌ها و سبزیجات خوش‌ظاهر می‌بینید و کمی آن‌طرف‌تر، فریزری پر از میوه و سبزی که چیده، بلانچ و در همان وضعیت حفظ شده‌اند. اما کدام‌یک واقعاً مواد مغذی بیشتری را نگه می‌دارد؟ پاسخ کوتاه این است: در بسیاری از موارد، گزینه منجمد یا کنسروی.

دلیلش روشن است. میوه‌ها و سبزیجات از همان لحظه برداشت، شروع به از دست دادن ویتامین‌ها می‌کنند. حمل‌ونقل، نگهداری و ماندن در یخچال، همگی اثر خود را می‌گذارند. در مقابل، انجماد صنعتی معمولاً ظرف چند ساعت پس از برداشت انجام می‌شود. این سرمای سریع به حفظ ویتامین‌ها، رنگ و بافت کمک می‌کند. در برخی موارد، فرایند نگهداری حتی می‌تواند میزان ظاهری بعضی مواد مغذی را افزایش دهد؛ چون برخی روش‌ها ترکیبات مفید را حفظ یا متمرکز می‌کنند. برای نمونه، زردآلوی منجمد ممکن است ویتامین ث بیشتری نسبت به میوه‌ای نشان دهد که چند روز روی قفسه مانده است.

میوه‌ها و سبزیجات منجمد و کنسروی می‌توانند از نظر ارزش غذایی با محصولات تازه برابری کنند و گاهی حتی بهتر باشند، در حالی که معمولاً ارزان‌ترند و ماندگاری بیشتری دارند.

البته این به معنی بی‌نقص بودن روش‌های نگهداری نیست. بلانچ کردن و کنسرو کردن، مواد غذایی را در معرض حرارت قرار می‌دهند و ویتامین‌های محلول در آب، مانند ویتامین ث و برخی ویتامین‌های گروه ب، به این حرارت حساس‌اند. روش‌های نوین کنسروسازی نسبت به تکنیک‌های قدیمی ملایم‌تر و سریع‌تر شده‌اند و میزان افت مواد مغذی را کاهش می‌دهند، اما مقداری کاهش اجتناب‌ناپذیر است. انجماد از آسیب حرارتی جلوگیری می‌کند؛ با این حال خطر تشکیل کریستال‌های یخ را دارد که می‌تواند بافت را تغییر دهد و اگر محصول باز شود و دوباره منجمد شود، باعث تجزیه مواد مغذی و رشد باکتری‌ها شود.

پرسش‌های ایمنی غذایی هم مطرح می‌شوند. لیستریا می‌تواند در دماهای پایین زنده بماند، بنابراین محصولات منجمدی که خام مصرف می‌شوند ممکن است خطرآفرین باشند. پختن این خطر را کاهش می‌دهد. غذاهای کنسروی برای ماندگاری در دمای محیط استریل می‌شوند، اما در بسیاری از انواع تجاری، هزینه این ماندگاری می‌تواند افزودن نمک یا شکر باشد. برچسب‌ها را بخوانید. به‌جای شربت، گزینه‌های «بدون نمک افزوده» یا «بسته‌بندی‌شده در آب‌میوه» را انتخاب کنید. لوبیاها و سبزیجات کنسروی را آبکشی کنید تا سدیم اضافی آن‌ها کمتر شود.

اما درباره اندازه وعده‌ها چه باید دانست؟ یک قاعده ساده که با بسیاری از راهنماهای تغذیه ملی سازگار است این است: نصف پیمانه سبزیجات منجمد یا یک پیمانه از بیشتر میوه‌های کنسروی، یک وعده محسوب می‌شود. لوبیا، عدس و سایر حبوبات، چه کنسروی و چه خشک، راهی سیرکننده و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش فیبر و پروتئین در وعده‌های غذایی هستند. حبوبات خشک حتی ارزان‌ترند، اما به برنامه‌ریزی نیاز دارند: خیساندن، زمان پخت طولانی‌تر یا استفاده از روش خیساندن سریع.

کاربردی بودن هم اهمیت دارد. نخودفرنگی منجمد، اسفناج یا ادامامه را می‌توان در دقایق پایانی مستقیم به تابه سبزیجات تفت‌داده‌شده اضافه کرد. یک قوطی نخود پخته می‌تواند در چند ثانیه پاستا یا سالاد را به غذایی کامل و سیرکننده تبدیل کند. هلوهای کنسروی مخلوط‌شده با ماست یا انبه منجمد در اسموتی، راحتی مصرف را بدون افت جدی ارزش غذایی فراهم می‌کنند. نتیجه این است: ضایعات غذایی کمتر و دسترسی پایدارتر به میوه و سبزیجات در تمام سال، فارغ از فصل.

پس آیا باید خرید محصولات تازه را کنار بگذارید؟ اصلاً. وقتی بتوانید میوه و سبزی محلی و تازه‌چیده‌شده‌ای تهیه کنید که ظرف چند ساعت به بشقاب شما می‌رسد، انتخاب تازه عالی است. اما تازه تنها راه تغذیه سالم نیست. بودجه، فصل، فضای نگهداری و زمان، همگی بر انتخاب‌های غذایی اثر می‌گذارند. اگر هدف این است که میوه و سبزیجات بیشتری بخورید، گزینه‌های منجمد و کنسروی همراهانی قدرتمندند که کمبودها را جبران می‌کنند، بی‌آنکه بخش زیادی از چیزهایی را که واقعاً اهمیت دارند فدا کنید.

دفعه بعد که سراغ یک هلو می‌روید، به قفسه‌ای فکر کنید که از آن آمده است. تغذیه شما و حتی کیف پولتان، شاید از این انتخاب قدردانی کنند.