آیا نوشیدن آب حین غذا واقعاً باعث افزایش اشتها می شود؟

تصور کنید بین لقمه‌ها مکث می‌کنید، جرعه‌ای آب می‌نوشید و دوباره سراغ لقمه بعدی می‌روید. بی‌ضرر به نظر می‌رسد، نه؟ پژوهش‌های تازه نشان می‌دهد این الگو ممکن است دقیقاً برخلاف چیزی عمل کند که بسیاری از افراد در رژیم لاغری انتظار دارند.

به بیشتر مردم گفته شده است که نوشیدن آب هنگام غذا به کاهش اشتها کمک می‌کند. در ایالات متحده، حدود ۴۲ درصد از افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، نوشیدن آب بیشتر را یکی از راهکارهای اصلی خود می‌دانند؛ بعد از کم کردن حجم وعده‌ها و ورزش کردن. منطق این توصیه در نگاه اول ساده است: مایع بخشی از فضای معده را پر می‌کند، پس باید احساس سیری بیشتری ایجاد کند و باعث شود کمتر غذا بخورید. اما شهود ما همیشه با زیست‌شناسی بدن هم‌خوان نیست.

این مطالعه که در مجله Appetite منتشر شده و The Independent نیز به آن پرداخته است، بررسی کرد بزرگسالان چگونه جرعه‌های آب و لقمه‌های غذا را در طول وعده با هم ترکیب می‌کنند. پژوهشگران به رفت‌وبرگشت‌های مکرر میان جویدن و نوشیدن توجه ویژه‌ای داشتند. همین تغییر کوچک و ریتم‌دار، بیش از آنچه انتظار می‌رفت اهمیت پیدا کرد.

اعداد اصلی مطالعه قابل توجه‌اند. به ازای هر ۱۰۰ گرم آب اضافی که در طول وعده غذایی مصرف شد، افراد به طور میانگین ۳۹ گرم غذای بیشتر خوردند و حدود ۴۹ کیلوکالری اضافه دریافت کردند. هر بار جابه‌جایی اضافه از لقمه به جرعه آب نیز با حدود ۴.۴ گرم غذای بیشتر یا نزدیک به ۵.۸ کیلوکالری همراه بود. نکته جالب اینجاست که افرادی که آب را سریع‌تر می‌نوشیدند، معمولاً کمتر غذا می‌خوردند؛ احتمالاً چون کل وعده غذایی زمان کمتری طول می‌کشید.

موضوع حتی خلاف انتظارتر هم می‌شود: شرکت‌کنندگانی که آب بیشتری نوشیدند و مرتب بین جرعه و لقمه جابه‌جا شدند، بعد از غذا احساس سیری بیشتری گزارش کردند. اما همین احساس سیری مانع از آن نشد که در همان وعده، حجم غذای بیشتری مصرف کنند. به نظر می‌رسد اشتها می‌تواند به شکلی پیچیده از احساس لحظه‌ای پُر بودن معده جدا باشد.

چرا آب ممکن است به جای کاهش مصرف غذا، آن را افزایش دهد؟ تیم پژوهش چند توضیح قابل قبول مطرح کرده است. نخست اینکه مایعات مدت زیادی در معده نمی‌مانند. آب برای مدت کوتاهی باعث کشیدگی معده می‌شود، اما سریع تخلیه می‌گردد؛ بنابراین هر نوع سیری مکانیکی ناشی از آن کوتاه‌مدت است. دوم اینکه خشکی دهان یا طعم‌های بسیار قوی می‌توانند مانند ترمزی طبیعی برای ادامه خوردن عمل کنند؛ اما یک جرعه آب این مانع را می‌شوید و از بین می‌برد. به بیان دیگر، آب تجربه دهانی غذا خوردن را روان‌تر می‌کند و باعث می‌شود هر لقمه بعدی آسان‌تر و جذاب‌تر به نظر برسد.

سوم اینکه آب بافت غذا را تغییر می‌دهد. لقمه‌ای که خیس یا نرم شده باشد، با تلاش کمتری پایین می‌رود و اصطکاکی را که در حالت عادی می‌تواند سرعت غذا خوردن را کم کند، کاهش می‌دهد. در نهایت، جابه‌جایی میان طعم غذا و مزه خنثی آب می‌تواند کام را دوباره تنظیم کند. این بازتنظیم ممکن است خستگی طعمی را کاهش دهد؛ پدیده‌ای که در آن تکرار یک مزه، جذابیت آن را کمتر می‌کند. در نتیجه، هر لقمه بعدی می‌تواند به اندازه لقمه اول وسوسه‌کننده احساس شود.

برخی از این سازوکارها در پژوهش‌های پیشین نیز بازتاب داشته‌اند: رفتارهای مشابه جرعه و لقمه پیش‌تر با درصد چربی بدن بالاتر در کودکانی که سابقه خانوادگی چاقی داشتند، مرتبط دانسته شده بود. اما این تحلیل تازه، اثر آن را در بزرگسالان با اعداد روشن نشان می‌دهد و برای افرادی که از نوشیدن آب به عنوان ابزار کنترل وزن استفاده می‌کنند، پرسش‌های عملی مهمی مطرح می‌سازد.

اگر می‌خواهید کالری دریافتی خود را مدیریت کنید، زمان و شیوه نوشیدن آب ممکن است به اندازه مقدار آبی که می‌نوشید اهمیت داشته باشد. سعی کنید جرعه‌ها را آگاهانه‌تر بنوشید یا به جای اینکه مدام بین چنگال و لیوان جابه‌جا شوید، پیش از وعده غذایی آب ساده بنوشید و ببینید آیا اندازه سهم غذای شما تغییر می‌کند یا نه. علم بارها قواعد ساده‌ای را که بدیهی می‌پنداریم زیر سؤال می‌برد؛ پس دفعه بعد که وسط لقمه دستتان به سمت لیوان رفت، از خود بپرسید آیا واقعاً تشنگی را برطرف می‌کند یا بی‌صدا شما را به لقمه‌ای دیگر دعوت می‌کند.